7

17/7/2018 1. Rozgrzewka 2' AirDyne oddech tylko nosem 10 glute bridge z 5 sek pauza na górze 2. Gimnastyka 4 serie 14 leg rises in pike 2 jefferson curl with pause at the bottom 32kg 3 serie Max handstand 5 strict deficit HSPU Max hang 3 serie 5 Leg rises in handstand 5 ring pull ups with negatives 3 serie 10 TTB 6 Ring Dips 10 kosak squats + [...]

19/7/2018 Warm up 2' AirDyne Banded Shoulder Routine 2 rundy 30m Banded walk 5 jumping squats A. Sumo Deadlift 5*105 ; 5*112,5kg ; max*120kg ; 2*5*95kg Co serię 5 overhead press 32kg left 5 overhead press 32kg right Seria na max 10powt B. Bench Press 5*85kg ; 5* 90kg ; max 95; 2*5*75kg Co serię 8 Yates Row 80kg 6 Glute Bridge with pause at [...]

20/7/2018 1. Rozgrzewka Banded Shoulder Routine https://www.youtube.com/watch?v=cMVVBUVBa3g 2. Kondycja 3 rundy Na czas 24kcal AirDyne Odpoczynek do pełnej regeneracji 3. runda https://www.youtube.com/watch?v=jFlFmb-jWlM Wyniki: 22, 23, 26sek Komentarz: Dzisiaj tylko interwał. Zamiotło mnie solidnie. Na ostatniej rundzie nie trzymałem już [...]

23/7/2018 Warm up Banded Shoulder Routine 2 rundy 30m Banded walk 5 jumping squats A. Back Squat 5*104kg ; 5*110kg ; max 117kg ; 2*95kg Co serię 10 overhead seesaw press bottom up 2*16kg  5 weighted pull ups pause at the top and negative Wynik z maksa 10powt B. 4 serie 8 incline bench press with small band 2*34kg dumbbells 8 Chest [...]

24/7/2018 1. Rozgrzewka 2' AirDyne oddech tylko nosem moc ponad 300W 10 glute bridge z 5sek pauza 2. Gimnastyka 4 serie 14 sitting leg rises in pike 3 jefferson curl with pause in the bottom 32kg 4 serie 5 leg rises in handstand 10 gymnastic TTB 3 serie Max handstand Max hang 3 serie 6 ring dips 6 ring pull ups 12 cossack squats [...]

[...] swiecie. System pokazuje, ze ceny zabiegow sa kosmiczne, ale glownie dlatego, ze sprzet jest nowoczesny i sama operacja trwa dlugo i anagazuje duzo osob plus oplata dla lekarzy jest sowita. Takie rzeczy powinny byc finansowane z pieniedzy publicznych, czy ubezpieczen. Mam znajomych, ktorzy maja dziecko niepelnosprawne. Opieka 24/7... podziwiam.

27/7/2018 1. Rozgrzewka Dla Oliwki 120 burpees nie na cza 2. Kondycja 4 rundy AirDyne 24kcal na czas Odpoczynek do pelnej regeneracji Wyniki : 22, 25, 27, 30 Komentarz: Burpeesy dla Oliwki na akcje, a nastepnie rowerek na trening progu mleczanowego. Pierwszy raz schylalem sie w przerwach, ale udalo sie, mocno zmeczylo. Pozdro

30/7/2018 Banded Shoulder Routine 2 rundy 30m Banded walk 5 jumping squats A. Back Squat 5*110kg; 5*117,5kg ; max*1125kg 2*5*102,5kg Co serię 10 overhead seesaw press bottom up 2*16kg  5 weighted pull ups pause at the top 4kg Wynik: 5powt B. 4 serie 8 incline bench press with small band 2*34kg dumbbells 8 Chest supported row 2*34kg 8 [...]

31/7/2018 1. Rozgrzewka 2' Airdyne oddech nosem 2. Gimnastyka 4 serie 5 ring dips 5 push ups 5 chin ups on balls 10 ring rows 10 cossack squats 16kg 4 serie Parallet bars walk back and forward 5 leg rises in on parallet bars support 5 TTB 10 back lunge 3 serie 1' weighted plank + 30kg 1' rest 3. Kondycja 10' AMRAP 45' sek AirDyne >600W (I go [...]

2/8/2018 Warm up 5' flow 1' airdyne 60m Banded walk A. Sumo Deadlift 5*120 ; 5*127,5kg ; max*135kg ; 2*5*112,5kg Co serię 5 overhead press 32kg left 5 overhead press 32kg right Wynik: 20 powt B. Bench Press 5*90kg ; 5* 95kg ; max 100; 2*5*85kg Co serię 8 Yates Row 80kg 6 Glute Bridge with pause at the top 60kg Wynik : 9,5powt %-) C. 2 serie [...]

9/8/2018 Deload week 5' flow 2' Airdyne A. Sumo Deadlift 5*5*115 Co serię 5 overhead press 24kg left 5 overhead press 24kg right B. Bench Press 5*5*75kg Co serię 8 Yates Row 50kg 8 Glute Bridge with pause at the top 40kg C. 2serie 14 overhead split squat from plate (7 per side) 16kg 16 Med ball 1 arm throw 5kg (8 per side) D. Akcesoria 5' [...]

ja właśnie pierwsze kilometry drę mocniej ;) ale to tylko na uicznych ... później po 7 jest kryzys ;) ale na cf to zawsze poza rozgrzewką staram się jak najszybciej w sumie to i brzuch to najmocniejsze moje strony i nadrabiam tym czas który tracę później np na drążku ;)

18/9/2018 Bieg 1km rozbiegania 5 rund 100m sprint 300m trucht 1km schłodzenia Mobilność bioder /SFD/2018/9/18/e924fb048b734e9e81980d591652179c.jpg Komentarz: Ola boga... nogi sztywne jak kołki po wczoraj... Nie sądziłem, że 2 tyg przerwy mnie tak odzwyczają od treningu. Dzisiaj pierwsze sprinty z cyklu przygotowawczego do sezonu 2019. Biegaliśmy [...]

[...] objechać samochodem. No i wycieczka na wulkan obowiązkowo, tam jest niesamowicie, krajobraz jak z innego świata :-) A poza tym podziwiam za taki wolny trucht w tempie 7-8. Ja mam problem z wolnym bieganiem i bardzo walczę z głową wtedy. Już 6:40 mnie irytuje i ciężko utrzymać ;-) A o tym Suunto też myślę, pomiar z nadgarstka jest wygodny. [...]

Ja często pracuje na 7-10.

Szybki interwal, to co minute przez 7-10 minut 30sek max effort :-)

[...] 10' AMRAP 10kcal AirBik 3-6-9-12... Wallball shots 20lbs Wynik: 164powt (1kcal = 1powt) B. Akcesoria 3 serie 60m slamball carry 50kg 10 strict pull ups 10 ring rows 7 Strict deficit HSPU 20 push ups C. ABS 2 rundy 1' weighted plank +20kg 1' rest D.    Mobility Mobilność bioder Mobilność obręczy barkowej Komentarz: Dzisiaj kondycja była [...]

6/10/2018 Bieg ~12km Czas: 72minuty /SFD/2018/10/6/542e63140a0544118945bda02e2aef65.jpg Komentarz: Dzisiaj luźny bieg na dzień dobry. Zgodnie z planem treningu oddechowego pierwsze 5-10 minut oddech nosem z kadencją 3 sekund wdech 3 sekundy wydech. Udało mi się biec 7 minut na początku, następnie co 10 minut jakieś 3 minuty oddychałem samym [...]

2910/2018 Warm Up 5' flow Trening oddechowy Basen 7 rund 100m kraul z 8ka 2' odpoczynek Komentarz: Dzisiaj regularny powrót na basen. We wtorki będą krótkie interwały w czwartki dłuższe. Staram się maksmyalnie dużo przepłynąć w 25-30minut. Pierwszy interwał zegarek mi oszalał i pokazał, że zrobiłem 175m, czyli 1:09/100m, no aż tak dobry nie jestem [...]

[...] 8 TGU + 1 press 24kg A. Pre exhaust 10' stałej pracy 1 power clean + 1 front squat + push press 80kg 5 jumping push ups 10 one arm landmine row 40kg (5 na stronę) chyba 7 albo 8 cykli B.  Siła Back squat 5*102,5kg ; 5*110kg ; max*117,5kg 5 overhead press 2*24kg 5 ring pull ups Wynik z maksa 15powt C.    Akcesoria Mobilność bioder Mobilność [...]