Na

[...] pojdzie. Bo wczesniej trzaskalem po 3 cwiczenia na bica i jeszcze go wbijalem na maxa na koniec a 1 dzien przerwy i dalej to samo to chyba troche malo na regeneracje... Najbardziej nurtuje mnie ilosc serii i cwiczen na partie , bo przy splicie to przewaznie raz na tydzien , ewentualnie dwa , takze przy fbw to chyba za duzo serii wychodzilo [...]

Okey dzięki Rutkow, bardzo dobry artykuł. Chciałem dać plan treningowy do oceney więc Czy taki plan treningowy bedzie dobry? poniedziałek-push (wszędzie po 8 powtórzeń) klata,przód barków,triceps. -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-4serie -wyciskanie hantli na skosie 40stopni-4serie -pompki na poręczach na klate z obciążeniem -4serie [...]

[...] tygodni pozwolić,a na co miałam ochotę. Nic nie liczyłam,cieszyłam się smakiem. Korciło mnie iść na siłkę,ale puknęłam się w głowę, kopnęłam w doopsko,i wsiadłam na rower. Nakręciłam sporo km, poczułam nawet endorfinki rowerowe %-) Także plusów było dużo , w pomiarach też,choć chyba spuchłam dodatkowo przed @,ale nie przejmuję sie tym zbytnio, [...]

[...] bo to bezpieczniejsze tempo, mniejsza szansa na utratę mięśni. Sam rozkład treningu też trochę leży, bo to rozkład partii na split 3-dniowy, a ty zastosowałeś go na 6 dni. Na początku FBW na maks. 4 dni starczy. Co do suplementacji WPC możesz pod warunkiem, że poprawisz tą dietę i nie będziesz w stanie tych 2g białka na kg ciała (170g) wyrobić. [...]

Co ja bym zmienił: PLECY: 1.Ściąganie drążka do klatki wyciągu górnego (szeroki chwyt) 2.Ściąganie uchwytów do klatki (łokcie za siebie) (Jedno ściąganie rób, drugie wyrzuć) 3.Przyciąganie gryfu w opadzie (PS fachowo wiosłowanie) 4.Prostowanie grzbietu (nie wiem o jakie ćwiczenie ci chodzi, ale skoro jest już martwy to wyrzuć je) 5.Zacznę robić [...]

Day 4: PLECY BARKI HYPERTROPHY : Pendlay rows 6 sets of 3 reps with 65-70% of normal 3-5 rep max, przerwy 15-max 30sek 3 x 87kg x 7s 3p x 90kg x 5s i 2 ost serie na 95kg 3x 95 x 5s i 2 ost serie na 100kg Rack chins 3 x 12-12-10 12xcc/12x20 /10x20kg 12x20/12x20/12x20 12x10/12x10/12x10 < temu mniejszy ciężar bo robiłem na dosc szerokim chwycie, [...]

Od jutra następujące zmiany: Trening- Poniedziałek - klatka piersiowa, triceps Środa - plecy, biceps Piątek - barki, nogi Klatka Piersiowa wyciskanie na skosie dodatnim sztangą 4s na skosie ujemnym sztanga 4s rozpiętki na ławce prostej 4s Plecy podciąganie szeroko do klatki 3s wiosłowanie podchwytem 3s wiosłowanie hantlem młotkowo 3s MC 3s Barki [...]

Dobra JUTRO ZACZYNAMY :D Strasznie przez te SD brakowało mi treningów i nie bardzo miałem co robić bo za dużo czasu wolnego bylo :P Zakupy na ten tydzien zrobione, dieta dopięta, zarcie na jutro przyszykowane, teraz tylko spać i zaczynać z samego rana :) Tak jak obiecałem dokonałem wszystkich pomiarów i zrobilem zdjecia. Wyszly strasznie chu**we, [...]

a to z wyglądaniem jak facet to był taki żarcik kosmonaucik! Nie do końca ;-) Tak, piszę to z pełnym przekonaniem :-)) I powiem, dlaczego. Owszem, nie ma rozgraniczenia na ćwiczenia dla kobiet i mężczyzn. Przysiad jest przysiadem, MC jest MC, ława ławą etc. i wszyscy powinni te ćwiczenia robić. ALE! Metodyka treningu kobiety różni się od metodyki [...]

[...] 8-10 powtórzeń 7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń 8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń 9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion) ] Darowalbym jedynie trening nog bo uda to mam zbyt duze i przy tym niezle umiesnione, z lydkami tez [...]

PLECY: 1.Ściąganie drążka do klatki wyciągu górnego (szeroki chwyt) 2.Ściąganie uchwytów do klatki (łokcie za siebie) 3.Przyciąganie gryfu w opadzie 4.Prostowanie grzbietu 5.Zacznę robić MC, tylko muszę się nauczyć;/ TRICEPS: 1.Prostowanie ramion z drążkiem/linką wyciągu górnego 2.Uginanie za głowę z hantelką oburącz siedząc lub jednorącz [...]

Cześć, chciałbym przedstawić wam mój split 4-dniowy na masę. Czekam z niecierpliwością na ocenę ;p Pon:Plecy podciąganie 4xMAX 4x10-Martwy Ciąg daj na sam koniec 4x10-Wiosłowanie podchwytem nachwytem! 4x10-Połsztanga 4x20-15 Wtorek:Barki+tric 4x10-Wyciskanie sztangi stojąc żołnierskie ofc high pull 4x10 4x10-unoszenie ramion bokiem 3x20 ;-) [...]

28.03.2014 PIĄTEK - 4 dni do startu PRZEMIAN trening do sprawdzenia maxy siad, barki, podciąganie rozgrzewka: bieżnia 1km - 11km/h barki: R: 10kg x 10 R: 12kg x 8 15kg x 5 20kg x 4 25kg x 2 28kg x 1 30kg x 1 33kg x 0 przysiad tylni R: 20kg x 10 R: 25kg x 8 30kg x 5 40kg x 4 45kg x 2 50kg x 1 55kg x 1 60kg x 1 65kg x 0 podciąganie cc x 0 [...]

Witam:-) Dzien 16 Ta zmiana czasu normalnie rozstroila mi synka i przy okazji mnie... Mialam zaczac trening o 4.30, a tu zaspanko z pol godzinki.Najwazniejsze ,ze zrobiony...:-) warm up 7 min Tutaj przerywniki 60 sec miedzy powtorzeniami i seriami w postaci podskokow, jumping jacks, skakanka(ale tu bez skakanki,wykonywane te same ruchy jak majac [...]

No i po Debiutach.Miałem troche śmieszna sytuacje bo spóźniłem sie na pierwsze porównanie,wszedłem na scene jak już koledzy pozowali bez olejku i bez żadnej pompy.Ale udało sie jakoś wejśc do finału i zając tam 5 miejsce.jestem zadowolony bo w moim odczuciu finał juz był dla mnie czymś wielkim.Nie wiem czy ja sie zamotałem czy organizatorzy sie [...]

Dzień 27 31.03.2014 r. http://i61.tinypic.com/ev0xw3.png Warzywa: pomidory, kalafior, brokuł, cebula, marchew, kapary, por, kapusta kiszona + grzyby Płyny: woda, kawa Suplementacja: olej z wiesiołka, wit. C Trening 1. Przysiad ze sztangą na karku 22,5kg/22,5kg/22,5kgx12 2. RDL 40kg/45kg/45kgx12 3. Wykroki chodzone z obciążeniem [...]

Pokręcone miałam dni, ale na szczęście- utrzymywałam miskę :) 27.03.2014 aeroby: bieganie, 40 minut, średnia intensywność. 28.03.2014 trening: 1. Rozpiętki na maszynie (3x10 ; 35 kg 2x8 ; 32 kg) 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (3x10 ; 17,5 kg) 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem (3x10 ; 33 kg) 4. Wyciskanie [...]

Dzień #14, tydzień 2 31.03.14 DT -trening siłowy -suple: Olimp Chela Min, Retard Dopel hertz olejek z wiesiołka -rozkład: 2000 kcal , BTW - 120/80/200 -napoje: woda mineralna 3 l, kawa, herbata zielona litr Offspam mój : Po 4 dniach pracy, dzis wyszlam o 16. Myslalam, że nie dam rady pójsc na trening ale spielam sie i poszlam! Mimo przeciwnosci [...]

Dzień 16 DT Trening: GÓRA Dzień 1 1. wyciskanie na płaskiej 3x-8-12 R:10x20kg/10x22,5kg/10x22,5kg 12x27,5kg/12x27,5kg/12x27,5kg 12x27,5kg/12x27,5kg/12x27,5kg 12x25kg/12x27,5kg/10x27,5kg 2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x8-12 R: 2x10x8kg 12x12kg/12x12kg/12x12kg 12x10kg/12x10kg/12x10kg 12x10kg/12x10kg/12x10kg 3. wyciskanie na barki – [...]

/ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/916b7240fe864cc29f6fcbc2a109edc7.png 31.03 Dzień 29/ Tydzień 4 Wszystkie ćwiczenia 3x15 Dzień 1: Nogi I. Cardio 30 min orbitrek II. Siłowy 1A. Wyciskanie nogami na suwnicy 80kg/ 90kg/ 100kgx13 80kg/ 80kg/ 90kgx13 70kg/ 80kg/ 80kg 1B. Prostowanie nóg na maszynie 22kg/ 25kg/ 25kgx12 22kg/ 22kg/ 25kgx11+3 19kg/ 22kg/ [...]