Wymach boczny w opadzie

[...] 12 przysiadow w serii) 4. suwnica nogi w pozycji neutralnej 3x10 5. Wspiecia na palce na podwyzszeniu 1x50 Dzien 2. 1. Ściąganie drążka górnego do klatki 5x4-6 rampa 2a. Wymach boczny w opadzie 3x10-12 2b. Wiosłowanie sztangi w opadzie 3x8-10 3. przyciąganie drążka dolnego nachwyt/podchwyt/sznur łokcie szeroko 3x 6 dla kazdego cwiczenia 4. [...]

[...] na płaskiej RAMPA 8 15.5/18/20.5/23/25.5/28/30.5 2b. Ściąganie podchwytem drążka siedząc rampa 8 30/40/50/55/50/40 3a. Rozpiętki na ławce płaskiej RAMPA 12 10.5/11.5/13 3b. Wymach boczny w opadzie RAMPA 12 10.5/11/13 wycisk wczesniej skonczylem bo sam cwiczylem, drazek siedzac pierwszy raz robilem podchytem to przyszalalem z ciezarem za bardzo, [...]

[...] 2a. Wąskie młotki na płaskiej RAMPA 8 20.5/23/25.5/28 2b. Ściąganie podchwytem drążka siedząc rampa 8 20/30/35/40 3a. Rozpiętki na ławce płaskiej RAMPA 12 11.5/13/14x10 3b. Wymach boczny w opadzie RAMPA 12 11/13/14x10 Dobre treningi, choć siady mnie troche zasmuciły, zabrakło mocy przy powtorzeniu:-( To juz ostatni tydz. tym treningiem, musze [...]

[...] row / rampa indywidualna / 6 powtorzen / f=ma 2. Face pull z linami prowadzonymi nad dlonia / rampa indywidualna / 8 powtorzen / mindmuscle byc musi, ale ciezar istotny 3. Wymach boczny w opadzie / rampa indywidualna /10-15 powt / zwierzeco, ale na tyle by wchodzilo w barki a nie tylko glebiej Jesli cwiczenie nr 3 kuleje u ciebie. Mozemy [...]

[...] 28,75*8 / 33,25*8 /41,25+1*8 31,25*8/ 33,75*8 / 38,75*8 /43,75+1*8 36,75*8/ 38,75*8 / 43,75*8 /46,25+1*8 38,75*7/ 41,75*8 / 46,25*8 /48,75+1*8 koniec ciężaru !! C2. Wymach boczny w opadzie 10-15 powt 8*15/ 14*15 / 16*15 /20*12 12*15/ 16*12 / 18*13 /22*12 14*12/ 18*10 / 20*13 /22*12 18*10/ 20*10 / 22*10 /22*10 20*9 / - / - / - D wspiecia [...]

PLECY AM 1. HTH MAS SNATCH SZRUGS W OPADZIE -> 20/40/60 20/40/60 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 80/80/80/80 90/90/90/90 > SNATCH SZRUGS Z KOLAN -> 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 100/100/100/100 120/120/120/120 > SHRUG -> 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek [...]

Ok, pomińmy. Ze szczątkowej ankiety wynika ze masz niedowagę wiec podstawowy plan na ogólny rozwój masy mięśniowej będzie odpowiedni. Bez cudowania. I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 4 s 2. hantle skos 4s 3. rozpiętki 4s 5 s wyciskania poziomo, 3 s rozpietek. 1. 21 3s 2. hantla o kolano 3s 3. modlitewnik wąsko 3s uginanie [...]

poniedzialek plecy 1.podciaganie na drazku szeroki nachwyt powt.8,8,6,5,5 2a.wioslowanie hantla powt.12,10,10 2b.wioslowanie sztanga nachwyt powt.10,10,8 3.rack pull powt. 12,10,10 4.mc powt.100 biceps 1.drag curl powt.8,8,6,5,5 2.sztanga na modlitewniku rece szeroko lokcie weziej powt.8,8,6,6 wtorek klata 1. wycisk hantli na soksie [...]

Ja ci dam off 1. HTH MAS SNATCH SZRUGS W OPADZIE 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek SNATCH SZRUGS Z KOLAN 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek POWER SHRUG 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek SHRUG 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek . WIOSLOWANIE PODCHWYTEM rampa do [...]

PLECY AM 3/4 1. HTH MAS SNATCH SZRUGS W OPADZIE -> 20/40/60 20/40/60 20/40/60/80 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 80/80/80/80 90/90/90/90 100/100/100/100 > SNATCH SZRUGS Z KOLAN -> 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 3 powt 10 sek 100/100/100/100 120/120/120/120 130/130/130/130 > SHRUG -> 3 powt 10 sek [...]

Plan treningowy sporządzony przez jednego z użytkowników. Proszę o korektę. DZIEŃ - KLATKA + BICEPS 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5 s 2. hantle skos 4s 3. rozpiętki 3 s 1. uginanie ze sztangą 3s 2. modlitewnik 3s 3. uginanie siedząc 3s II DZIEŃ - BARKI + TRICEPS 1. wyciskanie zza karku 5s 2. high pull 4s 3. wymach boczny 3s 1.wąskie wyciskanie [...]

[...] Rozgrzewka 1. Podciaganie / opuszczanie nachwytem na drążku / 5 x6-8 4+ 2 + 6 z guma 3 + 2 + 6 z guma 3 + 1 + 1 + 6 z guma 4 clusters + 6 z guma 3 clusters + 7 z guma 2a. Wymach boczny w opadzie / 3 x10-12 2*12 po 4kg/ 1* 12po 5kg 3*12 * 2*po 4kg 2b. Wiosłowanie sztangielką w opadzie /3 x8-10 3*10 12kg/14kg/15kg 3* 10 * 12kg/14kg/14kg [...]

[...] DT 1. Podciaganie / opuszczanie nachwytem na drążku / 5 x6-8 4+ 2 + 2 clusters 3 + 2 + 6 z guma 3 + 1 + 1 + 6 z guma 2 + 1 + 1 + 6 z guma 2 + 1 + 6 z guma 2a. Wymach boczny w opadzie / 3 x10-12 2*12 * 5kg/ 1* *10*6kg 2*12 po 4kg/ 1* 12po 5kg 2b. Wiosłowanie sztangielką w opadzie /3 x8-10 3* 10 * 12kg/14kg/16kg 3*10 12kg/14kg/15kg [...]

Piatek DT Dzień 2 1. Podciaganie / opuszczanie nachwytem na drążku / 5 x6-8 3+2 + 5 z guma 2+2 + 5 z guma 2+2 + 5 z guma 2+1+1 + 5 z guma 2+1+1 + 5 z guma 2a. Wymach boczny w opadzie / 3 x10-12 3*12 * 2*po 4kg 2b. Wiosłowanie sztangielką w opadzie /3 x8-10 3* 10 * 12kg/14kg/14kg 3.Combo Wiosło podchwyt/ Wiosło nachwyt / 2x 8-10 [...]

[...] 4 z cienka guma 8* z cienka guma 8*z cienka guma 8*z cienka guma było 4+ 2 + 2 clusters 3 + 2 + 6 z guma 3 + 1 + 1 + 6 z guma 2 + 1 + 1 + 6 z guma 2 + 1 + 6 z guma 2a. Wymach boczny w opadzie / 3 x10-12 2*12 *6kg/1*10*7,5kg 2*12 * 5kg/ 1* *10*6kg 2b. Wiosłowanie sztangielką w opadzie /3 x8-10 3*10 * 12,5kg/15kg/17.5kg 3* 10 * [...]

[...] DT rozgrzewka Dzień 2 1. Podciaganie / opuszczanie nachwytem na drążku / 5 x6-8 6 podciagniec + 2 clusters 5 + 3 clusters 5 + 3 clusters 4 + 4 clusters 4 + 4 clusters 2a. Wymach boczny w opadzie / 3 x10-12 4*12 po 4kg/5kg/5kg/5kg 2b. Wiosłowanie sztangielką w opadzie /3 x8-10 4*10 10kg/12kg/14kg/14kg 3.Combo Wiosło podchwyt/ Wiosło nachwyt [...]

[...] [film[ 4. Podciąganie na drążku wąsko podchwytem – 4 x max 5. Podciąganie sztangi do mostka szeroko – rampa 8-10 10 x 30 10 x 40 8 x 45 8 x 50 8 x 55 6. Wymach boczny w opadzie – rampa 10 x 3 10 x 10 10 x 11 10 x 12 7. Uginanie ramion ze sztanga stojąc – rampa 10 10 x 20 10 x 30 10 x 35 1 – nauka [...]

[...] na drążku wąsko podchwytem – 4 x max 5. Podciąganie sztangi do mostka szeroko – rampa 8-10 10 x 30 10 x 40 8 x 50 8 x 60 8 x 60 (ostatnio 1 seria) 6. Wymach boczny w opadzie – rampa 10 x 3 10 x 10 10 x 12 10 x 14 (10 x 12) 7. Uginanie ramion ze sztanga stojąc – rampa 10 10 x 20 10 x 30 10 x 35 (10 x 35) [...]

[...] na dziendobry 10-25% wieksze obciazenie. Wznos boczny wylewajacy to są giroldy czy jakos tak ? czy jak to sie wykonuje Tak. Podk koniec ruchu wykonujesz obrot nadgartska tak jakbys chcial wylawc wode ze szklanki. Poczytaj o technice w eksperymencie barki. Wymach boczny w opadzie - czyli poprostu unoszenie sztangierek w opadzie tak Tak.

[...] rampa 5 Wiosłowanie sztangą podchwytem - rampa 8 Podciąganie na drążku wąsko podchwytem – 4 x max Podciąganie sztangi do mostka szeroko – rampa 8-10 Wymach boczny w opadzie – rampa 10 x 3s Uginanie ramion sztanga stojąc – rampa 10 PUSH Pompki na poręczach "na klatkę" – rampa 6 Push [...]