MARTWY CIĄG

15.11.14 -Plecy + Kaptury - 2 tydzień objętość Czas treningu : 50 minut + rozgrzewka 10minut Trening: Martwy ciąg 4s x 6-10 - 115kg - 10/8/8/7 Podciąganie na drążku- 4s x 6-10 - CC - 10/9/9/8 Wiosłowanie sztangą 4s x 6-10 - 85kg - 10/10/8/6 Szrugsy sztangą 4s x 6-10 - 80kg - 10/10/10/10 Szrugsy hantlami 4s x 6-10 - 37kg - 10/10/10/10 PRZERWY [...]

22.11.14 -Plecy + Kaptury - 3 tydzień objętość Czas treningu : 60 minut + rozgrzewka 15minut Trening: Martwy ciąg 5s x 6-10 - 115kg - 10/10/7/8/8 Podciąganie na drążku- 5s x 6-10 - CC - 10/10/10/9/8 Wiosłowanie sztangą 5s x 6-10 - 85kg - 10/10/10/10/8 Szrugsy sztangą 5s x 6-10 - 90kg - 10/10/10/10/9 Szrugsy hantlami 5s x 6-10 - 42kg - [...]

Faza druga - Intensywność Celem fazy drugiej jest dźwiganie ciężarów będących blisko ciężaru maksymalnego. Ilość serii w ciągu trzech tygodni pozostaje bez zmian. Ciężar dobierz w taki sposób, aby w pierwszym tygodniu wykonać 3 serie po 6 powt., w drugim tygodniu wykonać 3 serie po 4 powt., w trzecim tygodniu wykonać 3 serie po 2 powt. Tydzień 1 - [...]

06.12.14 - Dół ciała 2 - 2 tydzień - System 3x4 Czas treningu : 45 minut + rozgrzewka 15minut + stretching 10minut Trening: Martwy ciąg 3x4 - 140kg - 4/4/4 Przysiad przedni 3x4 - 60kg - 4/4/4 Wspięcia stojąc 3xMAX - 102kg - 20/15/12 PRZERWY MIĘDZY SERIAMI 2-3 MINUTY / DLA WSPIEC 30-60sek Dieta: 1. Białko WPC 40g + Płatki owsiane 150g 2. Pierś w [...]

Faza trzecia - Częstotliwość Celem fazy trzeciej jest trening każdej partii mięśniowej częściej niż podczas poprzednich faz. Trenuj przez 2 tygodnie. Trening 1 - Całe ciało A 2s. x 4 - 6 Odpoczynek między seriami - 2 minuty Trening 2 - Całe ciało B 2s. x 6-10 Odpoczynek między seriami - 90 sekund Trening 3 - Całe ciało C 2s. x 10-12 Odpoczynek [...]

[...] sprzęt! Dieta : 2200-2300 kcal Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : kreatyna , bialko Ostatnio przerabiany plan: aktualnie STARTING STRENGHT Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): PRZYSIAD: 115KG w 3s na 5 MARTWY: 110KG w 3s na 5 WYCISKANIE NA KLATCE: 75KG, w 3s na 5

Plec: mężczyzna Wiek : 17 Waga : 76kg Wzrost : 1.75cm Cel treningowy : zwiększenie masy miesniowej Staż treningowy na siłowni : przez 3 miesiące robiłem pompki i inne ćwiczenia, od 2 miesięcy na siłowni. Uprawiane inne sporty : sporadycznie piłka nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : prawie że full Dieta : [...]

[...] Maks-Maks-Maks UDA+ŁYDKI+PRZEDRAMIE Uda: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12-12-10 PRZYSIADY WYKROCZNE 12-10-10 HACK-PRZYSIADY 12-10-10 ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 12-10-10 Łydki: WSPIECIA NA PALCE W STANIU Maks-Maks-Maks ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU Maks-Maks-Maks Przedramie: UGINANIE NADGARSTKÓW [...]

Słuchaj połowa instruktorów na polskich siłowniach to amatorzy przez wielkie A. Zdobycie papierów instruktorskich w polsce jest banalnie łatwe. Ten instruktor który rozpisał Ci Twój nowy plan, ma trochę racji. Ale tylko trochę, tak troszeczke.. mianowicie mówi abyś wzmocnił swój brzuch. I tu ma rację, ale skoro mówi że połamiesz się trenując FBW [...]

BARY 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) (progresja ciezaru) 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) (progresja ciezaru) 3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 4x (12-8) (progresja) BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) (progresja ciezaru) 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x 10 [...]

Wymiary podałem w profilu, niedawno zmieniałem :) Siłowo jeszcze do nie dawna nie ćwiczyłem, ale przy okresie kiedy schodziłem na niższe powtórzenia to wiosło końcem sztangi 110x6, przysiad przedni 90x6, martwy ciąg 130x6, podciąganie +25kgx5, pompki na poręczach na triceps +25kg x 6. Teraz to żałuję że przez cały czas kiedy ćwiczyłem nie [...]

[...] bez obciążenia WIOSLOWANIE SZTANGA PODCHWYT 2 serie 52,5//55//60//62,5//65//70 WIOSLOWANIE SZTANGIELKA 2 serie 21//24//24//27//27//30 daj najlepiej yates row i podciaganie MARTWY CIAG 2 serie 75//80//85//90//95//100// PRZYSIAD ZE SZTANGA Z PRZODU 2 serie 45//47,5//50//55//57,5//60 radze robic na poczatku WSPIECIA NA PALCE W SIADZIE 2 serie [...]

DARIA ŁAWNICZAK TUŻ ZA PODIUM Dziś zakończyły starty nasz reprezentantki. Daria Ławniczak/AWF Wrocław/KS Team Wrocław startująca w kategorii 84 kg uplasował się na wysokim czwartym miejscu z wynikiem 392,5k(135+97,5+160). Poprawiła wynik w trójboju z Akademickich Mistrzostw Polski aż o 30kg i ustanowiła nowy Akademicki Rekord Polski w wyciskaniu [...]

malo cwiczen na klatke wez wywal martwy ciag z plecow :/

Eeee... yyy... "wez wywal martwy ciag z plecow :/ " Dlaczego ?

Poniedziałek Klata: • Wyciskanie sztangielek skosem w gore 4s x 6p • Wyciskanie sztangi w poziomie 5s x 4p • Rozpietki plasko 3s x 4p Biceps: • Uginanie ramion ze sztangą 3s x 4p • Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 3s x 6p • Środa Barki: • Wyciskanie sztangi z klatki 3s x 4p [...]

Po radach dzi mój plan wyglada juz tak: Poniedziałek Klata: . Wyciskanie sztangielek skosem w gore 8/6/6/4 . Wyciskanie sztangi w poziomie 8/6/6/4/4 Biceps: . Uginanie ramion ze sztangą 6/6/4 . Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 8/6/4 . Środa Barki: . Wyciskanie sztangi z klatki 8/6/6/4 . Wyciskanie sztangi z za karku 8/6/4 . Szrugsy [...]

george: Powiedz mi czy 5 miesiecy to wystarczajaco duzo by wyuczyc technike? Chce poznac Twoje maksy(na 8-10 powt moga byc, to sobie przelicze) w cwiczeniach: -pelny przysiad -wyciskanie lezac klasyczne -klasyczny martwy ciag -wyciskanie nad glowe stojac -przyciaganie linki wyc gornego podchwytem -wyciskanie lezac wasko skos glowa w dol... Jak [...]

Wodyn: mysle ze techniki da sie wyuczyc w tym czasie. Oczywiscie nie do perfekcji a raczej do sredniego poziomu. ale lepsze to niz na starcie. -pelny przysiad: ok.40kg -wyciskanie lezac klasyczne 48kg*2 -klasyczny martwy ciag 60kg -wyciskanie nad glowe stojac nierobie stojac bo nie mam warunkow. siedzac ok 35kg -przyciaganie linki wyc [...]

WODYN: Czyli tak. Cwicze przez 6 dni tak? Teraz nie wiem ile powtórzen a ile seri mam cwiczyc. d1-klasyczny martwy ciag 60kg/60KG= 100% =CW(CIEZAR WYJSCIOWY) d2-wyciskanie nad glowe siedzac ok 35kg/60KG= 58% d3-biceps 35kg/60KG= 58% d4-wyciskanie lezac klasyczne 50KG/60KG= 83% d5-pelny przysiad: ok.40kg/60KG=zaokragle nieco w gore => 70% [...]