b 12

Asariah ten ryz co mam nie jest brazowy do konca (chyba) jest wholegrain (pelnoziarnisty) raszek01 60 minut mowisz ja nie mam tyle czasu od kilku miechow obiecuje soebie ze bede wstawac po 10 - a dalej schodze z lozka o 13 TrakaShi 3 dni on - mam animal paka - duze dawki wszystkiego powinien cos pomoc z reszt aostatnio ciwcze 3 dni on + cardio [...]

DZIEŃ 2 Wstałem o 8 bo o 10 miałem rozmowę o prace w urzędzie pracy na którą musiałem iść ale i tak musiałem ją olać... Od września prawdopodobnie zacznę staż w zawodzie więc mimo małych pieniędzy muszę to wybrać.' Trening koło 15. Do spania 22:30 bo na następny dzień do pracy na 6... TRENING Przód 1 Czwórki, klatka, barki, biceps, brzuch RAMPY [...]

07 sierpień 2016 dzień 15-tek TRENING 3x15 NOGI: Przysiad Pełny 52.5 / 62.5 / 67.5 kg (zmieniłem obciążenie jak już poszedłem na trening i zrobione: 50 / 60 / 70 i jedna seria frontów 50 kg) . Myślę , że docelowo od kolejnego treningu będą 3 serie pełnego i 1 lub 2 serie frontów KLATA: WL 35 / 45 / 52.5 (nadal brak mocy 3-cia seria zrobiona na [...]

09 sierpień 2016 dzień 10-tek na czerwono to czego nie zrobiłem NOGI - Zginanie na maszynie 30 / 40 / 50/ 57.5 kg KLATA - Wyciskanie skos 12.5 / 17.5 / 20 / 25 kg (ostatnia seria zrobiona na 8 powtórzeń + 4powt 15kg) brakuje mi mocy w ostatniej serii na te 10 powtórzeń PLECY - Podciąganie max 7 - 12kg / 7- 12 kg / 4 -16 kg + 2-0kg / 6 - 0 kg + [...]

Piątek 12.08.2016 A - Siła Bench Press 5RM 5 x 50, 60, 70, 80, 85, 90 9 x 80 Kb Incline Press 12 x 24, 24, 24 B - WOD A:Time Cap 4min 100 Double Unders 30 Kb Swing 24kg 100 Double Unders Rest 3min B:4 round for time 12 Pull Ups 10 Overhead Squat 50kg 8 Burpee Over The Bar Time Cap 8min Wynik: 7:05min C - Gimnastyka EMOM 6min 5 Strict Toes To Bar [...]

Czwartek 22.12.2016 A - SIŁA Overhead Squat 5RM 40, 50, 60, 70, 80 Incline Bench Press 10, 10, 10 70, 72.5, 75 B - WOD A: Vertical Jump 1RM Wynik: 56cm B: 9 - 7 - 5 Ring Muscle Ups 15 - 12 - 9 Box Jump 93cm Time Cap: 9min Wynik: 4,36min C - GYMNASTIC EMOM 5min 2 Strict Ring MU + Ring MU 4kg, 4kg, 6kg, 6kg, 6kg OHS bardzo dobrze. Pewnie usiadłbym [...]

Sobota 31.12.2016 A - SIŁA Power Clean 3,3,2,2,1,1 60, 70, 75, 80, 85, 90 B - WOD TEAM OF 3 A: In 10min Window 30 Clean & Jerk 60kg 30 Clean & Jerk 70kg AMRAP Clean & Jerk 80kg REST 4min B: AMRAP 9min A - 12 Cal Row B - 2 Rope Climb C - 12 HSPU REST 4min C: AMRAP 3min Complex of: 7 T2B + 2 Bar Muscle Ups AMRAP 6min 6 Burpee Box Jump Over with Kb [...]

Czwartek 09.02.2017 A - SIŁA Floor Press 3,3,3,3 77.5, 82.5, 87.5, 92.5 Back Squat 72.5kg x 51 B - WOD TEAM OF 2 A: AMRAP 4min 5 Triple Unders 10 - 15 sek Handstand B: AMRAP 16min Deadlift 120kg 2-4-6-8-10-12 - ... Strict HSPU AbMat 4-8-12-16-20-24-28-32 Wynik: 18 (10) C - Accessory 4 rounds of: 30m Sled Push 50, 65, 80, 100kg Ring Dips 10 x [...]

Wtorek 28.03.2017 A - SIŁA A. Every 2min, for 16 minutes (8 sets): 2 Front Squats + Split Jerk *Sets 1-2 – 70-75% 62.5 - 65 *Sets 3-4 – 75-80% 65 - 72.5 *Sets 5-6 – 80-85% 72.5 - 76 *Sets 7-8 – 85-90% 76 - 81 B. Every 2 minutes, for 16 minutes (8 sets) of: Power Clean + Power Jerk 50, 55, 60, 65, 70, 75, 80 - tylko Power Clean B - WOD [...]

Wtorek 05.12.2017 A. 1RM Pause Front Squat 32X1 + Front Squat 120kg B. E2MOM for 20 minutes Hang Clean + Clean 1-3 – 65-70% 65, 67.5, 70 4-6 – 70-75% 75, 75, 75 7-8 – 75-80% 77.5, 80, 80 9-10 – 80-85% 80, 85, 85 C. For time: 30/20 Calorie Assault Bike 15 Box Jumps 75cm (Step Down – NO BOUNDING) 12 Muscle-Ups 20/15 Calorie Assault [...]

Wtorek 12.12.2017 A. 1RM Pause Front Squat 33X1 + 2 Front Squat 120kg B. Every 90sec for 15min Clean 1 - 3 - 70, 72.5, 75 4 - 6 - 75, 77.5, 80 7- 8 - 80, 82., 85 9 - 10 - 85, 87.5, 90 C. 4 round for time: 12 Burpee Box Jump 60cm 15 Cal Row 9 Strict Deficit HSPU 9cm 15 Cal Row 6 Ring Muscle Ups Wynik: 18,11min We froncie lepiej niż tydzień temu. [...]

Sobota 07.07.2018 A. E2MOM for 12 minutes Power Clean x 2 reps 1-3 = 75% 75kg 4-6 = 80% 80kg B. For time: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Thruster 50kg 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 Burpee over the bar then 500m Run For time: 20-18-16-14-12-10 Box Jump Over 75cm 10-12-14-16-18-20 Deadlift 90kg then 500m Run C. 3 sets of: Pallof Press x 10 reps Rest 30-45 [...]

Środa 11.07.2018 A. 5 sets of: Front Squat x 2 reps Rest as needed 80, 100, 110, 120, 130 B. E2MOM for 24 minutes Split Jerk 1-2 = 3 reps 70% 70kg 3-4 = 3 reps 75% 75kg 5-6 = 2 reps 80% 80kg 7-8 = 1 rep 85% 85kg 9-10 = 1 rep 90% 90kg 11-12 = 1 rep 93-95% 95kg C. Every 12 minutes, for 36 minutes Run 400 meters 30 Wall [...]

Środa 12.12.2018 A. 4 sets of: Back Squat Jump x 2 reps 40kg Rest as needed B. E2MOM for 10 minutes Bench Press x 2 reps 80-85% of 1-RM 92.5, 95, 97.5, 97.5, 97.5kg C. Back Squat 5 x 60kg 5 x 75kg 5 x 90kg Rest 2-3 minutes between sets. D. 4 rounds of: In 2min Window: 15 Thrusters 40kg 12 Bar-Facing Burpees AMRAP - Max Calorie Assault Bike - [...]

Poniedziałek 17.12.2018 A. EMOM 5min 2 Tall Snatch 20, 30, 30, 30, 30 EMOM 5min 2 High Hang Snatch 40, 45, 50, 55, 55 EMOM 5min Hang Snatch below knee + Hang Snatch above knee 50, 55, 60, 60, 60 B Back Squat 5 x 5 x 110kg 110kg x 13 C. AMRAP 9min 12 Overhead Squat 40kg 30 Double Unders Wynik: 7 rund + 12 OHS bez problemu, tylko skakanka trochę [...]

Środa 02.01.2018 A. 3 sets of: 2 x 15m Handstand Walk Obstacle Course 10 Strict Pull-Ups 45 second Front-Leaning Rest on Rings 15 Ring Rows Rest 90 seconds B. EMOM for 12 minutes 1min - 12 Bar-Facing Burpees 2min - 12 Deadlifts 100kg C. 5 sets for times of: 20/15 Calorie Assault Bike 1000 Meter Bike Erg 15 Cal Ski Erg Rest 3 minutes Mój tor [...]

HISTORIA Pierwszym klubem sportowym działającym na terenie osiedla Raków była "Jedność". Została ona założona jeszcze przed I wojną światową, a opiekowała się nią dyrekcja Huty "Częstochowa", udostępniając klubowi odpowiedni lokal i wspierając go finansowo. Po odzyskaniu niepodległości rozpoczął działalność Klub Sportowy [...]

Trening 4/ Tydzień 2 A. 1. Martwy ciąg klasyczny 8x 23kg/ 8x 25,5kg/ 8x 28kg/ 10x 30,5kg 8x 23kg/ 8x 23kg/ 8x 23kg/ 8x 23kg 2. Przysiad bułgarski (obc. na rękę) 8x 4kg/ 8x 4kg/ 8x 4kg/ 8x 4kg 8x 3kg/ 8x 3kg/ 8x 3kg/ 8x 3kg 3. uginanie nóg z leżenia 8x 18kg/ 8x 19kg/ 8x 19kg/ 8x 20kg 8x 18kg/ 8x 18kg/ 8x 18kg/ 8x 20kg 4. wyciskanie hantli na [...]

Trening 4/ Tydzień 1 Barki/ Triceps 3x 10-15 1. Wyciskanie sztangi stojąc 15x 11kg/ 12x 13,5kg/ 10x 13,5kg 2. Arnoldki 15x 4kg/ 15x 4kg/ 15x 4kg 3. Unoszenie ramion z hantlami bokiem 12x 4kg/ 11x 4kg/ 10x 4kg 4. Unoszenie ramion z hantlami przód 12x 4kg/ 11x 4kg/ 10x 4kg 5. Triceps na wyciągu 15x 7,9kg/ 12x 10,2kg/ 9x 10,2kg 6. Czachołamacz 10x [...]

Ostatnie 2 treningi: Poniedziałek: nogi + plecy 1. Wykroki chodzone 4 x 15 :4kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach 1 x 15: 10kg, 3x15:12,5kg 3. Odwodzenie nogi do tyłu, z pozycji przedramion 4 x 2 x 15 4. Przyciąganie uchwytu pionowego do brzucha, wyciąg 2 x 15:10 kg, 2x15:12,5kg 5. Unoszenie tułowia, maszyna na dolną część pleców 4 x 15: 20kg [...]