[...] - LEPIEJ BEDZIE Podniedziałek(Klata): 1.Wyciskanie na płaskiej 3 x 10/8/6 IMO 5X 15/12/10/8/8 2.Wyciskanie na skosie 3 x 10/8/6 IMO 4X 12/10/8/8 3.Rozpietki 3x12 Sroda(barki): 1.Wyciskanie sztangi zza glowy 3 x 10/8/6 IMO 5X 15/12/10/8/8 2.Unoszenie sztangielek bokiem w gore 3 x 10 3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 x 10 [...]
nie jestem specem od treningów ale : 5x w tyg to za dużo , 3 max 4 na duże grupy mięsniowe masz po 9 serii ( klata , plecy ) a na małe jak barki i biceps masz 13 za to na triceps całe 3 o ile dobrze policzyłem , na nogi tylko 6 i tyle samo na łydki proponuje zacząć od atlasu ćwiczeń Zmieniony przez - _jax_ w dniu 2010-05-13 19:09:06
Joł, Klata: 1.Gryf na płaskiej 4s 10/10/8/8 jako drugie, idz trochę cieżej 2.Hantlami skos w gore 4s 10/10/8/8 jako pierwsze 3.Rozpietki plasko 4s 10/10/8/8 Tric: 1.Francuskie jednorącz 12/10/10/8 2.Pompki na poręczach 12/10/10/8 pompki daj na początek klatki raczej - wersja na klatke 3.Leząć prostowanie rąk za glową 12/10/10/8 II Piątek: [...]
[...] chcesz ich miec bardziej umiesnionych to rob mniejszym obciazeniem ale cwicz wiem cos o tym bo tez przezjakis czas ich nie trenowalem iu teraz zaluje) Tutaj przerwa 3 dzien barki triceps 4 plecy + przedramie W treningu na klatke na skosnej rob hantelkami (lepiej wchodzi) i zwiekrz ilosc serii w progresji np 14 12 10 10 Biceps rob bez progresji. [...]
TRENING A Klatka: - wyciskanie na ławce skośnej dół 3 serie 12-15 powt. - wyciskanie na ławce prostej 3 serie 12-15 powt. - rozpiętki ze sztangielkami 3 serie 12-15 powt. Barki: - wyciskanie sztangi zza karku siedząc szeroko 4 serie 12-15 powt - Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4 serie 12-15 powt - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [...]
co do diety to nie ten dzial. jak juz tak bardzo chcesz splita. to podzial na 4 dni. 1. Klatka biceps 2.Nogi 3. wolne 4.barki triceps 5.plecy na biceps triceps 6 serii. na wieksze partie 9-12 na nogi mozesz dac wiecej. z biegiem czasu sie dorzuci serii
Plan: Poniedziałek Klata Wtorek Plecy Środa Wolne Czwartek Barki Piątek Biceps i Triceps Sobota Nogi NIedziela Wolne Oto plan gdzie można 5 x w tygodniu Od jednego wiosłowania nie, ale napewno ma ich kilka serii (no bo trening pleców bez wiosłowania...porażka) Ściąganie drążka, też biceps pracuje, praktycznie przy każdym ćwiczeniu na plecy pracuje [...]
[...] partie a na koncu male. jak zauwazylem to najpierw cwiczysz klate. OK... jezeli klata jest twoim priorytetem to ok mozesz ja cwiczyc na poczatku ale pozostale partie typu barki, triceps, biceps powinny byc cwiczone na koncu. czyli klata, nogi, plecy, bary, biceps, triceps te dwa plany przewiduja na male partie od 6 do 9p a na duze od 9 do 12p [...]
[...] bokiem w opadzie tułowia 3 x 12 Nogi: Przysiady ze sztanga 5x 12-4 Wyprosty nog 4 x 12 Uginanie nóg 4 x 12 Wspiecia (łydki) 5 x 20 Pon Klata-bic-brzuch wolne plecy-tric-przedrami wolne barki nogi-brzuch wolne Na razie nie baw sie w piorytety. Na to przyjdzie jeszcze czas. Pozdro Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-08-22 22:31:17
[...] liczbę serii do 17 * Podciąganie sztangielek 4x6 aut III Dzień Barki 1. Podnoszenie do brody 4x15 2. Wyciskanie z piersi 4x8 3. Wznosy bok 4x12 4. Wznosy opad 4x15 * barki dobrze???? * 16 serii nie za dużo??? Triceps 1. Pompki na poręczach 4x MAX 2. Wyciskanie francuskie 4x8 * 8 serii łącznie *wyciąg aut Zmieniony przez - kurczak18 w [...]
[...] ZWIEKSZENIE DO 5 SERI I 2. Wyciskanie z piersi 4x8 - PROPONOWAL BYM REGRESJE 8-12 LUB PROGRESJE 12-8 3. Wznosy bok 4x12 - OK 4. Wznosy opad 4x15 - 3 SERIE JAK W 1 DASZ 5 * barki dobrze???? * 16 serii nie za dużo??? Triceps 1. Pompki na poręczach 4x MAX 2. Wyciskanie francuskie 4x8 - TEZ BYM PROPONOEWAL REGRESJE PROGRESJE 6-10 LUB 10-6 * 8 serii [...]
Według mnie trenowanie bicepsów z tricepsami to słaba opcja. Proponuje podział nogi, klatka+biceps, plecy, barki+triceps. Dlaczego klatka+biceps? Jeśli na jednym treningu zrobisz klatke+triceps to w następnych dniach będzie cię czekał jeszcze trening barków przy którym także mocno angażuje się triceps, więc będzie on trenowany częściej niż raz w [...]
[...] na palce 17/17/17 III. Przysiady z obciążeniem (12 kg) 20/20/20 IV. Przysiady wykroczne 15/15/10 V. Drążek podchwytem 8/8/7 VI. Pompki zwykłe 17/17/17 VII. Wyciskanie na barki siedząc 12/12/10 VIII. Uginanie przedramion (biceps) 15/15/13 IX. Pompki wąskie 15/15/13 X. Uginanie nadgarstków siedząc 20/20/20 XI. Pompki na poręczach 10/10/10 [...]
[...] klatkę pompki z obciążonym plecakiem (zamiast osoby siedzącej mi na plecach), od niedawna dysponuję dwoma 5-kilowymi hantlami które mogę wziąć w jedną łapę więc na biceps i barki 10 kg byłoby wystarczające póki co, na nogi - przysiady na jednej nodze, na plecy - martwy ciąg, wiosłowanie, może drążek. Moje pytanie - co jeszcze w warunkach [...]
Pomyliłem tematy sory, za dużo otwarte mam Zastosuj sie do wskazówek które podałem w 1 odp. klata,tric plecy,bic barki,nogi Tak bic 2ćw po 4s, Dobra ja zawaliłem to poprawie Pon klatka, tric,przedramie -Pompki na poręczach 5s -Skos góra 4s -rozpiętki 3s -wyciskanie francuskie do czoła 4s(zza głowe może byc) -ściąganie drążka wyciągu górnego 4s [...]
[...] postanowiłem rozpocząć treningi w domu (1,5 tyg przerwy:/) i postanowiłem trenować 4 razy w tygodniu: pon: klatka przedramię wt: plecy kaptury czw: biceps triceps pt: nogi barki jako trening klatki zrobiłem trening jak dla And1Player z tym że bez pompek na poręczach i jako że pierwszy trening to po 3 serie. Było w porządku, mięśnie napompowane, [...]
[...] tutaj powinno być unoszenie sztangielek na boki stojąc te 3 ćwiczenia wystarczą więc podciąganie sztangi wzdłuż tułowia bym wyrzucił tym bardziej, że "kaptury" trenujesz podczas robienia szrugsów w dniu pleców, łączna ilość serii na barki (9-10) co do brzucha to 2 razy w tygodniu w zupełności wystarczy to tyle ode mnie ;)
Siłę odnotowywałem, ale aktualnym celem jest masa (jeszcze parę kg.). Przy FBW siła szła lekko w górę, masa słabo(choć wiadomo, na masę jest dieta). Okej, to push and pull. O to plan: Zakres powtórzeń: 8-12 Przerwa: 90-120 sek. 1. Klatka piersiowa: - pompki na poręczach 3s - wyciskanie sztangielek poziomo 3s - Rozpętki na skosie + 2s 2. [...]
Dziennik Kuna71 - Domowe Warunki
