b

PONIEDZIAŁEK - 15.04.2019 jak poniedziałek to ... oczywiście nogi i jak zawsze do odciny, na tablicę wjechały : - wyprosty na maszynie 2 x 20 4 x 12 - przysiady high bar 4 x 5 - wyciskanie bardzo szerokie na suwnicy 4 x 25 - martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10 - zginanie ud na maszynie leżąc 3 x 15 2 x 12 - łydki stojąc 4 x 12 - [...]

SOBOTA - 27.04.2019 Właśnie wróciłem z treningu. Planowo dzisiaj były trenowane plecy, barki, biceps i brzuch. Przed treningiem lżejszy posiłek: - 100g ryżu - 150g twarogu chudego - warzywka Po treningu to już klasycznie totalna rozpusta na słodko: - 100g płatków jaglanych - 40g wpc - 50g ananasa - 50g winogrona - 50g płatek czekoladowych - [...]

Zmien Szczypiorowi WLW na 157,5 a u mnie pozstaje ww 96Szczypior ww 63p (po balu Sylwestrowym tyle naliczyłem }:-() Jezoo - nie dałbym Ci rady! Nieudane wyciskanie wąsko doprawiło mnie na długo }:-(. Poza tym chyba zbyt intensywnie masowałem barki i mam to co miał Jawor po profesjonalnym masażu masażysty.

ŚRODA - 24.04.2019 Dawno mnie nie było co nie oznacza że nie trenowałem. Jedyny dzień wolny zrobiłem sobie w niedzielę, resztę wszystko udało mi się zrobić wedle planu. Tak samo z jedzeniem, raptem jeden dzień szamania poza założenia, ale drugi dzień świąt już nie wytrzymałem i wróciłem do swojej miski :D Dzisiaj na rozkład wleciała klata z [...]

[...] low fat - 50 ml mleka 0,5% - 180g jogurtu maluta 0% fat - 2 jajka - 55g mąki - 20g wpc - 10g drożdży Drożdże rozpuszczacie w ciepłym mleku. Reszta składników do środka i blendujecie na masę. Później do foremek, piekarnik 150 stopni i tak około 30 minut. W międzyczasie zrobiłem sobie krem na górę żeby przyczepić do niego dodatki: - 20g [...]

Wczoraj wróciłem z Koniakowa (Istebna). Trochę chodziłem tam w górę i w dół po okolicy. Nachylenia dróg do domostw bardzo duże. Nie chciałbym tam mieszkać i jeździć autem zwłaszcza w zimie! Po powrocie zaliczyłem marsz po swojej trasie. Dzisiaj rano zrobiłem przysiady 48/58/68/78/88kgx10p Samopoczucie marne i utnę drzemkę. Mam 3 kg więcej niż [...]

[...] z talerzami i jedynym gryfem jaki posiadam. Ułożyłem je również w kolejności - najważniejsze do mniej ważnych - Przysiad i żołnierskie wymagają koncentracji więc dałem je pierwsze. Podciąganie jest dla mnie najmniej ważne (na tym etapie treningu) Masz jakieś sugestie co do zmian kolejności? Dziarek - tez zauważyłem ze mamy podobne pomysły :)

Wino - no niestety z tą rozgrzewką to nie mam czym się chwalić. }:-( Staram się dobrze rozgrzać przed nogami i zawsze rozgrzewam obręcz barkową - ale tak szczerze mówiąc to moje rozgrzewki są raczej za słabe. Przed przysiadami robię serię z 50% 8RM (ale tylko 4-5 powtórzeń), następnie gdzieś tak 70% 8RM (ty max 2-3 powt) a na koniec jedno lub [...]

No i ekstra - to może nagram jakiś filmik :) Co do serii - przysiady bułgarskie (czyli dzielone z jedną nogą wyżej) to sa w sumie 3 serie Z tym ze jedna seria z tułowiem pochylonym mocno do przodu, jedna z wyprostowanym i jedna w wersji plyometrycznej. Wklejam obrazek z tych przysiadów. Przysiady z taśmą pod kolanem - były tylko 2 serie. [...]

Słabo spałem i jakoś nie mogłem się zebrać do treningu. Ale gdy ukończyłem ostatnią serię przysiadów (tą w której robię 25powt) to wszystkie dolegliwości przeszły jak ręką odjął :D ============================================== NOGI Przysiady ze sztanga 5/74kg, 2/97kg, 7/74kg, 11/54kg, 25/47kg Hip thrust 25/44kg, 10/74kg, 5/94kg, 5/94kg [...]

[...] w opadzie 12 powt /74kg, 11 powt /74kg, 10 powt /54kg, 25 powt /54kg Podciąganie na płaskim chwycie 5 powt / +16kg, 6 powt / +10kg, 10powt, 8 powt Podciąganie hantli do boków - 10 do 12 powt 10 powt / 2 x 22kg, 10 powt /2 x 22kg, 10 powt / 2 x 22kg Unoszenie ramion na boki w opadzie - 10 do 12 powt 12 powt /2 x 10kg, 12 powt /2 x 10kg, 10 [...]

PIĄTEK - 19.04.2019 Dzień który przeleciał nawet nie wiem kiedy, dlatego piszę tą notkę po północy. Oczywiście wleciał poranny trening i priorytetowo plecy + barki. Makro tego dnia na poziomie 4000 - 4200 kalorii + dodatkowe kilka kcal z przedświątecznych przygotowań. Nie mam zamiaru sobie odmawiać kawałka sernika, natomiast nie mam totalnie mega [...]

Od dzisiaj także zmiana kaloryki. DNT - 3000 (wyższe tłuszcze i białko, węglowodany nisko) DT - 4500 (niższe białko, nisko tłuszcze i wysoko węglowodany) Po ostatnich trzech dniach treningowych poniedziałek odpoczywam. Może polecę zrobić lekkie mobility bo w tej kwestii mocno kuleję. Na śniadanie : - 400 porzeczek mrożonych - 250g kefiru - 40g [...]

I znowu pojawiam się po dłuższej przerwie Aktualnie zaczynam 11 tydzień redukcji Kaloryka Poniedziałek - czwartek 2530 kcal - B300 / T50 / W220 Piątek - niedziela 3800 kcal - B240 / T50 / W600 Trening: SPLIT / 2 x klatka / plecy / barki w tygodniu 1 x nogi 3 / 2 dni treningowe - 1 dzień off

Ojan, a czemu jesteś poza konkursem?Bo jestem moderatorem :-). Nagrody w konkursach są dla forumowiczów. Po południu wyciskanie sztangielek stojąc 5x10p wznos sztangielek bokiem w górę 5x10p wznos sztangielek przodem w górę 3x8p wznos nóg od poziomu w górę w zwisie na drabince 4x10p A wieczorem skłony na krześle 5x20p

!a. WL 48/58/68kgx10p 78kg/2x7p 1b. Przyciąganie wyciągu w siadzie po 12p 2. Podciąganie z nogami w L-sit 3x7p Marsz opalający, opalanie na leżaku 40 minut, jazda na rowerze tak jak wczoraj (prędkość trochę mniejsza z powodu upału :-) Po południu wznos ramion bokiem w górę 5x10p wznos ramion przodem w górę 5x10p wyciskanie sztangi 48kg/2x6p 5p [...]

Przerwy w treningach mi nie służą! Rano WL z przyciąganiem wyciągu w siadzie skończone na 78kg/5p 4p Zrobiłem jeszcze 5x filmik https://youtu.be/LtjljE40KmQ Pozdrawiam tych, którym się jeszcze chce i mogą :-) 8-)

[...] wydawało mi się ze dużo wiem, a tak naprawdę najwięcej nauczyłem się właśnie od tych początkujących. Między innymi dlatego, ze zadają pytania, nad którymi ktoś bardziej doświadczony się już nie zastanawia. To tak w kwestii ogólnej - ale faktycznie pytania i odpowiedzi na temat diety w sekcji początkujących na forum są często [...]

Dzisiaj trening wszedł wyjątkowo dobrze. Po raz pierwszy od początku tego cyklu treningów spociłem się tak, ze pod koniec miałem kompletnie mokrą podkoszulkę (a w moim garażu jest około 10 stopni więc nie jest to łatwo osiągnąć) Po uwagach Ojana i Dziarka postanowiłem troszkę ruszyć barki. Żołnierskie zmniejszyłem do 2 serii za to dodałem [...]

[...] ciała ****STAN ZDROWIA***************************************** CHOROBY PRZEWLEKŁE: PCOS - każdy ginekolog podejrzewa, żaden nie podejmuje się leczenia, ponieważ w najbliższym czasie nie planuje dziecka. PRZEBYTE KONTUZJE: zwichnięcia nogi i skręcenia kostki WADY POSTAWY: skolioza, blokowanie kręgów szyjnych i piersiowych ALERGIE: gluten [...]