Z ankiety wynika ze masz dużo tkanki tłuszczowej . Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego http://www.sfd.pl/-t276436.html Jeżeli Twoim celem jest redukcja to na początek odejmujesz ok 300kcal, http://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie. http://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie. [...]
Zestaw suplementów jest jak najbardziej dobrym wyborem. To co ja ewentualnie bym zmienił, to zestaw witamin i minerałów odpuścił i zastosował pojedyncze substancje, które są najbardziej istotne dla naszego organizmu i które trudno dostarczyć wraz z dietą, np. magnez, witamina, D 3, czy omega 3. Witaminę D3 masz w rozpisce, ale nie wiemy jaka jest [...]
Musisz ponownie zacząć od wyliczenia zapotrzebowania . Dodatkowo musisz poprawnie dobrać rozkład makroskładników . Wzór do wyliczenia zapotrzebowania : Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego http://www.sfd.pl/-t276436.html Masz spora nadwagę , wiec deficyt tez może być większy Np 500 kcal http://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła [...]
produkty z jakich korzystasz są ok, jeżeli kaloryka i makro są dobrze policzone to wygląda to wszystko dobrze, pamiętaj o różnicowaniu źródeł pokarmowych (różne mięsa, tłuszcze, warzywa, owoce) oraz o rozkładzie makro sugerowanym na 2g białka i 1-1,5g tłuszczu na kg masy ciała, a reszta z węglowodanów
2 tygodnie to za krótko . Druga sprawa sama waga to nie wszystko , liczy się zmiany zachodzące w sylwetce . Napewno kiepsko wyliczyłeś zapotrzebowanie . Zacznij od ponownego wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego http://www.sfd.pl/-t276436.html Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, http://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła [...]
Tutaj masz wszystko w odpowiedniej kolejności Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego http://www.sfd.pl/-t276436.html Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, http://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie. http://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie. http://www.sfd.pl/-t1135388.html - [...]
Tutaj masz wszystko w odpowiedniej kolejności Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego http://www.sfd.pl/-t276436.html Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, http://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie. http://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie. http://www.sfd.pl/-t1135388.html - [...]
[...] np. wątróbka z kurczaka czy wieprzowa to ten tańszy zamiennik - ryby(tuńczyk, morszczuk, dorsz, mintaj itp.), - jajka, -twarogi, serki wiejskie, - odżywka Bałkowa wpc Tłuszcze: - jajka(żółtka), -tłuste mięsa i ryby, - orzechy, -wiórki kokosowe, -oliwa z oliwek, - olej lniany, Z tych źródeł korzystaj a będzie dobrze. Dieta musi być [...]
Micha czysta2500 kcall dziennie,zero fast foodow,slodyczy(oprocz batonow proteinowych),ograniczylem teraz wegle a dodalem zdrowe tluszcze,m.innymi olej lniany zeby poprawic HDL i obnizyc LDL,a jak wyniki twoim zdaniem? mozna smialo wbijac drugi srodek na 20 tygodni? Zmieniony przez - jaco77 w dniu 2021-02-22 19:32:03 Zmieniony przez - jaco77 w [...]
Tutaj nie ma co kombinować tylko standardowo Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego http://www.sfd.pl/-t276436.html Na początek możesz pozostać kilka tygodni na zerze a potem dodajesz ok 300 kcal http://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie. http://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie. [...]
/SFD/2021/3/1/643739c6df7f41dbad2512b024cbe9ac.jpg To bardzo częsty problem jak zakończyć redukcję i przejść na budowę masy mięśniowej tak aby w krótkim czasie nie stracić wypracowanych efektów. Widać u Ciebie, że podjąłeś dobrą decyzje najpierw redukując bo poziom tkanki tłuszczowej był dość wysoki i budowa masy mięśniowej szła by kiepsko, teraz [...]
Z podstaw odżywiania, to na co warto zwrócić uwagę, to zalecane źródła składników odżywczych (białko, tłuszcze i weglowdany) jakie warto spożywać. Znajdziesz je w artykułach przedstawionych poniżej. Polecam zapoznać się z nimi: https://www.sfd.pl/BIA%C5%81KO%2C_jakie_wybra%C4%87_Z_czego_czerpa%C4%87_-t1135440.html [...]
[...] makroskładników: Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe. Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: [...]
Część! Na samym początku przygody z żywieniem warto by było abyś obliczył swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Wzór znajdziesz tutaj: http://www.sfd.pl/-t276436. Gdy wyliczysz zapotrzebowanie warto zadbać o odpowiedni podział makroskładników:
W fitatu możesz wpisać wartości które wyszły Ci wcześniej czyli: "Białko - 178g - 712 Kalorii Tłuszcze - 89g - 801 Kalorii Węglowodany - 246g - 987 Kalorii" I zgodnie z tymi liczbami układać jadłospis. Najłatwiej będzie Ci podzielić na 4 posiłki.
Tłuszcze w diecie warto dostarczać z różnych źródeł. Szczególnie tych jak najmniej przetworzonych (unikać izomerów trans i utlenionego cholesterolu). Warto aby w diecie występowały różne źródła tłuszczów, a nie bazowanie na kilku. Z tego też względu, polecam zaznajomić się z tymi najważniejszymi i najbardziej polecanymi: [...]
A co z kaloriami ? Zapotrzebowanie mam 2500. Dotychczasowa dieta na poziomie 2000. Nie che jesc syfu. Dobijać na sile np jakas odzywką ? Czy skoro mam zredukować objętość brzucha to cieszyć się że jest mało kalorii ? Pozostałe czyli bialko, tluszcze, wegle w normie.
Wydaje mi się że raczej staram się dobrze zrozumieć. Zróbmy to na przykładzie dzisiejszego dnia - wtedy wszystko będzie już jasne. W załaczniku przesyłam screen z dzisiejszego "fitatu" Jest godzina 19:00 - jestem oczywiście lekko głodny ale jeżeli takie ma byc założenie " że mam się zacząć głodzić " to do jutra jakoś wytrzymam. Kalorii brakuje ok [...]
Dieta na masę do oceny [84kg]
