[...] a. - wyciskanie zza głowy (4 serie) b. - pompki na uchwytach wąskie (4 serie) c. - prostowanie przedramienia w gorę na ławce (4 serie) 4. Barki: a. - unoszenie rąk w bok stojąc jednocześnie (4 serie) b. - unoszenie rąk w przód stojąc na przemian (4 serie) c. - unoszenie rak w górę stojąc/siedząc jednocześnie (4 serie) 5. Przedramię: a. - [...]
Witam, Od kilku dni przeglądałem internet w poszukiwaniu różnych forum, które będą wstanie w jakiś tam sposób mi pomóc. I w końcu trafiłem na SFD gdzie liczę na waszą pomoc. Spytałem się doradcy SFD który w emaili na moje odpowiedzi do ankiety (zamieszczę niżej) podał mi co miałbym zakupić.. Podał kilka rzeczy. I tutaj rodzi się pytanie czy [...]
[...] progresji? Plecy 1. Podciąganie (nachwyt) 3 serie po 12 powtórzeń 2. Wiosłowanie sztangą 3 serie po 12 powtórzeń 3. Podciąganie końca sztangi w opadzie (łokcie w bok tułowia) 3 serie po 12 powtórzeń 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3 serie po 12 powtórzeń 5. Luźny zwis na drążku 3 x 20 sekund Klatka 1. [...]
[...] po 10-8 powt. wyciskanie sztangi siedząc za głowę 3 serie po 10-8 powt. ( oba ćwiczenia na suwnicy) wyciskanie na maszynie 3 serie po 10-8 powtorzen. unoszenie ramion w bok lub w przód ze sztangielkami po 3 serie 10-8 powt. nogi : przysiady na suwnicy skosnej 2-3 serie po 15-20 powt. prostowanie nog na maszynie siedzac 2-3 serie po 15 powt. [...]
[...] i 2x8 Wyprosty ręki z za głowy R(15) i 2x8 Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie 4x25 Piątek Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy R(15,12) i 2x8 Wznosy hantli na bok R(15) i 2x8 Wznosy hantli w opadzie R(15) i 2x8 Szrugsy hantlami 3x25 Nogi: Przysiady R(15,12) i 2x8 Wypychanie ciężaru R(15,12) i 2x8 Uginanie kolan [...]
[...] 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 [...]
[...] Zginanie NN leżąc 4 8-10 Wspięcia na palce stojąc,hantle w jednaj dłoni 4 25 Brzuch Jak wyżej PIĄTEK Barki Unoszenie ramion w przód z hantlami 3 8-10 Unoszenie ramion w bok z hantlami 3 8-10 Unoszenie ramion bokiem w tył z hantlami 3 8-10 Tricepsy Wyciskanie w wąskim chwycie na ławce poziomej 4 8-10 Francuskie wyciskanie leżąc 3 8-10 [...]
Ostatnio jechałem 5 tyg planem Push Pull. Dziś właśnie poszedł ostatni trening. Ogólnie jestem zadowolony, na plus siła,waga ok 2 kg, niestety nic nie przybyło w obwodzie ramienia który jest moją słabą stroną, bic jak był 36.5-37 cm tak jest a przedramię mimo już różnych kombinacji nadal jest 27cm.. Obecna waga 82.5kg pas 86 bf ok 15 staż pierszw [...]
[...] ale zakładam 3 serie) 2. Szrugsy hantlami 2x(20-15) 3. Wyciskanie sztangi z klatki 3x(12-10) 4. Wyciskanie hantli w siadzie w oparciu x3(15-10) 5. Seria łączona: wznosy bokiem/wznosy przodem x3(po 10 pow. na ćwiczenie, czyli na serie 20 ruchów) 6. Wznosy w opadzie 3x(15-12) 7. Seria łączona: skłony/spięcia(?) na maszynie/wznosy nóg we [...]
[...] hantelkami 3-4 x 12-15 powt. 4. Wyciskanie na łąwce 3-4 x 12-15 powt. 5. Superseria: unoszenie hantli w przód 2-3 x 10-12 powt. unoszenie hantli w bok 2-3 x 10-12 powt. 6. superseria: uginanie przedramion 2-3 x 10-12 powt. prostowanie przedr. 2-3 x 10-12 powt. 7. Wspięcia na palce 3-4 x 15-20 [...]
[...] - rozpiętki na ławce prostej 4. Brzuch - przeciąganie linki wyciągu w poprzek ciała (nie wiem czy dobrze opisałem ale to na boczki) + deska 90sec 5. Barki - wznosy ramion w bok 6. Biceps - zginanie przedramion na przemian z obrotem hantli 7.Triceps - prostowanie przedramion na wyciągu górnym z użyciem drążka 8.Łydki -||- Dziekuje ślicznie za [...]
[...] 7. Przenoszenie sztangielki w lezeniu 3 x 12 Brzuch 1. Sklony tulowia z linka wyciagu prosto + ze skretem 3 x 20 2. Unoszenie nog w lezeniu na poziomej lawce (nogami w bok,raz w prawa raz w lewa - skosne brzucha ) po 3 x 20 3. Sklony w lezeniu plasko(Roller) + sklony w lezeniu plasku z uniesionymi nogami(Roller) 3 x max (na zmiane z [...]
[...] 4 x 15p 5.Wspięcia na palce stojąc 3 x 30p 6. Hip trust 4x10 Góra 2: 1.Pompki na poręczach w wersji na klatkę lub wyciskanie sztangielek na poziomej ławce 3x10 2.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wznosy na bok 3x10 3.Wiosłowanie sztangielką 4x10 4.Podciągnie 5.Frnacuskie wyciskanie 3x10 6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 3x10
[...] on odpowiedni: Wtorek Push Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/8/6/6/6 Wyciskanie na maszynie hammer 15/15/15 Wyciskanie sztangi nad głowę 10/8/6/6/6 Unoszenie ramion w bokiem ze sztangielkami w pozycji siedzącej 12/12/12 Przysiady ze sztangą na plecach 10/8/6/6/6 Wyprosty kolan na maszynie siedząc 15/15/15 Prostowanie przedramion ze sztangą [...]
[...] 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 [...]
[...] sztangi na ławce na płasko 3 x (12 powt.) + 1 x seria rozgrzewkowa 8) Wyciskanie hantli na ławce skośnej 2 x (12 powt.) _1 x seria rozgrzewkowa Barki 9) Unoszenie hantli w bok 2 x (12 powt.) + 1 x seria rozgrzewkowa 10) unoszenie sztanhgi wzdłuż tułowia 1 x (12 powt.) Triceps 11) Pompki szwedzkkie 3 x (12 powt.) z obciążeniem + 1 x seria [...]