Hip thrust

Dzień 1 klatka + triceps 1) wyciskanie leżąc rampa 8 2) gilotyna skos dodatni rampa 8 -> gilotyna oznacza wyciskanie do szyi ? 3) Seria łączoną Krzyżowanie linek wyciągu w bramie -> tutaj nie do końca rozumiem, najpierw robię takie ćwiczenie: https://www.youtube.com/watch?v=LHO_eNwI9Bc , a potem od razu przechodzę na: [...]

[...] uchwyt. Przysiad będę starał się systematycznie zwiększać, dziś przy 85 kg koniec, myśle, że 90 by weszło, ale będę powoli dorzucał, aby osiągnąć 100 przy 8 powtórzeniach. Hip thrust nie zrobiłem, bo był mega tłok na siłowni i wszystkie ławki pozajmowane na długo...zrobiłem jedynie inne uginanie nóg na maszynie. Trening: Przysiad 50 kg x 8 60 [...]

[...] to zmiejszasz ciezar, jak pojdzie, tomsuper :-) no, mc sumo ladnie :-) czujesz miesnie nog? nagraj prosze nastepnym razem i mc z ostatniej serii. i juz next time seria robocza ma byc z 45 kg! :-) zrob sobie dwie rozgrzewkowe np 30kgx 10 i potem serie robocze :-) a jak ten swing? dziala? plecy nie bola? moze chcesz sprobowac Hip Thrust? ;-)

[...] – nogi szeroko – 1x4-7 / 1x9-13 7x180kg / 13x160kg 7x190kg / 13x165kg 3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / 1x9-13 9x80kg / 13x70kg 9x160kg / 13x140kg 4. Hip thrust – 1x6-9 / 1x9-13 9x100kg / 13x80kg 9x110kg / 13x90kg 5. Uginanie nóg na maszynie leżąc – 3x15-12 15x15kg / 12x25kg / 12x20kg 15x55kg / 12x60kg / 11x60kg 6. Wykroki [...]

[...] / 12x170kg 5x210kg / 10x180kg 3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / 1x9-13 9x80kg / 13x70kg 9x160kg / 13x140kg 7x170kg / 11x145kg 7x180kg / 11x150kg 4. Hip thrust – 1x6-9 / 1x9-13 9x100kg / 13x80kg 9x110kg / 13x90kg 8x120kg / 10x100kg 8x130kg / 10x110kg 5. Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3x15-12 15x15kg / 12x25kg / [...]

[...] 3x215kg / 10x180kg / 18x150kg 3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / 1x9-13 9x160kg / 13x140kg 7x170kg / 11x145kg 7x180kg / 11x150kg 6x180kg / 11x150kg 4. Hip thrust – 1x6-9 / 1x9-13 9x110kg / 13x90kg 8x120kg / 10x100kg 8x130kg / 10x110kg 8x140kg / 10x120kg 5. Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3x15-12 15x55kg / 12x60kg / [...]

[...] / 18x150kg 4x180kg / 10x150kg 3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / 1x9-13 7x170kg / 11x145kg 7x180kg / 11x150kg 6x180kg / 11x150kg nie pamiętam :-D 4. Hip thrust – 1x6-9 / 1x9-13 8x120kg / 10x100kg 8x130kg / 10x110kg 8x140kg / 10x120kg 9x150kg / 11x130kg 5. Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3x15-12 12x60kg / 12x60kg / [...]

[...] / 10x150kg 5x180kg / 10x150kg 3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / 1x9-13 7x180kg / 11x150kg 6x180kg / 11x150kg 9x360kg / 13x320kg 9x360kg / 13x320kg 4. Hip thrust – 1x6-9 / 1x9-13 8x130kg / 10x110kg 8x140kg / 10x120kg 9x150kg / 11x130kg 9x160kg / 13x130kg 5. Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3x15-12 12x60kg / 12x60kg / [...]

[...] / 10x150kg 6x180kg / 13x150kg 3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / 1x9-13 6x180kg / 11x150kg 9x360kg / 13x320kg 9x360kg / 13x320kg 6x170kg / 12x140kg 4. Hip thrust – 1x6-9 / 1x9-13 8x140kg / 10x120kg 9x150kg / 11x130kg 9x160kg / 13x130kg 9x160kg / 13x130kg 5. Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3x15-12 12x65kg / 12x65kg / [...]

[...] / 13x150kg 6x180kg / 13x150kg 3. Wypychanie nóg na maszynie nogi szeroko – 1x6-9 / 1x9-13 9x360kg / 13x320kg 6x170kg / 12x140kg 7x170kg / 13x140kg 8x160kg / 13x130kg 4. Hip thrust – 1x6-9 / 1x9-13 9x160kg / 13x130kg 9x160kg / 13x130kg 12x140kg / 15x110kg 13x140kg / 15x120kg 5. Uginanie nóg na maszynie siedząc – 3x15-12 12x55kg / 12x60kg / [...]

[...] / 20x50kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x145kg / 13x120kg 7x155kg / 13x125kg 3.Wykroki chodzone - 2x12 12x18kg / 12x18kg 12x20kg / 12x20kg 4.Hip thrust - 1x4-7 / 1x9-13 7x160kg / 13x130kg 7x170kg / 13x140kg 5.Wypychanie na maszynie stopy szeroko i wysoko - 1x9-11 / 1x15-18 11x140kg / 18x110kg 11x150kg / 18x120kg [...]

[...] nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x145kg / 13x120kg 7x155kg / 13x125kg 7x165kg / 13x135kg 3.Wykroki chodzone - 2x12 12x18kg / 12x18kg 12x20kg / 12x20kg 12x22kg / 12x22kg 4.Hip thrust - 1x4-7 / 1x9-13 7x160kg / 13x130kg 7x170kg / 13x140kg 7x180kg / 13x150kg 5.Wypychanie na maszynie stopy szeroko i wysoko - 1x9-11 / 1x15-18 11x140kg / 18x110kg [...]

[...] sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x170kg / 12x140kg 7x172,5kg / 11x142,5kg 6x175kg / 11x145kg 3.Wykroki chodzone - 2x12 12x24kg / 12x24kg 12x24kg / 12x24kg 12x24kg / 12x24kg 4.Hip thrust - 1x4-7 / 1x9-13 7x190kg / 13x155kg 7x195kg / 13x160kg 7x200kg / 13x165kg 5.Wypychanie na maszynie stopy szeroko i wysoko - 1x9-11 / 1x15-18 11x165kg / 18x135kg [...]

[...] sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 7x172,5kg / 11x142,5kg 6x175kg / 11x145kg 7x175kg / 10x145kg 3.Wykroki chodzone - 2x12 12x24kg / 12x24kg 12x24kg / 12x24kg 12x25kg / 12x25kg 4.Hip thrust - 1x4-7 / 1x9-13 7x195kg / 13x160kg 7x200kg / 13x165kg 7x205kg / 13x170kg 5.Wypychanie na maszynie stopy szeroko i wysoko - 1x9-11 / 1x15-18 11x170kg / 18x140kg [...]

[...] sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 6x175kg / 11x145kg 7x175kg / 10x145kg 6x177,5kg / 10x145kg 3.Wykroki chodzone - 2x12 12x24kg / 12x24kg 12x25kg / 12x25kg 12x25kg / 12x25kg 4.Hip thrust - 1x4-7 / 1x9-13 7x200kg / 13x165kg 7x205kg / 13x170kg 7x210kg / 12x180kg 5.Wypychanie na maszynie stopy szeroko i wysoko - 1x9-11 / 1x15-18 11x175kg / 15x145kg [...]

[...] - 1x4-7 / 1x9-13 6x185kg / 10x145kg 5x190kg / 10x150kg 4x195kg / 10x155kg 3.Wykroki chodzone - 2x15-20 20x20kg / 20x20kg 18x22,5kg / 18x22,5kg 17x25kg / 17x25kg 4.Hip thrust - 1x7-9 / 1x9-13 8x210kg / 13x180kg uginanie stojąc - 7/9/15 10x210kg / 13x185kg 5.Wypychanie na maszynie stopy lekko szerzej niż barki wysoko, palce na zew - [...]

[...] - 1x4-7 / 1x9-13 4x195kg / 10x155kg 5x200kg / 10x160kg 4x202,5kg / 8x162,5kg 3.Wykroki chodzone - 2x15-20 18x22,5kg / 18x22,5kg 17x25kg / 17x25kg 17x25kg / 17x25kg 4.Hip thrust - 1x7-9 / 1x9-13 10x210kg / 13x185kg 9x215kg / 13x190kg 9x220kg / 13x195kg 5.Wypychanie na maszynie stopy lekko szerzej niż barki wysoko, palce na zew - [...]

[...] sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 5x200kg / 10x160kg 4x202,5kg / 8x162,5kg 4x205kg / 8x165kg 3.Wykroki chodzone - 2x15-20 17x25kg / 17x25kg 17x25kg / 17x25kg 18x25kg / 18x25kg 4.Hip thrust - 1x7-9 / 1x9-13 9x215kg / 13x190kg 9x220kg / 13x195kg 8x225kg / 13x200kg 5.Wypychanie na maszynie stopy lekko szerzej niż barki wysoko, palce na zew - 1x13-15 [...]

[...] - 1x4-7 / 1x9-13 4x202,5kg / 8x162,5kg 4x205kg / 8x165kg 4x205kg / 8x165kg 3.Wykroki chodzone - 2x15-20 17x25kg / 17x25kg 18x25kg / 18x25kg 16x27,5kg / 16x27,5kg 4.Hip thrust - 1x7-9 / 1x9-13 9x220kg / 13x195kg 8x225kg / 13x200kg 8x230kg / 13x205kg 5.Wypychanie na maszynie stopy lekko szerzej niż barki wysoko, palce na zew - [...]

[...] nogi stojąc 2x15-12 + podwójny drop w 2 serii 15x25kg / 15x25kg + 12x20kg + 12x15kg 12x30kg / 12x30kg + 14x25kg + 15x20kg 12x30kg / 12x30kg + 14x22,5kg + 15x17,5kg 2. Hip thrust na Smithie 1x7-9, 1x11-15 8x220kg / 11x190kg 9x230kg / 13x200kg 8x240kg / 12x210kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 13x100kg / 18x80kg 13x100kg / [...]