[...] w zależności od naszej siły, ważne jest ułożenie nóg. Im silniejsi jesteśmy tym bardziej poziomy tułów powinniśmy mieć, nawet do tego stopnia, że nogi są na wysokości barków (na podwyższeniu), czyli jesteśmy kompletnie pioziomi. Należy pamiętać by kółka były na tej samej wysokości. Stopy powinny znajdować się na tej samej wysokości, aby [...]
[...] karku 4 serie 12,10,8,6 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie po 10 3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia, 4 serie po 10 Kaptury: 1. Wznosy barków tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4 serie 16,14,12,10 NIEDZIELA:NOGI Uda: 1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 16,14,12,10 2. Wykroki ze sztangą na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Postanowilem napisac o sobie i czekam na porady. mój trening wygląda tak Pon-Wt-Cz-PT - Siłownia Pon-Sr-Pt Orbitrek w domu 30min dziennie (slaba kondycja) Trening wygląda tak iż w Poniedziałek i Czwartek trenuje: Plecy : Wiosłowanie 4 serie Ściąganie Drążka na maszynie do klatki piersiowej 4 serie podciaganie konca sztangi w opadzie 4 [...]
[...] liczbe cwiczen w jednym treningu najlepiej bedzie zlozone ale priorytetami u mnie są: góra klatki(wogole klatka bo naprawde ciezko mi ją zbudowac), szerokosc plecow, tyl barków.. Teraz napisze jaki wlasnie skonczylem trening: Pon. Klatka: - wyciskanie sztangi skos 12 10 8 6 powt. progresja ciezaru - wyciskanie hantli skos 12 10 8 6 - [...]
Witam wszystkich. własnie ułozyłem sobie plan na masa-siła. prosze o sprawdzenie i opinie tego planu. I jezeli bedzie trzeba to o korekte. Plan Ćwiczeń I dzień KLATA -.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5s 15-12-8-6-4 powt -.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 10 [...]
[...] stojąc (chwytem młotkowym) 12 12 10 10 Środa - Kickboxnig (Sparingi) Czwartek - Siłownia (Barki + Kark) Sztruksy ze sztangielkami 4 serie 12 10 8 8 Wyciskanie sztangi zza barków 4 serie 12 10 8 8 Broda do szyi- Tutaj właśnie nie mam pojęcia ile stosować powtórzeń, serii.. Prostowanie karku - Tutaj też. Piątek - Kickboxing(Techniki nozne) [...]
[...] 100%. drugi dzień (czyli dziś) miałem duże problemy , mianowicie próbowałem robić przysiady ze sztangą (52kg) po 3p x 10 , przerwałem z powodu bólu górnego odcinka pleców i barków( czyli tam gdzie leżała sztanga) , z przodu jak mam sztangę mam podobny problem-bolą mnie wtedy bicepsy i ramiona . próbowałem robić skłony ze sztangą na plecach [...]
[...] 3s Klatka - wyciskanie sztangą płasko 3s Barki - arnoldki stojąc 3s plan na barki z arnoldkami nie wiem czy nie przekombinowany. Chciałem ruszyć wszystkie partie mięśniowe barków. Wydaje mi się to dość opcjonalne. problem mogę mieć z plecami, gdyż plecy zawsze zaniedbywałem i mam je słabe. Słabo u mnie z podciąganiem się na drążku i słabo z [...]
[...] piątek/sobota (kolega wtedy jest). Oraz aby był trening Biceps + Triceps (najlepiej działa dla mnie na łapy) Priorytet to najbardziej Triceps, następnie góra klaty i przód barków Poniedziałek: Barki + Kaptury + Łydki Barki Wyciskanie zza głowy na maszynie Shmita 15/12/12/8 OHP 15/12/12/8 Wyciskanie hantli siedząc 12/12/10/8 Arnoldki 4x12 [...]
Witam, w oparciu o atlas cwiczen ulozylem sobie plan treningowy(4 razy w tygodniu), jestem poczatkujacy i prosze o poprawe i propozycje ile serii do kazdego cwiczenia nalezy wykonac. Jesli ten plan sie do niczego nie nadaje prosze o ulozenie jakiegos planu w oparciu o sprzet ktory posiadam :) Z gory wielkie dzieki poniedzialek/czwartek Unoszenie [...]
Płeć : M Wiek : 18 Waga : 74 Wzrost : 192 Cel treningowy : masa i sila, poprawa barkow (tylny i boczny akton), zmniejszenie posladkow w stosunku do ud Staż treningowy na siłowni : 6 miechow Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : tak Dieta : jest Przeciwskazania medyczne : Zażywane [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] przedramion ze sztanga podchwytem na modlitewniku 3x10/10/8 środa Plecy - martwy ciąg 4 x 10/10/8/8 - Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 x12/10/8/8 - Wznosy barków "szrugsy" 4 x 15 - wiosłowanie końcem sztangi 3 x 12/10/8 Triceps: pompki w podporzę tyłem 3 x max - Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 x 8/8/10/10 - [...]
[...] ze sztangielkami w opadzie tułowia 3X10 2) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3X10 3) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3X10 Czworoboczne 1) Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu stojąc (szrugsy) 4X10 Chciałbym abyście mi powiedzieli czy dobry.Miałem problem z grzbietem: Zostawic czy dolozyc jeszcze jedno [...]
[...] z przodu 3 x 10 c. wzniosy ramion bokiem w pozycji stojącej 3 x 10 d. wznosy ramion bokiem w opadzie 3 x 10 e. podnoszenie barków w przód i w tył (kaptury) 3 x 10, 5 x 10 2. Triceps a. prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej 3x10 b. prostowanie ramion, tyłem do wyciągu zza głowy [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 18 Waga : 68 Wzrost : 182 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : 1,5 roku,ale niezbyt systematycznie Uprawiane inne sporty : piłka nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga,sztangielki,atlas,ławka skośna do brzuszków,rowerek Dieta : Staram się jeść zdrowo [...]
[...] zza głowy siedząc 4 serie (12,10,8,6) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie (12,10,8,6) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie (12-10 powt.) Wznosy barków 4 serie (12-10 powt.) Przysiady ze sztangą 4 serie (12,10,8,6) Przysiady wykroczne 4 serie (12-10 powt.) Uginanie nóg w leżeniu 4 serie (12-10 powt.) [...]
Witam, chciałbym zbudować masę mięśniowa i proszę o sprawdzenie 6-dniowego planu treningowego. Czy może lepiej raz na tydzień każda partia? Chciałbym jeszcze ćwiczyć mięśnie brzucha(ABS II -3 razy w tygodniu) lecz nie wiem czy to ma sens przy budowaniu masy. Proszę o porady. Co sądzicie o tym planie? Z góry dziękuję. Poniedziałek: Plecy,triceps, [...]
[...] przy większym ciężarze! 4. Podciąganie sztangielki w opadzie 4x 12, 10 , 8 , 6 - 11 kg dopiero to ćwiczenie dodałem , ale nie mam pojęcia jak dobrać ciężar . 5. Unoszenie barków ze sztangą z przodu ( sztruksy) - 4x 12 , 10 , 8 , 6 - 30 kg dopiero to ćwiczenie dodałem , ale nie mam pojęcia jak dobrać ciężar . 6.Martwy ciąg 4x 12, 10 , 8 , 8 [...]
