[...] na suwnicy do tyłu 3 x 12 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 3x10 Wiosłowanie sztangą podchwytem Rampa 5 x 8 – 6 Martwy ciąg Rampa 5x6 / Wznosy barków (sztanga)3x12 Na maszynie przy wejściu 23 (tylne barki) 3 x 10 Wspięcia na podeście na łydki 3 x 12 Pompki francuskie/szwedzkie 3 x 10 Prostowanie ramion na wyciągu [...]
Ello all rozkminiłem plan i chce się poradzić Was Ułożyłem go na podstawie atlasu i FBW by Georgu A; Wyciskanie stangielek 4x wiosłowanie stangielką 2x wznosy barków 2x Przysiady z obciążeniem 4x wspięcia na palce 3x Wyciskanie zza głowy stangilek 3x Pompki wąsko 3x uginanie w chwycie młotkowym 3x B; Rozpiętki 4x wykroki 4x wspięcia 3x martwy [...]
Mój wielki MASTER SIŁOWNI powiedział ze to dobry plan treningowy Poniedziałem (klatka,biceps) 4 ser. 8-10 pow. -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA) -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" -UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO -UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC [...]
Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12 powt. - Wyciskanie francuskie 4 serie x 10 powt. - rozpietki 4 serie x 10 powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt. Wtorek: Plecy: - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - [...]
Witam wszystkich Przygotowalem plan treningowy, jednak przed rozpoczeciem chcialbym to skonsultowac z wami. Otóż cwicze juz okolo pol roku jednak wczesniej nie planu. Pragne dodac ze pracuje 12 godzin dziennie przez caly tydzien dlatego tez mam ograniczony czas na cwiczenia. Prosze o ocene lub poprawe mojego planu. Pozdrrawiam Poniedzialek: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] : 1 rok Wiek: 18 lat Waga: 72kg Suplementacja: Kreatyna i omega3 Mianowicie chodzi o objętość, wydaje mi sie, że za szybko rzuciłem sie na głębokie wody .. Do priorytetowych barków i bicepsa dorzuciłem jedno ćwiczenie z 3 seriami Jeden trening siłowy w tygodniu, przy sile zacząłem od 6 serii po 6 powt każde ćwiczenie. Plan: Pon: BARKI 4serie+ [...]
Proszę oceńcie mój plan treningowy dla barków i klatki. Barki i klate trenuje na osobnych treningach jak cos :) Klata z bicepsem, Barki osobno, normalnie cwiczył bym z nogami, ale nie moge robic nog z powodu kontuzji kolana. Nie jestem początkującym , bo juz cwicze rok, wiec technicznie cwiczenia umiem wykonywac, ale teraz zaczynam masę i diete [...]
[...] sznurka z obciążeniem Barki 1-Wyciskanie sztangi z przed/zza głowy 2-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3-Podnoszenie ramion z wyprostowanymi rękoma Kaptury 1-Wznosy barków z sztangą 2-Wiosłowanie sztangielkami Brzuch 1-Brzuszki Plecy 1-Podciąganie sztangi w opadzie 2-Podciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce 3-Skłony ze sztangą [...]
Właśnie skończylem 6 tyg.ACT.Teraz ulozylem nowy plan w oparciu o plany podane przez Michaila.Moim celem nadal jest redukcja,po skonczeniu tego treningu zaczynam juz "masowke". Bede cwiczyl systemem A-B-wolne-A-B-wolne-wolne Raz trening ciezki,raz lekki progresja w ciezkim 1<2<3 progresja w lekkim 1<2=3 przerwy w ciezkim [...]
[...] 3x8 2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8 3.Rozpiętki na lekkim skosie (ja robie na plaskiej) + 3x8 PLECY 1.Podciąganie podchwytem do brody - uchwyt na szerokość barków 4x8 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x8 3.Martwy ciąg ze sztangą 3x8 BARKI 1.Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8 2.Unoszenie sztangielek na boki stojąc [...]
[...] 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2 serie (2 x 10) Uhnoszenie sztangielek w opadzie 2x10 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie (3 x 10) 4. Wznosy barków "Sztrugsy" 3 serie (3 x 10) Nogi: według uznania J I małe pytanko czy na 9 miesiecy cwiczenia 4 cm w łapie wiecej 12 w klacie i 30kg w wyciskaniu wiecej to dobre [...]
[...] trochę przemeblować mój plan:D tak on się prezentuje: 1- przysiad ze sztangą na plecach 2- wyciskanie na ławce płaskiej 3- przenoszenie sztangi w leżeniu 4- wznosy barków 5- unoszenie sztangielek w opadzie 6- wyciskanie francuskie sztangielek 7- uginanie ramion ze sztangielkami 8- skłony w leżeniu płaskim może być? Płeć: Mężczyzna [...]
[...] w połowie cwiczenia załapałem że dorzuciłem juz o 10kg wiecej niz normalnie.. Krótkie przerwy ciągle wiecej i wiecej 0 jakiegoś zmeczenia musiałem niestety przerwac trening barków i zając sie bicepsem bo bałem się o kontuzje... Z bicepsem było to samo prawie ponad 2 h na siłowni ostrego treningu a zmeczenia 0 mogłbym i 5 h tam siedzieć ale tak [...]
Witam serdecznie Moj staż treningowy wynosi lekko ponad 2 lata.Nie wyglądam na też staż ogolnie bardzo opornie działają na mnie treningi. Zawsze wykonywałem standardowego splita 3-4 raz w tyg optymalny ciężar bez jakis forsowań i dosc długie przerwy między seriamy.W koncu trzeba cos zmienic chce priorytet na klatke bo najbardziej odstaje ze [...]
[...] 10 pow. 5.wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s 6..prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s. b2 piatek - plecy biceps (ciężko) 1.wznosy barków "sztrugsy" 3s. 2.skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 2s 3.podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 3s. 4.uginanie ramion ze sztangą [...]
KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 TRICEPS: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10 2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x10 PLECY: 1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4x [...]