[...] skakance (lub pajacyków) 50 przysiadów 25 pompek B. 10 x obwod 10 wypady 10 pompki C. 200 wypadów w bok + PUPA dzień 11 - coraz lepiej czuję pupsona przy wznosach bioder! + BRZUCH : tydzień 2, dzień 1 Trening z regulaminu, bo uziemiona w domu .... Nie wiem ile mi to zajęło czasu , zapomniałam włączyć stoper, ale po padłam i myślałam , [...]
[...] 3x12x18kg Wyciskanie francuskie hantlki stojąc 12x3kg, 2x12x4kg, 12x(8xlewą ręką)5kg Krótkie spięcia x12 + skręty x12 z hantlą 8kg w leżeniu na ławce skośnej 4x Unoszenie bioder wyżej z pozycji świecy 4x12 Skłony boczne z hantlą (ilość na stronę) 12x10kg, 2x12x12.5kg, 12x15kg Przyciąganie kolan w zwisie 4x15 Komentarz Na maszynie 30kg to było [...]
[...] jak zadziała na mnie takie połączenie. Ćwiczenia będą „na zmianę“ i dołożę ćwiczenia korekcyjne po treningu, skupiając się na barkach i powiększaniu mobilności kolan i bioder. Trening barków i tricepsów, poniedziałek 27 października: 1. Clean and Press 3x8 8x30kg / 8x35kg / 8x40kg 2. Dipsy tricepsowe 3x8 8xcc / 8xcc + 5kg / 8xcc + 10kg 3. [...]
[...] - przysiady z hantlą 6kg x20 + 3 serie 10kgx15 - wykroki z hantlami 6kg x12+ 3 serie 10 kg po 12 powt - mc na prostych nogach 15kgx 15 + 3 serie 25kg x15 powt - unoszenie bioder na ławce z obciążeniem 4 serie 5 kg x15 powtorzen ABS: 3 serie allachów+ unoszenie nóg w zwisie Dzien zaliczony do udanych, miska czysta z treningu w miarę zadowolona [...]
[...] 2b odwrotne wznosy 15x4 3a wznosy ramion bokiem 2,5kgx14/x12/1,25kgx15/x14 3b. wznosy z opadu 15/14/12/12 4a turlanie piłki pod siebie leżac na plecach wraz ze wznosem bioder 4x12-15 15/14/13/12 4b swing sztangielką 4x15 10kgx4 + zaległy brzuch 3x turlanie piłki pod siebie x10 criss cross x10 brzuszki na piłce x20 1a. Co za moc dziś była - [...]
[...] , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach) 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach) 5. plank (1 x max) 6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.) DZIEŃ 3 1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek) 2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek) 2b. [...]
[...] wioslowaniu, wyciskaniu. Przy 28kg ledwo dalam rade poprawne technicznie zrobic wiec mysle ze 26kg w przysiadzie bedzie optymalnie. Najbardziej jestem zadowolona ze wznosów bioder dodalam sobie to cwiczenie bo moge wziac w nim naprawde duzo kg (jak na moje poczatkujace mozliwosci) nie czuje bolu- i naprawde CZUJE posladki, wzielam wiecej niz [...]
[...] 3 s 5 kg 25, 25, 25 Zwijanie nadgarstków trzymając sztangę, stojąc, podchwyt 20kg x 13, 25 kg x 13, 30 kg x 10- 12, nachwyt 15kgx13, 20 kg x 12, 20 kg x 12 Wypychanie bioder leżąc, uniesione nogi 20, 20, 20, ok. 10( 5010 Spięcia skośne z unoszeniem nogi 4 s po 15 powt Dieta: Od dziś wprowadzam zmiany w diecie. W dni treningowe będę jadł 45 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam mam 14 lat 73,5 w talii 84 w biodrach i 183 cm wzrostu. Zaniepokoiło mnie to że mam wyraźnie chudszą talię od bioder i wąskie ramiona.Dodam że schudłem 8kilo z czego w tym czasie urosłem 10 cm więc uważam to za dobry wynik. Czytałem artukuły na temat poszerzania obręczy kostnej ale niepokoi mnie kilka spraw: - czy w moim wieku ćwiczenia [...]
[...] 11 - 28.10.2014 TRENING: Silownia dzien 1 (2 raz) Nie pamietam do konca ciezarow z poprzedniego razu, bo wykasowany jest ten post, wiec moglam cos tam pomieszac. wznosy bioder sztanga 20x10kg, 20x20kg, 20x30kg - wszystkie trzy serie robilam z krotka sztanga (10kg), zle zaczelam, ale nie pamietalam obciazen poprzednich, moglam zaczac od 20 kg [...]
Postanowiłem że zaczne od jutra przykładać się do rozciągania całego ciała i poprawy mobilności bioder. Od dłuższego czasu już po każdym treningu nóg przez wiele dni ciągnie się za mną dziwny ból jakby mięśniowy lub ścięgnowy w okolicy kości biodrowej z prawej stron (jakby pod nią). Nie wiem dokładnie co boli bo nie znam się tak dobrze na anatomii [...]
[...] Wrocilam z malym do domu i postanowilam,ze skoro z fitnesu nici to poswiece troche czasu i popracuje nad technika cwiczen . 10 min rozgrzewka plank x3-zrobilam rotacje bioder do przodu ,napielam brzuch ,kontrolowalam oddech ,tak aby sie tylko klatka piersiowa ruszala .Rece mi sie strasznie trzesly ale reszta ciala byla napieta goblet squat [...]
[...] w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę 2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę 3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę 4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 powt. 5. Przysiad przy ścianie z piłką 25 - 20 - 18 powt. A cudowna missworld tak mnie rozpieściła zmieniającymi się zestawami [...]