b

Nogi 1. SQ - 120x10, 120x10, 120x10, 120x10 2. RDL - 200x7, 180x12 3. Bulgarian split SQ - 28x10, 20x15 4. Uginanie na dwójki siedząc - 118x10, 91x15 5a. Odwodziciele - 54x15, 54x15, 54x15, 54x15 5b. SQ sumo z kettlem - 20x13, 20x13, 20x13, 20x13 35min cardio po treningu

Push 1. Wyciskanie na maszynie - 4s 120x6 2. Bench press - 4s 132,5x5 3. Odwrotne rozpiętki - 4s 10x13 4. Wyciskanie na maszynie siedząc - 4s 90x10 5. Francuskie z hantlami - 4s 16x11 6. Wznosy nóg do klatki - 4s x12 cardio 15min

Pull 1. Ściąganie drążka szeroko do klatki - 4s 68x12 2. Wiosło nachwyt - 4s 180x6 3. Wiosło T-bar szeroki chwyt - 4s 60x12 4. Facepull - 4s 18x19 5. Narciarz sznurem - 4s 50x15 6. Młotki jednorącz - 22x8, 22x8, 22x8, 14x15 15min cardio po treningu

Push 1. Bench press z pauzą - 4s 135x3 2. Wyciskanie hantli na poziomej - 4s 44x10 3. Odwrotne rozpiętki - 4s 10x14 4. OHP - 4s 60x8 5. Francuskie z hantlami - 4s 16x12 6. Wznosy nóg do klatki - 4s x12 cardio 20min

[...] + Biceps 30.12 IV tydz Półfrancuskie do szyi sztangą na płaskiej 3x8-12 Wyciskanie francuskie sztangą prostą leżąc na skosie ujemnym 3x10-12 Francuskie jednorącz hantlem do boku leżąc na płaskiej 3x12-15 Prostowanie ramion nachwyt szeroko 4x12-15 Uginanie sztangi prostej szeroko w pochyle 4x8-10 Młotki siedząc oburącz na ławce w oparciu 3x8-10 [...]

Biceps/Triceps 20.01 VII tydz a) Młotki oburącz siedząc b) Francuz do szyji na prostej 4x10+10 a) Uginanie sztangi prostej szeroki chwyt b) Francuz na ujemnej ławce 3x10+10 a) Uginanie ramion nachwyt b) Francuz hantlą siedząc 3x10+10 a) Młotki stojąc do środka b) Prostowanie ramion drążek szeroko 3x15+15 +30min cardio +10min interwał 60/60 Urywek [...]

Triceps/Biceps 25.01 VII tydz a) Młotki oburącz siedząc b) Francuz do szyji na prostej 3x10+10 a) Uginanie sztangi prostej szeroki chwyt b) Francuz na ujemnej ławce 3x10+10 a) Uginanie ramion nachwyt b) Francuz hantlą siedząc 3x10+10 a) Spider curl b) Prostowanie ramion drążek prosty 3x12+12 a) Prostowanie ramion sznur b) Francuskie sznurem [...]

Plecy 21.05 Ściąganie z góry - hammer 4x12-10 Wiosło sztangą nachwyt 5x10-7 Wiosło na maszynie typu T szeroko 4x12-8 a) Wiosło jednorącz końcówką sztangi b) Piłowanie hantlą 3x12+12 45min cardio na czczo 10min HIIT + 5min cardio po treningu Trening bardzo udany, zrobiony ze znajomym - Piotrkiem :-) Siła nawet większa niż na masie, bo wiosło poszło [...]

A co będę pisał Marian :-D Kto się mną interesuje i śledzi to wie co sie dzieje i m.in. widzi na snapie ;-) Pozdro byku Biceps/Triceps 4.06 a) Uginanie ramion sztangą prostą b) Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 4x 10-8 + 10-8 a) Młotki sznurem z dołu b) Prostowanie ramion nachwyt 4x 12-8+12-8 a) Uginanie ramion wyciąg dolny b) Prostowanie [...]

[...] i cynamon. Po 4 dniach mogę już powiedzieć że mam mniej ciągoty i złych myśli o słodkim :-) Ssanie też mniejsze. Klatka + Barki 9.06 a) Wyciskanie hantli na skosie dodatnim b) Wznosy hantli w przód młotkowo 4x12+12 a) Wyciskanie na maszynie w górę b) Wznosy boczne stojąc 4x12+12 a) Rozpiętki w bramie siedząc b) Odwrotne rozpiętki w opadzie [...]

30.06 1a. Ściąganie z góry hammer szeroko 1b. Wyciskanie na maszynie skos dodatni 1c. Wyciskanie na maszynie w górę 4x 12+12+12 2a. Rozpiętki w bramie siedząc 2b. Uginanie ramion z supinacją 2c. Przyciąganie na TRX 3x 12+12+12 3a. Unoszenie nóg w zwisie 3b. Pompki na poręczach 3x 12+12 po treningu: 55min cardio + pozowanie Na trening szedłem z [...]

1.07 Waga z rana równe 80,0kg cardio na czczo: 60min szybki marsz Wczoraj finalnie zakończyłem ładowanie na 520g ww :-) Razem z białkiem i fatem wyszło 3100 kcal więc nie jakoś mega dużo. Rano wstałem suchszy i bardziej nabity, a co mnie najbardziej cieszy brzuch był płaski - 0 dyskomfortu :-) Także już wiem czym będę ładował i jaką ilość, żeby [...]

[...] drążka szeroko do klatki - 50x15, 50x15, 50x15, 50x15 2. Ciąg - 250x3, 250x3, 250x3 3. Wiosło nachwyt - 165x10, 130x16 4. Ściąganie V do klatki - 100x7, 80x14 5. Narciarz drążkiem - 50x12, 50x12, 50x12, 50x12 20min cardio po treningu Plan trochę zmieniony bo robiony na siłowni w Zatorze Zmieniony przez - wojtekztr w dniu 2018-11-23 09:00:56

3.07 1a. Ściąganie na maszynie z góry 1b. Wyciskanie na maszynie skos dodatni 1c. Wyciskanie na maszynie w górę 3x 8+8+8 2a. Pompki na poręczach 2b. Rozpiętki z hantlami 2c. Wznosy boczne stojąc 2d. Wiosłowanie na maszynie siedząc 3x 12+12+12+12 3a. Podciąganie na drążku wąsko 3b. Unoszenie nóg w zwisie 3c. Face pull sznurem 3d. Narciarz sznurem [...]

13.07 1a. Wyciskanie na maszynie skos dodatni 1b. Wiosłowanie oburącz na maszynie 1c. Wyciskanie na maszynie w górę 2x 15+15+15 2a. Rozpiętki w bramie siedząc 2b. Ściąganie na wyciągu do klatki 2c. Ściąganie na wyciągu za głowę 2d. Wznosy drążka w przód wyc. dolny 2e. Podciąganie drążka do brody wyc. dolny 2x 15+10+10+10+10 3a. Uginanie łamaną na [...]

Push I 1. Wyc. sztangi skos dodatni 60x8, 80x8, 100x8, 110x8, 110x8 2. Floor press 60x8, 80x8, 100x8, 100x8, 100x8, 100x8 3. Superfly 4x12x16kg 4. Wznosy boczne z martwego pkt 4x12x8kg 5. Wznosy przód + bok 4x10x4kg 6. Francuskie łamaną 12x10kg, 12x20kg, 12x25kg, 12x25kg *liczone bez gryfu 7. Prostowanie ramion ze sznurem 20x3sztabki, [...]

gienius12 żadne czity :-D Czity były potem, przez 2 dni :-D Wiktor Dzięki, i zawsze czekam na jakieś sugestie,porady :-D ps. fajnie było poznać na żywo pierwszy raz %-) Nawet zapomniałem o tym ... :-D Dobra opisuję jak będzie wyglądała ta masówka :-) Dieta, dalej rotacja: HC: 210/350/60 - Plecy x1 MC: 210/280/60 - Plecy, Nogi, Klatka, Barki, [...]

Obwód 25.10 III tydz. Obwodówka Plecy/Barki/Klatka x12 super serii 15-18 powt. Biceps/Triceps x8 super serii 10-12 powt. Brzuch x6 serii 15-20 powt. Pośladki x3 serii 25 powt. po treningu: 25min cardio Trening wszedł całkiem spoko :-) Co prawda pompy nie było jakiejś mega, ale czasami sie przejawiała... Zresztą po czym ma być jak jem 25g T i 25g [...]

20.11 VI tydz. DNT Dziś bez dzień treningu, do pracy na 10 do 18 a potem może pykne jakieś cardio bo mam chęci :-) Dieta 1. 6 jaj + 5g masła klarowanego 2. 180g wątróbki + 50g ryżu 3. 180g watróbki + 50g ryżu 4. 180g wątróbki + 50g ryżu 5. 180g wątróbki + 50g ryżu 6. 3 jaja + 15g WPC + 100ml białek + 40g mąki Suple Rano: 2 kaps witaminy [...]

Plecy 21.12 III tydz Wiosłowanie półsztangą uchwyt V 3x12-15 Wiosłowanie półsztangą jednorącz 4x10 Wiosłowanie w podporze jednorącz do biodra 3x8-10 Wiosłowanie jednorącz do biodra w miejscu 3x10-12 Ściąganie wąsko uchwytu V 3x12-15 + drop "Piłowanie" hantlą 3x12-15 Przenoszenie hantelki za głowę 3x15-18 Przyciąganie sztangi szeroko do klatki [...]