H

15.09.2017 Barki + triceps: a) Podciąganie 3x MAX + Łydka 3x MAX b) Wyciskanie żołnierskie R6 - 40kg; 50kg; 55kg; 60kg; 65kg + 8x47,5kg c) Facepulls 3x12 d) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na Smith 4x12-8 - 12x10kg; 10x15kg; 10x20kg; 8x25kg e) Push Press zza karku 4x8 z 3sek negatywem - 40kg; 45kg; 50kg; 55kg f) Wznosy hantli w bok siedząc 3x15 [...]

[...] e) Wiosłowanie T-bar w oparciu 3x - 12x30kg; 10x40kg; 8x50kg f) Ściąganie V do klatki 3x12 g) Przyciąganie V do brzucha siedząc 2x12 + Narciarz 2x15 h) Wiosłowanie z dołu Hammer z przytrzymaniem 3x10 - 30kg i) Szrugsy na maszynie 4x15-10 j) Uginanie pajęcze 3x12 - 25kg k) Modlitewnik maszyna jednorącz 3x15-10 Nie było źle mimo braku energii [...]

[...] skos+ R10 - 25kg; 30kg; 35kg; 40kg + 12x30kg c) Wyciskanie sztangi skos- 3x - 12x65kg; 10x85kg; 8x95kg d) Wyciskanie na Smith skos+ (3sek negatywu) 3x15-10 e) Wyciskanie Hammer skos+ 4x - 12x32,5kg; 10x35kg; 8x37,5kg; 6x40kg (na stronę) f) Butterfly 3x15-10 g) Krzyżowanie linek z góry + Wyciskanie Hammer leżąc 2x15-12 h) Wznosy w bok z [...]

[...] T w oparciu 3x - 12x40kg; 10x50kg; 8x60kg f) Ściąganie V do klatki 3x12x"12" g) Przyciąganie V do brzucha + Narciarz 2x12-15 - "13" + "10" h) Wiosłowanie z dołu Hammer z przytyrzymaniem 3x10 - 40kg i) Szrugsy na maszynie 4x - 15x60kg; 12x80kg; 10x90kg; 12x100kg (obc. na stronę) j) Uginanie pajęcze 3x12x30kg k) Uginanie na [...]

[...] serii (inna maszyna to nie zapisuje) f) Uginanie nóg siedząc na maszynie R8, 30sek przerwy, 3sek negatyw - od "45" do "60" g) Odwodziciele + Przywodziciele - 3x20x"17+14" h) Hip Thrust jednonóż - 2x17 i) Łydka siedząc na maszynie - 4x12x55kg j) Łydka jednonóż stojąc - 2xMAX Połączyłem dwójki i czwórki w jedno, więc mniejsza objętość wyszła. Na [...]

[...] R6 - 55kg; 65kg; 70kg; 72,5kg; 75kg + 8x55kg b) Facepull - 3x12x"11" c) Podciąganie wzdłuż tułowia na Smith 4x12-8 - 12x25kg; 10x30kg; 10x35kg; 8x40kg d) Wyciskanie Hammer przodem do oparcia - 4x15-8 x 20kg / 30kg / 35kg / 40kg (obc. na stronę) e) Wznosy hantli w bok siedząc - 2x15x15kg f) Wznosy hantli w opadzie - 3x20x10kg g) [...]

10.10.2017 Klatka + bok/tył barków + lekko triceps: a) Wyciskanie hantli skos+ R10 - 35kg; 40kg; 42,5kg; 8x45kg + 12x35kg b) Wyciskanie Hammer skos- - 12x45kg; 10x55kg; 8x65kg (obc. na stronę) c) Wyciskanie na Smith skos+ (3sek negatywu) 3x12-8 x 20kg - 22,5kg - 25kg + 15x10kg (obc. na stronę) d) Wyciskanie Hammer skos+ 4x - 10x37,5kg; [...]

[...] paczka kosztuje u nich 72zł więc tanio jak na detal :-) 10.11.2017 Push #2: a) Żołnierskie 3x - 65kg x 6; 70kg x 6; 75kg x 6; 60kg x 8; 52,5kg x 10 b) Wyciskanie leżąc na Hammerze 3x - 45kg x 8; 55kg x 8, 65kg x 8; 55kg x 10 (obc. na stronę) c) High Pull 3x - 50kg x 10; 60kg x 10; 65kg x 10 d) Wyciskanie skos+ Smith 3x - 15kg x 15; 25kg x [...]

13.11.2017 Push #1: a) Wyciskanie sztangi skos- - 90kg x 8; 100kg x 8; 110kg x 8; 95kg x 10; 85kg x 12 b) Wyciskanie Hammer skos+ - 45kg x 10; 47,5kg x 8; 50kg x 6 (obciążenie na stronę) c) Rozpiętki skos+ - 20kg x 12, 12 d) Butterfly 2x e) Wyciskanie na barki Hammer odwrotnie - 32,5kg x 10; 37,5kg x 10; 42,5kg x 9,5; 32,5kg x 12 (obciążenie [...]

20.11.2017 Push #1: a) Wyciskanie sztangi skos- - 95kg x 8; 105kg x 8; 115kg x 8; 100kg x 10; 90kg x 12 b) Wyciskanie Hammer skos+ - 47,5kg x 10; 50kg x 8; 52,5kg x 6 (obciążenie na stronę) c) Rozpiętki skos+ - 22,5kg x 12, 12 d) Butterfly 2x e) Wyciskanie na barki Hammer odwrotnie - 35kg x 10; 40kg x 10; 45kg x 8; 36,25kg x 11 (obciążenie na [...]

23.11.2017 Push #2: a) Żołnierskie 3x - 67,5kg x 6; 72,5kg x 6; 77,5kg x 6; 65kg x 8; 57,5kg x 10 b) Wyciskanie leżąc na Hammerze 3x - 55kg x 8; 65kg x 8, 75kg x 8; (obc. na stronę) c) Wznosy w bok siedząc 4x - 7.5kg do 15kg x 25p - 18p d) Wyciskanie skos+ Smith 3x - 0kg x 15; 5kg x 12; 10kg x 10 (obc. na stronę; negatyw 5sek - pojawił się ból [...]

[...] mascarpone i sosem czekoladowym :-P 25.11.2017 Pull #1: a) Martwy Ciąg - 210kg x 3; 180kg x 8 b) Ściąganie do klatki siedząc pod wyciągiem 3x + regres c) Wiosłowanie na Hammerze neutralnie 3x - 40kg x 12, 60kg x 12, 70kg x 12 (obc. na stronę) d) Narciarz maszyna 3x e) Przyciąganie V do brzucha 3x f) Wiosłowanie z dołu Hammer z [...]

Wczoraj wyszła totalna klapa. Zacząłem robić siady, rozgrzewka, prawe kolano - panu dziękujemy. Więc zacząłem robić push, rozgrzewka na sztandze, lewy piersiowy - panu dziękujemy %-) Zrobiłem sobie 15 serii butterfly'a, 15 serii wznosów na maszynie i 10 serii prostowania na maszynie :-O I wróciłem wku*wiony do domu. Dziś już lepiej, ale do końca [...]

19.03.2020 Push: 1a) Brama z góry stojąc 4x 35kg 3x15 / 25kg x25 1b) Pompki, ręce wyżej 3x cc 3x15 2) Wyciskanie Smith skos+ z gumą 5x 60kg + guma średnia 4x12 / 60kg 1x15 3) Wyciskanie na ławce poziomo hantli z gumą 4x 20kg x20, 24kg x17, 28kg x13, 32kg x11 + guma średnia 4a) Wyciskanie siedząc Smith 4x 50kg + guma lekka 4x12 4b) Wznosy w bok na [...]

[...] jak co poniedziałek dużo jednak jakiś płaski się czułem w trakcie, bez pompy :-P Dokładam delikatnie objętości - tył uda +2s i plecy z klatką +2s. https://youtu.be/yBmd-uHu6tM https://youtu.be/QMj4gvewqdk Cardio: 1:20h rower Regeneracja, siedziałem praktycznie w drugiej strefie tętna przez 95% czasu. Przy okazji jak jakaś mądra głowa zajrzy [...]

Bym się z Tobą walnął na rowerze, ale czuje, że bym kurde został w tyle %-) Coś nie jestem w stanie przebić średniej prędkości 20 km/h Może przez to, że co chwile staje na światłach. No cóż %-)

16.08.2020 Cardio: ~103km Druga setka i poprawiony czas netto o około 15 minut :-) Nóżka świeża i podawała okrutnie dobrze, nawet pod wiatr! Były odcinki, gdzie jechałem "na spokojnie" 37-39 km/h po płaskim przy ~155-160bpm, którego tak szczerze to nie odczuwałem. W ogóle tętno wysokie w opór, a ja większość czasu na luzie nosem oddychałem. [...]

23.09.2020 Bez siłowego jak pisałem. Natomiast skumulowane siły poszły w rower, jak na mnie dosyć mocno %-) ~2h jazdy "dowolnej" czyli pełen ogień gdzie mogłem. Po Kampinosie w jedną stronę leciałem na kole u jakiegoś dzika więc wyszło mocno. A ogólnie wiatr czy nie wiatr to jakoś noga dobrze siedziała i tylko ograniczało mnie serducho, co widać [...]

04.05.2021 Małpa w klatce: Na czas i ilość serii, odpowiednio 00:26:24 oraz cztery lub pięć lub sześć: A1) 250 pompek - 50, 50, 50, 45, 42, 13 A2) 50 podciągnięć - 14, 11, 10, 10, 5 A3) Wyciskanie zza karku pustej sztangi 100x - 20, 20, 20, 17, 15, 8 A4) 200 spięć na piłce - 50, 50, 50, 50 05.05.2021 Wolne. W ten i poprzedni dzień zrobiłem średnio [...]

22&23.05.2021 Wolne, praca i spacery. Waga w obydwa dni najniżej od dwóch lat chyba, 95,4kg. Aż czuję się przy tym zwinny jak nigdy. 24.05.2021 Chyba pierwszy dzień bez przesadnego wiatru, jechałem w każdą stronę i w każdą stronę było znośnie %-) Uczciłem to gonką za avg V i wyszła mi pierwsza jazda powyżej 32km/h nie męcząc się przy tym jak koń [...]