[...] warzyw, poki co nie ma znaczenia +/- 100kcal dziennie, podaz sie usrednia w skali tygodnia Planik: trening 5x/tyg, cardio 20 min po kazdym silowym, HR 120-130 Na biezaco bede moze wrzucac dokladniejsza rozpiske i jakies filmiki moze, a ogolny plan jest taki: 1. Upper 1 2. Lower + stability 3. Upper 2 + abs 4. delts + triceps 5. chest + biceps
Od dzis nowy plan: Silowy 5x (upper 1, lower, push, pull+abs, delts+arms) Kardio 5x 30min Kroki 10 tys. Dieta: I - 30/0/25 II - 30/40/10 III - 30/50/5 IV - 30/50/5 V - 30/60/5 Generalnie to obnizka o jakies 200kcal, ale cardio tez nizej, wiec nie wiem czy jest teraz duzo wiekszy deficyt, moze nie byc. Makro jak zwykle, liczone nie ze wszystkiego, [...]
Wczorajszy Pull+abs Robilam w domu, wiec te obciazenia na wyciagu inne niz na silce, nawet nie ma co wpisywac, robilam by bylo po prostu ciezko :-) 1. deadlift 12/10/8/6 (65kg/70/75/80) 2. cable lat pull down (?) 3. T bar row 4x12 (sztanga+22,5kg) 4. single arm DB row 3x12 (16kg) 5. cable pull around 3x15 (?) 6. hanging leg raises 12/12/max 7. [...]
[...] 5. cable arms extensions 4x12 (20kg) (20kg) 6a. ss standing calf raises 12/12/max (65kg) (60kg) 6b. ss seated calf raises 12/12/max (60kg) (50kg) I wczorajszy Day 4 Pull+abs 1. deadlift 12/10/8/6 (67,5kg/72,5/77,5/82,5) (65kg/70/75/80) 2. cable lat pull down (34kg) (?) 3. T bar row 4x12 (+25kg) (sztanga+22,5kg) 4. single arm DB row 3x12 [...]
[...] upright row 3x10 (20kg) (17,5kg) 4b. SS one arm cable pulldown 3x12 (inny wyciag 32kg) (18kg) 5a. SS DB lateral raise 12/12/amrap (6kg) (6kg) 5b. SS seated cable row to abs 12/12/amrap (35kg) (33kg) 6a. SS close grip bench press 3x6 (40kg) (37,5kg) 6b. SS BB curl 3x6 (22kg) (20kg) 7a. SS seated DB hammer curl 3x10 (9kg) (9kg) 7b. SS one [...]
[...] 3. Leg curls 3x12 (50kg) (47kg) 4. Walking lunges 3x30 (2x16kg) (2x10kg) 5. Leg press 4x12 (180kg) (180kg) 6. Cable kick back 4x15 (32kg) (27kg) 7. Weighted abs with rope 4xmax (24kg) (21kg) Tym razem do wykrokow ciezsze ketle, to po tym poscie Patik jak to w Grecji sie trenuje :-D tak sie dzis zmachalam ze na kardio tuz po [...]