bok

Poniedziałek: Klata+ przód i bok barków Wtorek: Plecy+ tył barków+kaptury Środa: wolne/aeroby Czwartek: biceps + triceps+przedramię + 10-15min rowerek Piątek: Nogi+ 10-15 min rowerek Sobota: wolne Niedziela: wolne lub jakiś sport rekreacyjny typu gra zespołowa/rower Klatka: Pompki na poręczach 4s x8-12 powt. Wyciskanie sztangi leżąc 3s x8-12 powt. [...]

Poniedziałek: Klata+ przód i bok barków Wtorek: Plecy+ tył barków+kaptury Środa: wolne/aeroby Czwartek: biceps + triceps+przedramię + 10-15min rowerek Piątek: Nogi+ 10-15 min rowerek Sobota: wolne Niedziela: wolne lub jakiś sport rekreacyjny typu gra zespołowa/rower Klatka: Pompki na poręczach 2s x8-12 powt. Wyciskanie sztangi leżąc 3s x8-12 powt. [...]

Płeć : M Wiek : 21 Waga : 88KG Wzrost : 196CM Cel treningowy : MASA BEZTŁUSZCZOWA Staż treningowy na siłowni : 12 MIESIĘCY Uprawiane inne sporty : BASEN I TAŃCE RAZ W TYGODNIU, CZASEM PIŁKA N. Dostęp do sprzętu : FULL Dieta : 3250KCAL ZBILANSOWANA 5 POSIŁKÓW DZIENNIE Przeciwwskazania medyczne : BRAK 3 DNIOWY SPLIT DO OCENY: TRENINGI CO 2 DZIEŃ [...]

[...] ostatnio że trochę brzuszek urósł w sumie nawet sporo, zmierzyłem brzuch i miałem 93 cm ; o! wbiłem sie w potężny szok i powiedziałem sobie ze tak nie może być , odłożył na bok wszystkie fast fudy , i pepsi , majonezy i tak dalej . jem w sumie non stop jajka ,pije duzo mleka , ryż z kurczakiem i takie podobne , w równy miesiąc straciłem w [...]

[...] brzucha 10p 3s 10p 15s 5. Drażek 3s 7p 6. Wznosy łydek test-10p 2s 2 nogi 70p, jedna noga 20p 7. biceps w podporze o kolano 3s 12p B : 1. Pompki na pilkach nogi na bok i zwykla pompka 2x10p 2. Pompki z jedna pilka kolano w przod i drugie oraz na boki po 1s 7p 3. Spiecia brzucha 10p-3sekundy 10p-15sekund 4. Brzuszki prawy lokiec do [...]

[...] Spiecia brzucha 10p 3s 10p 15s 5. Drażek 3s 7p 6. Wznosy łydek test-10p 2s 2 nogi 70p, jedna noga 20p 7. biceps w podporze o kolano 3s 12p B : 1. Pompki na pilkach nogi na bok i zwykla pompka 2x10p 2. Pompki z jedna pilka kolano w przod i drugie oraz na boki po 1s 7p 3. Spiecia brzucha 10p-3sekundy 10p-15sekund 4. Brzuszki prawy lokiec do [...]

[...] 15p 12p 10p Brzuch skręty 3s C: Przysiady ze sztangą 15p 12p 10p Podciąganie szeroko 3s 10p 10p 10p Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 15p 12p 10p Wznoszenie hantli w bok 2s, wznoszenie hantli w przód 2s Uginanie rąk uchwytem łamanym (biceps) 15p 12p 10p Ugianie rąk z hantlem na triceps 15p 12p 10p Brzuch wznoszenie nóg 3s Prosze o [...]

[...] szeroko stojąc 4x10/ młotki sztangielkami 3x10/ przyciąganie wyciągu dolnego atlasu stojąc 3x10) środa: barki (wyciskanie sztangi zza głowy 4x10/ unoszenie sztangielek na bok 4x10/ unoszenie łamanej wzdłuż tłowia 4x10) nogi (przysiad 4x10/ prostowanie nóg na atlasie 4x10/ wspięcia na palcach 4x10) piątek: plecy (przyciąganie linki atlasu za [...]

[...] do klatki - przy 15x 1; przy 10x 1; przy 5x 2 Martwy ciąg - przy 15x 1; przy 10x 1; przy 5x 2 Wyciskanie sztangi z klatki - przy 15x 1; przy 10x 1; przy 5x2 Unoszenie na bok - przy 15x 1; przy 10x 1; przy 5x 2 Wyciskanie sztangi z za karku - przy 15x 1; przy 10x 1; przy 5x 2 Sztrugsy ze sztangą - przy 15x 1; przy 10x 2; przy 5x 2 [...]

[...] brzucha 10p 3s 10p 15s 5. Drażek 3s 7p 6. Wznosy łydek test-10p 2s 2 nogi 70p, jedna noga 20p 7. biceps w podporze o kolano 3s 12p B : 1. Pompki na pilkach nogi na bok i zwykla pompka 2x10p 2. Pompki z jedna pilka kolano w przod i drugie oraz na boki po 1s 7p 3. Spiecia brzucha 10p-3sekundy 10p-15sekund 4. Brzuszki prawy lokiec do [...]

[...] Ściąganie drążka wyciągu górnego 8-8-8-8 Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 8-8-8 30-33-36 Wyciskanie sztangielek siedząc 8-8-8 14-16-18 Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia 8-8-8 6-8-10 Obkręty barków ze sztangielkami 2s 12-10 14-18 Może do bicepsa wrzucić podciąganie podchwytem?. Zmieniony przez - Baniol271 w dniu [...]

[...] kolejne 6 ruchow na dobicie i miedzy tym nie ma przerwy, dopiero po calej serii12 ruchow jest przerwa 3x7 czyli popularne 21 12+12+12- odnosie sie to do unoszenia hatnli w bok, tak jak w cw na klate robimy 12 ruchow, bierzemy mniejsze hantle i robimy nastepne 12 ruchow, potem bierzemy jeszcze mniejszy ciezar i dobijamy kolejnymi 12 ruchami [...]

[...] 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 [...]

[...] -w tygodniu zawsze przeplatamy treningi lżejsze z cięższymi - tj.: ciężki – lekki - wolne – lekki – ciężki – wolne - wolne lub - podział grup: A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy -ilość powtórzeń: progresja 10-8-6 izolowane 12 -ilość serii: 3 we wszystkich ćwiczeniach. [...]

[...] ale nie będę się oszukiwać, że od razu dam radę. Zacznę więc od tego: 1. pajacyk 30 sek 2. wspięcie na stopień 30 sek 3. sprint przez długość pokoju 1 min 4. skoki z boku na bok 30 sek 5. skip C 30 sek 6. swing sztangielką 30 sek 7. skip A 30 sek 8. skoki w przód, tył 30 sek 9. burpee 30 sek 10. skakanka 30 sek 11. pompki 30 sek 12. skoki [...]

[...] x3 - Wyciskanie zolnierskie x3 - Wioslowanie x3 - podnoszenie hantelków - na boczna czesc barkow x3 - Wyciskanie hantla z za glowy x3 - Wyciskanie hatli cos na podobe jak na bok barkow jednak w skłonie - tak by bylo to no tylna czesc barkow. - Podnoszenie hantli na kapturki - podnoszenie odważnika przed siebie - na przód barkow. 4.Czw. bieganie [...]

[...] do brzucha siedzac na ziemi 8,7,6 (TRICEPS) -hantle francuskie 10,8,6 -sztanga francuska do czola 10,8,6 -wyciag na lince(brama) 10,8,6 DZIEN3 (BARKI) -wznosy hantelek bokiem 8,7,6 -wyciskanie sztangi 8,7,6 -podciaganie sztangi z przodu do brody 8,7,6 -wznosy hantelek siedziac(na tylnie aktony) 8,7,6 (KAPTURY) -hantlami 10,8,6 (BRZUCH) [...]

[...] hantle 10x4 -rozpietki 10x3 -przenosy Sroda: (barki, biceps) Barki: -wyciskanie do karku sztanga 10x3 -sztanga do brody na wąska 10x4 -bujak (hantle na przemian w przod 6x i bok 6x) 12x3 Biceps: -lamana na szeroko 10x4 -hantle w siedzeniu 10x3 -hantla od kolana 10x3 -podciąganie na wąsko 3x10 co serie węziej Piatek: (klatka skos, piora) Klatka: [...]

[...] Czwartek: 5x20 pompek Bieganie ok. 10km Piątek: Barki, nogi - Wyciskanie hantli w pionie siedząc - Ściąganie linki wyciągu (sznura) do klatki piersiowej - Unoszenie hantli w bok - Unoszenie hantli przed siebie - Wypychanie nóg na suwnicy - Wypychanie stopami na maszynie - Wypychanie nog w tył na maszynie Sobota: 5x20 pompek Bieganie ok 10km [...]

[...] 12/10/8/6 Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6 Piątek: Barki Wyciskanie sztangi zza glowy (suwnica) 12/10/8/6 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8/6 Unoszenie sztangielek w bok 12/10/8/6 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/6 Triceps: Francuz 12/10/8/6 Pompki na poręczach 4x 10 Sciąganie trójkąta 12/10/8/6 Sobota: Nogi Przysiad ze [...]