barki i biceps

klata - barki - triceps nogi - plecy - biceps Na barki za dużo, daj jedno ćwiczenie z 4-6 seriami i starczy, polecam wyciskanie stojąc No nogi dodaj coś na dwugłowe ud i łydek martwy ciąg przed podciąganiem Zamiast wyciągu daj wiosłowanie Pompki na poręczach rób na klatkę, na triceps rób wyciskanie wąsko/francuskie + prostowanie na wyciągu

Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 -Pompki na poreczach 8<8<8=8 Triceps: - unoszenie rak z hantlami gdy biceps lezy na lawce 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztangai w siadzie 10=10=10=10 Środa: [...]

[...] 4s 20 wspięcia odwrotnie 4s 20 wspięcia siedząc 3s max Brzuch: podciąganie kolan wisząc 4s 10 unoszenie nóg w podporze 4s 12 skłonczy boczne z hantlą 3s 15 Wto: Klata + barki przód+ środek Klata: wyciskanie sztangi skos 4s 10-8 wyciskanie sztangi płasko 4s 12-10 pompki na poręczach 3s 12 przenoszenie hantli 2s 15 Barki przód: Wyciskanie [...]

[...] silowy a drugi silowo techniczny a trzeci to gra ;p wiec a dwoch brzuszki, spinki ,skoki pólskoki itd ;p moge ten brzuch z czwartku wywalic :D I poprawiłem troche to ze barki z bicem bede robił w piatek a nie w czwartek zeby dac dluzszy czas na regeneracje tricepsowi .. ostateczny plan :) Plecy Klatka + triceps brzuch off Nogi Barki + biceps [...]

[...] poniewaz nie chce "opony" na brzuchu, zwiekszylem spozycie bialka ok. 3g/kg Sila + 8kg dodane na serie biceps narazie bez zmian od tego tygodnia klade nacisk na barki,biceps i triceps, mam zamiar zmienic swoj trening kladac nacisk na powyzsze partie miesni... Bardzo duza pompa na treningu, w sumie nie moge przestac cwiczyc mogl bym [...]

wiec tak Cwicze dzien tak: 1 dzien cwicze 1 dzien przerwy Klata wyciskanie na plaskiej lawce 4 serie po 5 powtorzen Lawka skosna tez 4 serie po 5 powtorzen Rozpietki lawka plaska 3 serie po 10 Triceps Wyciskanie francuskie 4 serie po 10 wyciag 4 serie po 10 BARKI - BICEPS wyciskanie za glowa siedzac 4 serie 10 , 8 , 6 , 4 wyciskanie hantlami na [...]

[...] opadzie) i wywal wznosy przodem Plecy: Ciąg!!! Nogi: 4s Przysiady ze sztangą na karku 3s Wyciskanie nogami na suwnicy 3s Wykroki 2s Uginania podudzi na maszynie Na klatkę i barki wykonuj łącznie 9 serii właściwych, na plecy 12 (razem z ciągiem), na biceps, triceps po 7, na kaptury, łydki po 4. Brzuch polecam 1 w tygodniu po 9 serii. Zakres [...]

[...] Z tym że to unginanie rób jako pierwsze lub drugie. plecy: ćwiczenia 1,5,6, 2 lub 3(wybierz jedno z tych dwóch). Reszte wywal. Rób te które zostały w 4 seriach barki: ćw 1 ok,dodaj do niego unoszenie sztangielek w opadzie tułowia,a z ćwiczeń 2,3,4 wybierz sobie jedno. Rób je wszystkie w 3-4 seriach nogi: sugerowałbym wywalenie ćw 2 [...]

Poprawiony plan PLECY TRICEPS BRZUCH PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12 12 10 10 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12 12 10 10 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 16 16 16 16 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 12 10 10 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 12 [...]

plan słaby, złe połączenie, właściwie wszystko mi w nim nie pasuje jeśli chcesz 3 dni to zrób standardowo klatka+triceps/biceps plecy+biceps/triceps nogi+barki trening 4x week byłby o wiele lepszy, więcej możliwości :) Zmieniony przez - jac88 w dniu 2010-09-05 14:20:28

[...] Niedziela : Wolne Plecy dzień po barkach będzie ciężko robić. Zamień miejscami trening czwartkowy z piątkowym. Najlepiej wyglądałoby to tak: nogi klata bic off plecy brzuch barki tric off off wtedy zadne grupy ze soba nie koliduja i jest optymalny czas na regenerację. Co do konstrukcji poszczególnych dni treningowych tez mam kilka zastrzeżeń [...]

Witam trenuję obecnie Treningiem :Przykładowy split na mase: Poniedziałek - klatka + triceps wtorek wolne środa - Plecy + biceps czwartek wolne piątek - Nogi + barki Wykupiłem karnet na siłownię więc chciałbym jeszcze w dni wolne po ćwiczyć , ale wiem że za dużo to też błąd więc co byście mi polecali w dni wolne ?? Może samo podciąganie [...]

Dobra to jedziemy proszo o wszelkie sugestie i korekcje :) PROSZĘ... jeśli wam się nie podoba kolejnośc partii lub coś innego prosze od razu pisac:) dla 15-tek Klata pompki na poręczach 2x15 Nogi przysiady 2x15 Grzbiet podciąganie na drążku 2x15 Czworoboczny 1x15 Barki military press 1x15, podciąganie sztangi do brody 1x15, w opadzie tułowia 1x15 [...]

[...] Ryz + kurak Chude miesko Kolacja- Rybka/Jajecznica Przed snem- Twarozek 100 g + oliwa z oliwek Do 17 wrzesnia: Plan ACT: pon - nogi wt - klata bic czw - plecy pt - barki tric Nogi: -przysiad ze sztangą na barkach - 15/12/10/8/6 -prostowanie nóg siedząc - 12/10/10/8 -uginanie nóg leżąc - 12/10/10/8 -wpięcia na palcach - 4-5x25-10 [...]

Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12<10<8<6 - WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221;SZTANGI W SIADZIE 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - [...]

[...] W SIADZIE:12,12,10,8 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:,12,12,10,8 WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:12,12,10,8 POMPKI W PODPORZE TYŁEM:12,12,10,8 pt:barki Wyciskanie sztangi zza głowy 12,12,10,8 Wyciskanie sztangielek 12,12,10,8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,12,10,8 Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami [...]

wt: Plecy+ barki Plecy: - Podciąganie na drążku 4x Max - Wiosłowanie w opadzie 12/10/8/6 - Ściąganie drążka wyciągu górnego ( uchwyt neutralny) 12/10/8/6 - MC 12/10/8/6 - Wznosy barków 12/10/8/6 Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6 - unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8/6 - unoszenie sztangielek w opadzie 12/10/8/6 czw: Biceps [...]

Ok, już mi się znudziły superserie więc przyjmuję plan pierwszy: "Nogi Klata + bic off Plecy Barki + tric off off " teraz pytanie jakie dobrać ćwiczenia? mój wstępny plan: nogi 1.Prostowanie nóg na prasie 4s 2.Przysiady 4s 3.Uginanie nóg leżąc 3s 4.Wspięcia na palce 3s Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławeczce leżąc - 5s 2.Wyciskanie [...]

[...] sil. Ile masz dni do zagospodarowania na silownie? Na trening wedle twojego zyczenia-najoptymalniej bylo by 6x. Wtedy wygladalo by to tak: nogi-heavy klata/nasjzerszy/ heavy barki/ lapy heavy off nogi light klata/nasjzerszy light barki/lapy light Wypelnij ankiete to popracujemy nad reszta-biorac pod uwage saz mozna bedize pokombinowac z ss,drop [...]

[...] -Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 12/10/8 -FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU 12/10/8 daj na początek ćw. na triceps -WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 12/10/8 Piatek(barki-bic): barki: -Wyciskanie sprzed klatki siedzac 4s 12/14/14/16 -Unosznie na boki sztangielek 3s 12/14/14/16 -Unosznie na boki sztangielek w opadzie tułowia 3s [...]