[...] 4 serie x 12 powtórzeń Triceps: Ciężar dobrać tak żeby mieć te 2-3 powtórzenia w zapasie. 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej w uchwycie wąskim (na szerokość barków) 4 serie x 10 powtórzeń 2. Wyciskanie francuskie 4 serie 10/10/8/8 3.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 serie x 10 powtórzeń Wtorek: ABS [...]
[...] nie widziałem gdzie mogę go jeszcze wrzucić (biceps jest u mnie słabszą partią). Poniedziałek to typowa klata+triceps z dodatkowym OHP. Czwartek to plecy+bicepsy oraz trochę barków i brzuch. Sobota to góra siła i brzuch. Pompki na poręczach oraz podciąganie 4xMAX ponieważ jestem w stanie zrobić od 5 do 12 powtórzeń (staram się robić taką [...]
[...] 15x 2) Wspięcia na palce na jednej nodze (m.łydek)-20x 3) Przysiady z obciążeniem w rękach (m.ud)-15x 4) Pompki klasyczne (m.klatki)-12x 5) Wyciskanie hantli siedząc (m.barków)-10x 6) Uginanie przedramion z hantlą (m.bicepsów)-12x 7) Pompki z wąskim ustawieniem rąk (m.tricepsów)-10x 8) Uginanie nadgarstków z hantlą (m.przedramion)-15 [...]
[...] do trening na ciężarach. Dane: 17lat 181cm 70kg. Trening który ułożyłem NA MASĘ : Wtorek: plecy: 1.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt. 2.Wznosy barków "szrugsy":4x 12/10/10/8 Plecy 3.podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt. biceps: 1.uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12,10,8,6powt. 2.Uginanie sztangielek [...]
[...] dosyć intensywnie zacząłem chudnąć od 18 roku życia, kiedy jeszcze intensywnie rosłem. W danej chwili nie wyglądam tragicznie, widać zarysowane mięśnie klatki, ramion, barków oraz ud, ale jestem obrośnięty tłuszczem na brzuchu (nie mam jakiegoś wielkiego bębna, ale jest opona), trochę zwisają cycki oraz twarz - druga broda). Moim celem [...]
[...] złączone) uchwycie (podchwyt) 6 serii po 15-20 powtórzeń ze stałym ciężarem tj. gryf (12kg) + 2x5kg obciążenia = 22kg 2) uginanie nadgarstków w szerokim uchwycie(na linii barków nadchwytem) 6 serii po 15-20 powtórzeń samym gryfem bądź z obciążeniem 2 kg czyli gryf (12kg)+ 2x1kg obciążenia = 14kg Triceps: 1) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] samopoczucia i 3 kg w dół.Proszę o rady czy wszystko zmierza w dobrym kierunku, czy może coś zmienić/udoskonalic? Mój cel to redukcja, głównie oponki oraz powiększenie barków oraz ramion, generalnie poprawa sylwetki. Trening- dostęp do w pełni wyposażonej siłowni A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12-10-8 Plecy: Podciaganie sztangi [...]
Płeć : mężczyzna Wiek : 16 Waga : 60 Wzrost : 173 Cel treningowy : Stać się silniejszy,przygotować się do chodzenia na siłownię ( będę chodził od września ) Staż treningowy na siłowni : Od roku ćwiczę w warunkach domowych Uprawiane inne sporty : piłka nożna,bieganie,pływanie,jazda na nartach,jazda na łyżwach Dostęp do sprzętu: drążek i [...]
[...] sztangielek 4 serie po 10-12 - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 serie 10-12 - unoszenie ramion ze sztangielkami wzdłuż tułowia 4 serie po 10-12 Kaptury - wznosy barków ( sztrugsy), gryfem 4 serie 14,12,10,8, hanteli z boku 4 serie ,,10-,8 ,gryfem z tyłu 4 serie 12-10 Piątek uda - [...]
Witam. W wakacje wolnego czasu jest wiecej niz w roku szkolnym, jest czas aby spozywac odpowiednie posilki o odpowiednich godzinach. Rozpisałem sobie trening na wakacje ale nigdy nie bylem specjalista w tym temacie wiec dobrze by bylo gdyby ktos go ocenil i ew. poprawil Poniedzialek Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12-10-8-6 ( [...]
[...] aby nogi stały się bardziej masywne, dlatego raczej wszelkie przysiady czy inne ćwiczenia siłowe na tę partię mięśni raczej odpadają. Myślę, że wysmuklenie nóg i poszerzenie barków byłoby dobre w moim przypadku. Co myślicie? Dodam, że moim największym kompleksem zawsze były biodra i tyłek - o kwadratowym kształcie. Dla lepszego oglądu, podaję [...]
witam pisze ten temat poniewaz cwicze juz 6 miesiecy i zaczalem zazywac HMB 1250. Ocencie moj plan i powiedzcie co wyrzucic a co dodac. Poniedziałek- Klata, triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4. [...]
Witam ćwiczę z kumplem i chcielibyśmy abyście ocenili nasz plan. Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej ławce Serie 4x 12,10,8,8 Rozpiętki Serie 4x 12,10,8,8 Wyciskanie na ławce skośnej Serie 3x12,10,8 Ćwiczenia z filmikuhttp://www.youtube.com/watch?v=7RTcQbuQ7ow Serie 3x12,10,8 Krzyżowanie linek wyciągu w staniu (fst-7) Serie [...]
[...] 37kg 6 powtórzeń nad głowę (barki) a teraz 29-33kg idzie ciężko. Nie liczę na super efekty, ale chcę wreszcie urosnąć :p chciałem całkowicie wykluczyć klatę i zacząć od barków, ale robie dalej tak samo Wtorek Klata wyciskanie hantlami 5 serii 10 10 10 10 max(7pow.) łydki 4 serie 20 20 20 20 Plecy wiosłowanie 4 serie 10 8 8 6 barki arnoldki [...]
[...] -Triceps Wyciskanie francuskie na stojąco 10 seri Pompki w podporze 2.Dzien wolny 3.Dzień -Plecy Podciąganie nadrązku 5 seri do wyczerpania siły Wiosłowanie Wznosy barków 4.Dzień wolny 5.Dzień -naramienne wyciskanie sztangi z przed głowy ok 10 seri podciąganie sztangi wzdłuz tułowia ok 10 seri -przedramie Wznosy nadgarstków ok 10 [...]
[...] Rozgrzewka + pompki 3 serie po 10 powtorzeń przy wąskim rozstawie rąk(dłonie stykają się palcami), 3 serie po 10 powtórzeń z nogami na podwyższeniu (rozstaw rąk na szerokość barków) i 3 serie po 10 powtórzeń pompek zwykłych z nogami na ziemi i szerokim rozstawem rąk. 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x 12;12;10;8 (progresja [...]
witam wszystkich przedstawiłem wam wczesniej moj plan treningowy niestety był on zły wiec postanowilem ułozyc nowy plan. Pragne ułozyc plan na mase ktory bedzie trwal od 4 do 8 tygodniu, potem przejde na trening regeneracyjny trwajacy od 2 do 4 tygodni. Mój staz wynosi poł roku, waga 72 kg. A wiec przedtsawie wam moj nowy plan i prosze o jego [...]
Witam, chciałbym wam dać plan do oceny, jestem początkujący ale nie tak całkiem bo miałem już styczność z siłownią i mam już jakiś tam zakres doświadczeń i nieco mięśni też no ale długa droga przede mną. Chciałbym żebyście ocenili mój plan i ewentualnie doradzili co można tutaj zmienić, usunąć, dodać itp. Cel - zwiększenie masy mięśniowej. Moja [...]
