barków

[...] na drążku Czwartek klatka + barki KLATKA 1: Skos handelki 4x8 2: Plaska handelki 4x8 3: Brama góra dól seria łączona 3x12/10/8 4: Rozprątki głowa w dół 3x8 BARKI 1: Tyl barków przenoszenie hantelka ( nie wiem jak to się nazywa przepraszam) 3x12 2: Unoszenie sztangi do przodu 3x12 3: Unoszenie hantelków na siedząco w bok 3x12 Kaptury 3x10 [...]

Witam! Chciałbym abyście pomogli mi w ułozeniu optymalnego planu treningowego. Konkrety: - staż: ok 1 rok w warunkach domowych (ławeczka regulowana, hantle, gryf prosty i lamany, amatorski wyciag gorny, abs wheel, drazek, 100kg obciazenia) + aktualnie 2 misiące siłownia - wiek, wzrost, waga: 25lat, 190cm, 90kg - cel treningu: masa (priorytet [...]

Witam wszystkich :) Po kilku miesiacach cwiczen i ponownym przyzwyczajaniu miesni do silowni (po zapuszczeniu sie okrutnie)%-) postanowilem rozpisac plan mojego dzialania :) Pierwszy raz i jestem zielony w dobieraniu ciezaru do ilosci serii (stale, malejace)i powtorzen :/ ....Dlatego tez prosba do tutejszych ekspertow o korekte,zmiane mojego [...]

[...] 2)wiosłowanie sztanga 20/15/12/10/regres 25 3)sciąganie wyciag dolny 25/20/15/regres 30 4)przenoszenie sztangielka wpoprzek ławeczki 25/20 5)MC 25/20 6)unoszenie tył barków 3x 15 7)”koszmar kierowcy” 2x 15 8)sztrugsy sztanga 2x20 9)sztrugsy hantali 2x30 Biceps lekko 1)Uginanie na modlitewniku sztanga prosta 20/15/12 2)uginanie w [...]

[...] NA te Partie robię 4 serie, w serii po 10,10,8,8 powtórzeń. Biceps i triceps dowolne ćwiczenia po 3 serie. Układ B: Rumuński ciąg, wiosłowanie, wyciskanie na skosie, wznosy barków ze sztangą. Analogicznie 4 serie. Biceps i triceps w dowolnym zakresie ( 3 serie) Po treningu siłowym idę pobiegać. O dziwo konydcję mam dobrą ale po 15-20 minutach [...]

[...] ze sztangielką w opadzie - 3 po 6 Środa: (grzbiet, biceps) 1.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 4 po 10 2.Podciąganie końca sztangi w opadzie - 5 po 8 3.Wznosy barków - 4 po 10 4.Martwy ciąg - 4 po 8 1.Uginanie ramion stojąc (z podchwytem) - 4 po 10 2.Uginanie ramion siedząc (modlitewnik) - 4 po 8 3.Uginanie ramienia ze sztangielką [...]

[...] ( 12, 10,8) - wiosłowanie końcem sztangi 3 serie ( 12, 10,8) - martwy ciąg 3 serie ( 12, 10,8) - wyprosty tułowia z obciążeniem na ławeczce 3 serie ( 12, 10,8) - wznosy barków "szrugsy" z hantelkami lub na maszynie 3 serie ( 12, 10,8) - czwartek (biceps, triceps, przedramię): bic - wyciskanie sztangi (zamienne z francuzem co drugi trening) w [...]

Witam Od początku czerwca planuję wskoczyć na redukcję. Dieta gotowa zszedłem do 3300 kalorii b 3-4g / t- 1g / w- 5g. Nie wiem czy nie podbije w górę jeszcze trochę, pracuję 12h dziennie, także aktywność jest spora. A. 1. Przysiad - rampa 6 ( 6,6,6,6,3,1 ) 2. Dipsy - rampa 3. Wiosło 5s - 12-6powt. 4. Biceps 4-5s 12-6powt B. 1. Martwy - rampa [...]

[...] 4 x max. Podciąganie sztangi w opadzie tłowia (wiosłowanie) 3 serie 12<10<8 powtórzeń /progresja ciężaru/ Martwy ciąg 4 serie 12<10<8 powtórzeń /progresja ciężaru/ Wznosy barków "Szrugsy" 4x20 powtórzeń Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacja nadgarstka 3 serie 12<10<8 powtórzeń /progresja ciężaru/ [...]

[...] 2. Plecy: a) Podnoszenie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8 b) Podciąganie sztangielki w opadzie( wiosłowanie) 10/10/10 c) Skłony „dzień dobry" 12/10/8 d) Wznoszenie barków „kaptury" 10/10/10 Sobota lub niedziela 60 długości basenu 25m w godzinę bez przerwy. Oczywiście codziennie brzuszki. Mam 21 lat. 178cm wzrostu. Ważę 73kg. Przed i [...]

Witam, Zakładam temat z myślą ze sie wypowiecie coś o nim :) oto ten trening: poniedziałek: klatka, barki, tricps: -Wyciskanie sztangi 12-10-8 / na przemian z sztangilkami -Wyciskanie hantlami głowa w gore 12-10 -rozpiętki poziomo 10-10 prostowanie rąk w przod 15 / jedna seria unoszenie sztangielek na bok 15-15 unoszenie sztangielek w tył(tyl [...]

[...] (ABS2) Środa:Wolne Czwartek: (plecy+nogi+przedramiona) Plecy: Podciąganie na drążku (2 serie 8-10 powtórzeń) Skłony z plecakiem na plecach (3 serie 10 powtórzeń) Wznosy barków z obciążeniem (3 serie po 10 powtórzeń) Nogi: Przysiady (3 serie po 25 powtórzeń) Przysiady z obciążeniem (1 seria 10 powtórzeń) Przysiady wykroczne (2 serie 10 [...]

[...] 12 Rozciąganie: Skłony w przód z rękami na ścianie 3 1. Podciąganie sztangielki w opadzie do brzucha 10 10 10 10 2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12 10 8 3. Wznosy barków ze sztangielkami 4 x max. BICEPSY Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 Rozciąganie: Prostowanie rąk w klęczeniu 3 1. Unoszenie ramion ze [...]

Witam serdecznie, jestem po dość długiej redukcji i ułożyłem sobie plan na 3 miesiące, dni siłowe po to żeby odbudować i zwiększyć siłę po redukcji i mieć power na dni hipertrofii a po tym czasie następny plan będzie już split bardziej złożony na każdą partię. Zaczynam od zaniżonych ciężarów szczególnie w dni siłowe, planuję na każdym treningu [...]

Witam chcialbym przedstawic wam moj nowy plan treningowy do oceny. Prosze o napisanie jakie bledy popelnilem itp. Poniedzialek: Klata+ biceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie 8 pow. 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4 serie 8 pow 3. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE: 4 serie 10 pow. 4. [...]

[...] sprzed głowy, siedząc 4x6 – 10 Unoszenie hantli bokiem w górę 4x8 – 10 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x8 – 12 Unoszenie sztangi (łamanej) wzdłuż tułowia 3x6 – 10 Wznosy barków ze sztangą „Szrugsy” 3 – 4x10 – 15 Nogi Przysiady ze sztangą na karku 4x4 – 8 Prostowanie nóg na maszynie, siedząc 4x8 –10 Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna) 3 – [...]

[...] plecy 1. Ściąganie drążka do karku w uchwycie szerokim 2. Ściąganie drążka do klatki w uchwycie wąskim 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4. Wznosy barków szrugsy Triceps 1. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielkami stojąc 2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3. Pompki odwrotne Bieganie ok. 30 min tempem 8 km/h [...]

[...] oraz szynek}:-() Trening Aktualnie 4 dniowy split - masa: TRENING I : Klatka ciężko + naramienne( przód i bok) + cardio TRENING II : Najszerszy + czworoboczny + tył barków + cardio TRENING III : Nogi + klatka lekko + cardio TRENING IV : Ramiona + cardio Przy redukcji pewnie wejdę na jakieś krótkie FBW z 2 tyg. potem pewnie znowu split. [...]

[...] korzystam z okładów z lodu. Kucia w barku już nie ma, zaś pozostaje uczucie lekkiego bólu przy właśnie odwodzeniu ramion jak na ćwiczeniach na linkach wyciągu na tylni akton barków czy też pompkach. Uczucie mianowicie jakieś blokady, coś jakby napięte mięśnie w przednim aktonie barku czy też przy szyi na wysokości mostka. Jak oprę masę ciała na [...]

[...] dołu 10,10,8 Sobota : wolne Niedziela : wolne Tak to mniej więcej wygląda, powtórzenia jak i ćwiczenia niekiedy mogą ulec zamianie. Myślałem czy nie przerzucić szrugsów do barków, tricka standardowo do klatki a bic na plecy.. nie wiem jeszcze tylko czy np moge ćwiczyc klatke zaraz po plecach.. Czy da to poszczególnym mięśniom czas na [...]