W niedzielę: -rowerek stacjonarny 30min. -stojąc biceps łamaną podchwyt 8 serii /10-6p/ -wymachy 24kg 250x -wznosy nóg do poziomu na poręczach 8 serii /15p/ -podciąganie na drążku nachwytem 6 serii /8p/. Prace działkowe nadwyrężyły mi już podgojony prawy bark. Trening na umiarkowanym poziomie , a wszelkie wyciskania zmuszony jestem odłożyć [...]
Wczoraj,jak zawsze po dwóch dniach przerwy trenowałem plecy.Tak wyglądał trening: Podciąganie na drążku 2 serie po 12powt sciąganie drążka z góry podchwytem 1 seria 12powt 75kg 2 seria 10powt 85kg przenosy na wyciągu z liną 1 seria 15powt 35kg 2 seria drop set 12,6,6 powt 40kg,30kg,25kg wiosłowanie na wyciągu poziomym 1 seria 12powt 75kg 2 seria [...]
Program z grubsza wygląda prawidłowo. Zmieniłbym tylko kilka rzeczy 1).Jeżeli wyciskasz na skosie sztangę na klatkę to hantle wyciskaj na ławce płaskiej i na odwrót 2).Nie widzę w treningu barków unoszenia w opadzie na tylny akton naramiennych 3) Do treningu pleców dołożyłbym martwy ciąg 4)No i nie ma rozpiski na nogi (mam nadzieję,że je [...]
moje plecy rosna caly cas i to w jak najlepszym kierunkurobie takie cwiczenia: - podciaganie na drazku ( 4 serie - maks ilosc powtorzen ) - wioslowanie sztanga w opadzie podchwyt( 4 serie 8-12 powtorzen w serii) - sciaganie linki wyciagu gornego podchwytem ( 3-4 serie 10-12 powtorzen) - sciaganie linki wyciagu gornego nachwytem ( 3-4 serie [...]
Rusekzgr HST ? To zajrzyj do działu "Alternatywna droga" bo nie wiem co Ty tu wypisałes... orzeszek1 Brak nóg... PAWELEK050 Brak ankiety... lechu_k Poczytaj jakiś artykuł o ACT bo to co Ty masz nie jest ACT creative19 PN:klata+tric Klata: wyciskanie na płaskiej 4s wyciskanie skos głowa w dół 4s /wywal wyciskanie hantli na plaskiej lub [...]
witam, otóż mam dostęp 2 razy w tygodniu do siłki (wotrek i piątek) a w pozostałę dni będe ćwiczył w domu (mam sztange i 30kg obciążenia) + drążek a więc mysle nad takim czymś Poniedziałek - trening w domu plecy 1. Podciaganie na drążku (nachwyt lub podchwyt szerszy niż barki)4 x 2. Babka 4 serie 3. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15 [...]
na poprzedneij stronei dalem plan ale zapomniałem o ankiecie wiec jeszcze raz witam, otóż mam dostęp 2 razy w tygodniu do siłki (wotrek i piątek) a w pozostałę dni będe ćwiczył w domu (mam sztange i 30kg obciążenia) + drążek Płeć :meżczyzna Wiek : 17 Waga : 77 Wzrost : 185 Cel treningowy : massa Staż treningowy na siłowni : trening w domu 5 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Co powiecie na takie coś? Trening ukierunkowany na rozbudowę masy/ siły mięśniowej z użyciem dużych ciężarów. Dzień 1. Pull: 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4x max 2. Wiosłowanie sztangą podchwyt - 4x 16-10 3. Martwy ciąg klasyczny - 4x 12-6 4. Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4x 12-8 5. Wznosy boczne ramion z hantlami [...]
moze byc taki a. nogi ; siady do skrzyni/lawki ( box squats ) - 6x5 pierwsza seria to 50% maksa ostatnia to 85% z progresja w kazdej serii przez 3 tygodnie. 4 i 5 tydzien 4x4 klasyczne siady trojbojowe 'na zaliczenie' tj uda przynajmniej rownolegle do podlogi. pierwsza seria 65% maksa ostatnia 90%. 6 tydzien robisz tak; 2x8 na 60% maksa, 2x4 na [...]
[...] w końcowej fazie i wspięcie na palce. WSPIĘCIA I SZRUGSY PO 15-20 POWTÓRZEŃ W SERII. JAK NIE CHCESZ KATOWAĆ KRĘGOSŁUPA TO RÓB MARTWY NA WIĘKSZYM CIĘŻARZE 10-8 POWTÓRZEŃ -Podciąganie na Drążku 5xMax Neutralny podchwyt. Opuszczanie 3 razy wolniej niż faza w której się podciągam. -Wyciskanie na Klatkę 6x12 Z czego 2 ost serie to ,,górne [...]
Staram sie ale nie zawsze sie udaje, juz tyle razy spadla na nia sztanga albo hantel ze az boje sie sciagnac dywan ;) Jestem juz po treningu. plecy, tyl barkow podciaganie na drazku nachwyt 4x max podchwyt 3x max wioslo sztanga nachwyt 4x wioslowanie koncem sztangi jednoracz 3x MC 4x szrugsy 4x unoszenie w opadzie 3x wrzucam zdjecie z poniedziału [...]
Tak wogole to zerknij jeszcze raz na moj plan wprowadzilem male poprawki ale mysle ze nie zepsulem nic :) Poniedziałek - Klatka , Biceps , Brzuch Klatka 1.Wyciskanie sztangi skos gorny - 15*/10*/6-8 2.Wyciskanie sztangi na plaskiej - 10*/6-8 3.Rozpietki na plaskiej - 10*/6-8 Biceps 1.Unoszenie sztangi stojac - 15*/10*/6-8 2.Unoszenie hantla [...]
[...] Trening B (klatka,plecy przeplatany, biceps) Pompki na poręczach, głęboko z pochyleniem do przodu, łokcie mocno na zewnątrz 3x max (10,8,6 - z czasem będzie lepiej) - Podciąganie na drążku na przemian (podchwyt - 10,7,5 - (kiedyś wychodziło lepiej :() - Wyciskanie sztangi do linii obojczyków 3x10-12 (27kg) (strasznie nie lubię tego [...]
Wtorek KLATA 4 x 8 - sztanga, ławka pozioma zrób progrsje 12,10,8,6 4 x 8 - hantle, ławka skośna w dół wywal 4 x 8 - hantle, ławka skośna w górę ok, 12,10,8,6 4 x 8 - maszyna (ręce po kątem 90* z przedramionami i tułowiem i do siebie) zamien na zwykłe rozpiętki z hantlami 4x10 TRICEPS 4 x 8 - francuz sztangą łamaną ok, 3serie, 12,10,8 4 x 8 - [...]
klata: -leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 9x10 -leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - ramiona lekko ugięte w łokciach 8x10 -leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 9x10 -leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę 8x10 Daj 3 cwiczenia po 4 serie i [...]