[...] liną wyciągu 4 x 10 B Uginanie na modlitewniku 4 x 10 A California press 4 x 12 B Dragu curl 4 x 12 + uginanie nachwytem / młotki półtoraki / wrist curl Od dłuższego czasu boli lewy łokiec przy każdej formie wyciskania francuskiego z większym ciężarem. Szczerze mówiąc czuję, jakby zaraz coś miało wyskoczyć na podłogę. Odpuszczę ćwiczenia w tej [...]
PULL SIŁA 1.Martwy ciąg lekko 3 x 3 2.Podciąganie na drązku Rampa 5 3.Wiosło sztangielką Rampa 5 4.Szrugsy ze sztangą Rampa 5 5.Uginanie stojąc ze sztangą prostą Rampa 5 + brzuch i rotatory. Na brzuch taka składanka : A Spięcia leżąc "żabie" (nogi splecione) 3 x 20 B Allachy 3 x 15 C Wznosy nóg leżąc z fleksją 3 x max Nie sądzę, by taki mięsień [...]
[...] SIŁA 1.Martwy ciąg 3 x 3 dzisiaj nie miałem siły po wczorajszych siadach 2.Podciąganie na drązku Rampa 5 3.Wiosłowanie sztangielką Rampa 5 4.Szrugsy Rampa 5 5.Uginanie na biceps Rampa 5 + fajna seria łączona na brzuch: A Spięcia leżąc ze sztangielką trzymaną na prostych rękach (nie wiem jak to się nazywa) 3 x 15 B Allachy 3 x 15 To będę robił [...]
KOMPLEKSY METABOLICZNE + ROLOWANIE I ROZCIĄGANIE A Thrusters x 6 50kg B Zarzut x 6 50kg C Sprawle x 6 3 takie obwody na rozruch i bedę dorzucał jeden co tydzień. Nie będe ukrywał, że zadyszka po serii łapała. W tamtym roku robiłem 6-7 takich obwodów (z dodatkowym martwym ciągiem) z 70kg sztangą plus jeden z 80kg. Mam nadzieję, że w tym roku też [...]
W piątek PULL HIPERTROFIA: A Podciąganie lekko B Ściąganie drązka A Podciąganie hantli B Face pull A Uginanie na modlitewniku B Uginanie z liną C Wrist curl + brzuch i dwugłowe Lekki trening, bo musiałem trochę naładować akumulatory. Cały weekend na dodatnim bilansie kcal i dzisiaj zaczynamy ostatni etap redukcji. Myślę, że jeszcze 3 tygodnie i [...]
PUSH HIPERTROFIA A Wyciskanie na skosie hantli B Krzyżowanie linek A Wyciskanie hantli siedząc B Wyciskanie naprzemienne A Prostowanie z liną B California press na koniec trochę wykroków i łydek Od poniedziałku znowu redukcja i pewnie wprowadzę jakieś zmiany w planie.
PUSH SIŁA Trening zrobiony bardziej siłą charakteru niż siłą mięsni. 1.Przysiady Rampa 5 po ostatniej serii zawróciło sie w głowie. Prawie upadłem. 2.WL 3 x 3 3.Wyciskanie hantli 3 x 3 4.Żołnierskie Rampa 5 + regresja 5 A Wyciskanie wąsko -odwrotna piramida 5B Francuz za głowę z gryfem prostym -odwrotna piramida + A Wspięcia trójpozycyjne z [...]
PULL SIŁA 1.Martwy ciąg lekko 3 x 3 2.Podciaganie na drązku 3 x 3 3.Wiosłowanie Rampa 5 4.Szrugsy Rampa 6 5.Uginanie z łamanym gryfem Rampa 5 + A Allachy 2 x 12 B Spięcia ze sztangielką trzymaną na wyprostowanych rękach 2 x 12 C Opad na boki 2 x 12
Już zaczynam się stresować %-) Nie wrzucałem jeszcze swojego rozkładu tygodnia, a to jest bardzo istotne. PUSH CROSSFIT + BRZUCH x PULL NOGI CROSSFIT + BRZUCH Wszystkie ćwiczenia i serie będą już wyszczególnione w wypiskach, dlatego zachęcam do regularnego odwiedzania tematu.
Ronie, muszę przyznać, że Twój posiłek wygląda zjadliwie :-P Może zrobisz jutro muffinki? :-) A to zdrowe jest ? %-) stosowałeś już kiedyś dietę Vince'a? czy będziesz próbował pierwszy raz? Tak, ale przez krótki okres czasu.Dieta ciężka do zrealizowania-tym bardziej, że Vince polecał tylko dwa posiłki w ciągu dnia.Na pewno, żeby wytrzymać na tym [...]
Nightingal Oczywiście zgadzam się z Tobą we wszystkim.Ja nie traktuję metod Girondy, jako jedynej słusznej drogi.Staram się czerpać wiedzę i inspiracje od wielu, by być trenerem "orkiestrą".A efektywnych modelów żywieniowych jest od groma i zdaje sobie z tego sprawę.Wybieram po prostu to, co jest dla mnie najwygodniejsze.Podczas swojej pierwszej [...]
[...] leżąc 3 x 6 2.Military press zza karku 2 x 6 3.Wyciskanie sztangielek skos 5 x 10 /rest 45s 4.Girodna press 5 x 10/rest 45s 5.Krzyżowanie linek 4 x 12 6.Gironda cable french press 4 x 8/10p 7.Wyciskanie francuskie leżąc zza głowy 4 x 10p /rest 45s Tricepsy zawsze mocno spuchnięte i obolałe w kolejnych dniach, mimo niewielkiej [...]
Dzień 43 Dzisiaj CF. 4 obwody z 70kg sztangą bez problemowo.I w bonusie taki kompleks : Front squat x 20 MC x 20 Burpees x 20 Niedługo spróbuję polecieć z ciężarem sztangi równym mojej wadze ;-) Natomiast w poniedziałek założyłem dla spróbowania na ostatnią serię w WL 130kg.Poszło 3 razy. Nic nie biorę.Jem ok. 2 tys kcal i ćwiczę 5 razy w [...]
PUSH 1.Wyciskanie sztangi 8 x 8 2.Military press zza karku 8 x 8 3.Gilotyna na skosie dodatnim 6 x 10 4.Wznosy boczne z talerzami 6 x 12 5.Krzyżowanie linek + wyciskanie z linkami 4 serie 10 + 10p 6.Wyciskanie francuskie 8 x 8 7.Pompki odwrotne 6 x 12 Prawie 50 serii w godzinę.Zero gadania, tylko zamienialiśmy sie z partnerem treningowym i [...]
Dziękuję i zapraszam. Gdybyście mieli jakieś pytania związane z treningiem siłowym/odżywianiem, to walcie śmiało. Dzisiaj obwody: A Thrusters x 6 B Zarzut siłowy x 6 C Martwy ciąg x 6 D Burpees x 6 Tym razem tylko 50kg sztanga, za to 7 obwodów i krótkie przerwy między seriami.Byłem cały mokry i błyszczałem jak psu jajca. W zamyśle miało pójść [...]
[...] dolnym 3 x 10 3A Trap raise 3 x 10 3B Face pull z rotacją 3 x 10 4A Uginanie na modlitewniku 3 x 10 4B Uginanie z supinacją 3 x 10 + łydki Nie chce mi się pisać ciężarów, bo były kosmetyczne.Jedynie na wyciągu dolnym założyliśmy ze znajomym 100kg (wyciąg home made, gdzie wrzuca się talerze) . Skrupulatny dziennik prowadzę w zeszycie i chyba [...]
[...] leżąc 3 x 3 4.Wyciskanie sztangielek Rampa 5 5.Wyciskanie wąskim chwytem Rampa 5 6.Wyciskanie francuskie Rampa 5 W wyciskaniu wąskim chwytem poszło 120kg x 5 .To dobrze rokuje na przyszłość, bo aktualnie biegnie dopiero 4 tydzień. Zobaczymy, co będzie za 2-3 miesiące.Jesli stawy nie zbastują, to postaram się wycisnąć z siebie maks-i w [...]
Później spróbuje napisać coś więcej na ten temat. Tymczasem mam wypiskę z wczorajszego treningu i dwie fotki ! PUSH HIPERTROFIA 1a Prostowanie siedząc 3 x 15p 50kg/ 50kg/ 50kg 1b Przysiady przednie z podkładkami 3 x 5p 110kg/110kg/110kg 2a Składanka na bramie (krzyzowanie/krzyzowanie +wycisk/ wycisk) 4 x 10/10/10 2b Wyciskanie hantli na skosie z [...]
Sprawność, estetyka i harmonia/Ronie220 , forma str. 211
