barki i biceps

[...] ciag 3x8 sciaganie drazka do klatki 3x8 wioslowanie jednoracz na linkach TRic: 4x8-10wyciskanie wasko 4x8-10francuz lezac 4x10 prostowanie przedramion na wyciagu Piatek barki nogi BARki: 4x8 wyciskanie sztangi zza karku 4x8wyciskanie hantli przod <arnoldki> 4x8 unoszenie hatli przed soba 4x8 unoszenie hantli siedzac w opadzie 4x15 [...]

[...] od 5 do nawet 20 w celu pobudzenia do pracy wszystkich włókien mięśniowych. Barki (tył i środek)+ triceps+ brzuch Nogi+ łydki Dzień przerwy Plecy+ biceps+ kaptury Klatka+ barki (przedni akton)+ brzuch 2 dni przerwy Dodatkowo będę robił 2 razy w tygodniu trening aerobowy (ok. 45 min.) w celu utrzymania metabolizmu na wysokim poziomie. - jeśli [...]

[...] superserie cwiczenia lacze doslownie różne, zmieniam, robie po takie których najbardziej czuje miesień. 3ćwiczenia na biceps i triceps po 3serie 10-12 powtórzeń Piątek: barki+nogi Barki Rozgrzewka 2serie wyciskania sztangi+2serie wznosów bokiem po 30 powtórzeń. -wyciskanie sztangi w siadzie-4serie(10-12)powtórzeń, -wyciskanie sztangielek w [...]

Piątkowy rozruch KLATKA, TRIP, BICEPS Klatka: a) prosta 60x12, 100x10, 120x5, 120x5, 130x5, 130x5 b) poręcze ciało x10x3serie Triceps: a) wyciąg prosty 4x12-10-8 Biceps: a) uginanie sztanga prosta 4x10 Wrażenia: Ulga i radość z trzymania sztangi. Klateczka delikatnie na rozruch a w związku, że kolana nei mogę eksploatować za mocno postaram się [...]

[...] hantli na klatkę: 4x12 5x12 6x10 7x8 Ściąganie drążka nachwytem: 20,3x12 22,6x12 25x10 27,3x8 Hantle z rotacją na biceps: 4x26 5x26 6x24 7x20 Wyciskanie hantli pionowo na barki siedząc: 5x12 6x10 6x10 7x8 Wznosy na barki: 4x10 4x10 4x10 5x8 Izolowany na triceps: 25,3x12 27x10 27,6x10 izolowany na barki: 4,5x12 5,6x12 6,7x10 Do usłyszenia za [...]

co do dnia pierwszego: zobacz - barki są większą grupą niż biceps, a robisz na nie mniej ćwiczeń niż na biceps, na barki zrób 4, na biceps 3 i będzie wypasek barki: wyciskanie sztangi zza glowy; wyciskanie sztangielek; unoszenie sztangi w przod; unoszenie sztangielek w bok; stosuj progresje przy pierwszch dwóch każdego po 3 serie, przy 3 i 4 ćw po [...]

[...] bede sobie trenował, po konsultacjach z brązowym medalistą MŚ sprzed kilku dni ;) Tydzień 1,3,5,7 (trening 4x w tyg.) Pon: klatka + tric <lekko> + łydki + brzuch Wt: barki (przedni/boczny akton) + bic <lekko> + uda (niestety leciutko, kontuzja kolana) + brzuch Czw: plecy (na kaptury 1ćw) + barki (tylni akton) Pt: triceps + biceps + [...]

[...] - 4 x 12 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu - 3 x 12 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 x 12 *** 1.Tutaj może progresja, ale jakoś na progresji barki dalej są małe, prawie wogóle nie urosły 2. Nie wiem czy nie za dużo serii 3. j/w Możę sztangielki z wyprostem rąk jeszcze dodać ? PRZEDRAMIĘ: (5 serii) 1. Uginanie ze [...]

[...] dzisiejszy plan, przy plecach doszły inverted rows+high pull. Cieszę się, że udało mi się znaleźć 2 mocne wielostawy, które da się wykonać u mnie na siłce plecy hipertrofia, barki+biceps siła, przedramię plecy: -skłon "dzień dobry" 4x12x75kg poprzednio 65kg -wiosławnie na wyciągu dolnym jednorącz 4x12x40kg poprzednio 35kg + dropset -inverted rows [...]

[...] w domu. I tak pakowałem już 5 razy w tym tygodniu. Tylko trochę lipa, bo będą 3 dni offu-poniedziałek i wtorek też bailando ze względu na wyjazd. Trudno plecy hipertrofia, barki+biceps siła plecy: -skłon "dzień dobry" 4x12x60kg -wiosło na maszynie jednorącz 4x12x35kg -wiosło półsztangą 4x12x45kg -high pull 4x10x60kg -podciąganie na maszynie (z [...]

Ułożyłam coś takiego. Będę wdzięczna za korektę jak palnęłam głupotę. Night, podpowiesz coś jak rozłożyć liczbę serii i powtórzeń, by zrobić zróżnicowanie? A 1. Nogi: Przysiad klasyczny ze sztangą 12/10/8/6/610 2. Plecy: Podciąganie z gumą Ze 3 serie od 8 do 12 powtórzeń 3. Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego (nachwyt) 12/10/8/6/12 4. Klatka: [...]

[...] mocno spinam klatke po czym dobrze rozciągam z fazie ekscentrycznej tego ćwiczenia. 5.Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie z podwójnie zmniejszanym ciężarem Jako, że barki są jedną z moich mocniejszych partii toteż nie muszę im poświęcać zbyt dużo czasu i trenować w oddzielny dzień. Po treningu klatki piersiowej, przednie aktony [...]

Podsumowanie redukcji wiosna 2014 Kilka słów podsumowania na koniec redukcji, która trwała prawie 12 tygodni. Pomiary (wrzesień -> styczeń ->marzec->czerwiec): Waga: 71,7kg --> 80kg --> 83,6kg --> 72,9 z kg (-10,7kg) Pas (pępek): 80cm --> 85cm --> 87cm --> 78cm (-9cm) Klata wdech: 105cm --> 111cm --> 112cm --> 108cm (-4cm) Barki: ????--> [...]

[...] e m... Przerwa 07,5 10 12,5 15,0 10,0 10 12,5 15,0 10,0 10 12,5 15,0 brzuch w super serii 3x (30sek) unoszenie nóg na leżąco 15 spięcia brzucha na piłce 20 3. DZIEŃ (barki, kaptur) Barki wyciskanie sztangi sprzed klatki na siedząco 15/10/10/8 Smith 43 48 48 53 -- -- -- -- (wypadł) 48 53 53 58 h Przerwa 48 53 53 58 48 53 53 58 48 [...]

[...] 12,5 15,0 10,0 10 12,5 15,0 10,0 10 12,5 15,0 Przerwa 10,0 -- 12,5 15 brzuch w super serii 3x (30sek) unoszenie nóg na leżąco 15 spięcia brzucha na piłce 20 3. DZIEŃ (barki, kaptur) Barki wyciskanie sztangi sprzed klatki na siedząco 15/10/10/8 Smith 43 48 48 53 -- -- -- -- (wypadł) 48 53 53 58 h Przerwa 48 53 53 58 48 53 53 58 48 [...]

[...] 10 12,5 15,0 10,0 10 12,5 15,0 Przerwa 10,0 -- 12,5 15 POWRÓT brzuch w super serii 3x (30sek) unoszenie nóg na leżąco 15 spięcia brzucha na piłce 20 3. DZIEŃ (barki, kaptur) Barki wyciskanie sztangi sprzed klatki na siedząco 15/10/10/8 Smith 43 48 48 53 -- -- -- -- (wypadł) 48 53 53 58 h Przerwa 48 53 53 58 48 53 53 [...]

[...] 10 12,5 15,0 10,0 10 12,5 15,0 Przerwa 10,0 -- 12,5 15 POWRÓT ... brzuch w super serii 3x (30sek) unoszenie nóg na leżąco 15 spięcia brzucha na piłce 20 3. DZIEŃ (barki, kaptur) Barki wyciskanie sztangi sprzed klatki na siedząco 15/10/10/8 Smith 43 48 48 53 -- -- -- -- (wypadł) 48 53 53 58 h Przerwa 48 53 53 58 48 53 53 58 48 [...]

[...] 10 12,5 15,0 10,0 10 12,5 15,0 Przerwa 10,0 -- 12,5 15 POWRÓT ... brzuch w super serii 3x (30sek) unoszenie nóg na leżąco 15 spięcia brzucha na piłce 20 3. DZIEŃ (barki, kaptur) Barki wyciskanie sztangi sprzed klatki na siedząco 15/10/10/8 Smith 43 48 48 53 -- -- -- -- (wypadł) 48 53 53 58 h Przerwa 48 53 53 58 48 53 53 58 48 [...]

[...] Przerwa 10,0 --,- 12,5 15 POWRÓT ... znowu 12,5 12,5 12,5 12,5 brzuch w super serii 3x (30sek) unoszenie nóg na leżąco 15 spięcia brzucha na piłce 20 3. DZIEŃ (barki, kaptur) Barki wyciskanie sztangi sprzed klatki na siedząco 15/10/10/8 Smith 43 48 48 53 -- -- -- -- (wypadł) 48 53 53 58 h Przerwa 48 53 53 58 48 53 53 58 48 [...]

[...] 10,0 --,- 12,5 15 POWRÓT ... znowu 12,5 12,5 12,5 12,5 brzuch w super serii 3x (30sek) unoszenie nóg na leżąco 15 spięcia brzucha na piłce 20 3. DZIEŃ (barki, kaptur) Barki wyciskanie sztangi sprzed klatki na siedząco 15/10/10/8 Smith 43 48 48 53 -- -- -- -- (wypadł) 48 53 53 58 h Przerwa 48 53 53 58 48 53 53 [...]