MARTWY CIĄG

Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki [...]

Przede wszystkim zły podział, jak na 4 dni. Proponuje: Poniedziałek: klata, biceps Wtorek: plecy, kaptury Czwartek: nogi piątek: barki, triceps PONIEDZIAŁEK : Plecy/Biceps Plecy: . Przyciąganie wyciągu górnego do klatki 12, 10, 10, 8 /12-6 . Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 12, 10, 10, 8/12-6 . Wiosłowanie sztangielką w opadzie [...]

TRENING GRZBIETU DORIANA YATESA: Przyciąganie na maszynie Nautilus 1 seria 6-8 powtórzeń Ściąganie podchwytem 1 seria 6-8powtórzeń Podciąganie sztangi w opadzie 1 seria 6-8 powtórzeń Ściąganie na maszynie Hammer Strenght 1 seria 6-8 powtórzeń Ściąganie na wyciągu 1seria 6-8 powtórzeń Ściąganie ramion do tyłu na maszynie (tylne części barków 1 [...]

hardkorowykoksu2012: 1. Martwy ciąg nie jest niezbędny w rozbudowie masywnych pleców, z powodzeniem można go pominąć i mieć bardzo dobre efekty, jak nei lepsze. Jeśli chcesz rozbudować swoje plecy rób dużo ćwiczeń z wolnymi ciężarami w opadzie tułowia. Np. podciąganie sztangi nachwytem do brzucha w opadzie tułowia, podciąganie sztangielki do [...]

Coś bys zmieniał? Przykładowy plan push/pull : Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze [...]

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Martwy ciąg: 40 kg Wyciskanie na ławce leżąc: 52 kg Plan przeładowany. Jak na 6 miesięcy Twoje wyniki siłową są bardzo kiepskie. Główny trzon Twojego planu treningowego powinny stanowić ćwiczenia wielostawowe, skup się na ruchach złożonych, [...]

WITAM! Zapraszam Wszystkich do testu-rywalizacji z użytkownikiem michalsc90 sponsorowanej przez firmę PROGRESS.Celem jest zwiększenie masy mięśniowej ,czas trwania testu to ok.4-5tygodni. Dziękuję firmie PROGRESS oraz tym którzy mieli wpływ na wybór mojej osoby,postaram się dać z siebie 110%. Rozkład planu treningowego: 1.DT 2.DT 3.AERO 4.DT [...]

8 DZIEŃ: 30.03.2011 TRENING: plecy: podciąganie na drążku 11,8,7,6,6 wiosło t-baar 10,8,8,6 20/35/45/55kg wiosło sztangą 10,8,6,6 50/60/65/65kg sciaganie do klatki 12,10,8,12 1/2/3/1sztaba martwy ciag 12,10,8,8 50/70/80/76kg łydka: wspięcia 6xmax Wrażenia: wziąłem sobie przed treningiem podwojna porcje cellpumpa bo sie ostało ale mało co [...]

push1: wycisk sztangi na lawce plaskiej (bench press) 3x 8-10 wycisk sztangi na ławce skośnej w góre 3x 8-10 wyciskanie zolnierskie (military press - push press) 4x 8-10 prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 8-10 przysiady ze sztanga na plecach 5x (RAMP)(stopniowe dodawanie ciężaru z serii na serie RAMP 5x5) push2: wycisk sztangi na lawce [...]

Martwy ciąg 60 x 10 80 x 8 100 x 6 120 x 4 140 x 2 160 x 2 180 x 2 Martwy ciąg na prostych nogach 70 x 6 70 x 6 70 x 6 Grzbiet ławka +15 kg x 6 +15 kg x 6 +15 kg x 6 Wiosłowanie oburącz, nadchwyt 60 x 6 60 x 6 60 x 6 Przysiad 50 x 10 60 x 8 70 x 6 80 x 6 90 x 6 Maszyna dwugłowy 6/6/6 Raptacz Miejmy nadzieję, dzięki za wsparcie

Płeć : mężczyzna Wiek : 21 Waga : 64 Wzrost : 173 Cel treningowy : budowa umięśnionej sylwetki Staż treningowy na siłowni : dwa tygodnie Uprawiane inne sporty : siatkówka w znikomym stopniu (raz na dwa tygodnie) Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia Dieta : 2600kcal (~130g białka) Przeciwskazania medyczne : [...]

PONIEDZIALEK ----klatka + plecy **KLATKA** wyciskanie sztangi plasko 4s. 15 12 10 8 wyciskanie skos hantle 4s. 15 12 10 8 rozpietki 4s. 15 12 10 8 - daj na początek i potraktuj jako wstępne zmęczenie mięśni,czyli nie za mocno **PLECY** martwy ciąg 4s 12-10-8-6 podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) 4s 12-10-8-6 [...]

Poprawione serie i ilość powtórzeń na nogi :) Poniedziałek ----------------------------------------- 1.Klatka Wyciskanie hantli w skosie dodatnim 4x8 wycisaknie na ławeczce płaskiej 4x 8 rozpietki na atlasie 4x8 **************************************** 2.Biceps uginanie sztangi łamanej stojąc 4x8 Podciąganie na drążku podchwytem 4x8 Środa [...]

-przysiady ze sztangą 6x12/12/10/10/8/8 -martwy ciag na prostych nogach 3x12/10/8 -wykroki ze sztanga 3xMax -wspięcia na palce ze sztanga/hantelkami 6x20 -odwrotne wspiecia na palce ze sztanga/hantelkami 3x20 trening nog pod katem skocznosciowym z dupy... podbij jutro od rana na gg to Ci wuja podpowie troszke

4 dzien - trening silowy I posilek: -3 jajka 180g -2 plastry szynki 40g -2 kromki razowego II posilek (nalesniki z miesem i warzywami): -120g kurczaka -warzywa -15g sera zoltego -1 jajko -30g maki -100ml mleka -10ml oliwy III posilek: -80g kurczaka -warzywa -10g sera zoltego -1 jajko -30g maki -100ml mleka -10ml oliwy IV posilek: -120g schabowego [...]

6 dzien - trening silowy I posilek: -100g owsianych -300ml mleka -10g kakao, 10g miodu -17g chleba, 28g masla orzechowego -20g bialka, 120ml mleka II posilek: -gruszka 120g -45g masla + 22g chleba III posilek: Naprawde smaczny omlet xD -100g kurcaka -3 jajka 180g -szpinak 200g -set feta 70g -maka 20g -set zolty 5g Przed treningiem: -30g hot -20g [...]

11 dzien - trening silowy I posilek: -3 jajka 180g -20g masla -110g chleba -150g jogurtu -10ml oliwy -50g masla orzechowego -30g szynki II posilek: -450ml mleka -owsnianych -50g orzechow -30g bialka -10ml oliwy III posilek: -180g kuraka -60g ryzu W trakcie treningu: -30g hot Po treningu: -30g bialka + 150ml mleka IV posilek: -120g kuraka -40g ryzu [...]

13 dzien - trening silowy I posilek: -100g owsianych -10g miodu -30g rodzynek -500ml mleka -30g bialka -10ml oliwy -50g orzechow II posilek: -50g owsianych -30g bialka -100ml mleka -40g orzechow III posilek: -100g schabu -120g ziemniakow -100g fasolki szparagowej -50g gainera Po treningu: -100g gainera IV posilek: -120g kuraka -50g ruzu -warzywa V [...]

15 dzien - trening silowy I posilek: -30g orzechow -15ml oliwy -3 jaja 180g -60g szynki -60g chleba zwyklego -150g jogurtu owocowego II posilek: -pomidorowa + 50g makaronu -150g wieprzowiny -60g kaszy Po treningu: -100g gainera + 150ml mleka III posilek: -50g ryzu -200g kuraka IV posilek: -20g rodzynek -120g twarogu -15ml oliwy Przed snem: -30g [...]

Nogi, barki, kaptury -przysiady ze sztangą 6x12/12/10/10/8/8 rozgrzewka 12x 37kg i jedziemy: 87/97/102/107/112/117 -martwy ciag na prostych nogach 3x12/10/8 77/87/97 -wykroki ze sztanga 3xMax sztanga 37kg x7, hantelki 17kg x4, sztanga 37kg x10 -wspięcia na palce ze sztanga/hantelkami 6x20 belka 4cm 82/87/82/97/102/107 -wyciskanie z klatki/zza [...]