7

PUSH 2 1. Wyciskanie z klatki smith 1x6-8 + 1s bo 8x97,5 / 13x82,5 8x100 / 14x85 2. Wyciskanie hammer 1x6-8 + 1s bo 8x53,75 / 13x46,25 8x55 / 14x47,5 3. Podciąganie do brody z martwego pkt 1x8-10 + 1s bo 11x75 / 16x62,5 10x77,5 / 15x65 4. Unoszenie bokiem 2x8-10 + 1s bo 10x24 / 10x24 / 15x20 11x24 / 11x24 / 16x20 5. Podciąganie linki do brody [...]

PULL 1 1. Podciąganie nachwyt 1x6-8 + 1s bo 8x11,25 / 13x0 8x12,5 / 12x2,5 2. Podciąganie neutral 1x6-8 + 1s bo 8x8,75 / 12x0 8x10 / 12x0 3. Wiosło hammer jednorącz 1x8-10 + 1s bo 9x85 / 13x72,5 10x85 / 14x72,5 4. Wiosło półsztangą 1x8-10 + 1s bo 10x87,5 / 15x75 10x90 / 15x77,5 5. Wiosło leżąc nachwyt 2x10-12 + 1s bo 12x81,25 / 12x81,25 / 16x68,75 [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos 45* 1x6-8 + 1s bo 8x125 / 13x107,5 8x130 / 13x110 2. Floor press smith 1x6-8 + 1s bo 8x127,5 / 13x110 8x130 / 14x110 3. Wyciskanie sztangi skos dół 1x8-10 + 1s bo 10x120 / 15x102,5 10x122,5 / 15x105 4. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x45 / 10x45 / 15x38,75 10x46,25 / 10x46,25 / 15x40 5. Rozpiętki butterfly [...]

LEGS 2 1. Uginanie leżąc 1x6-8 + 1s bo 8x82 / 13x70 8x83 / 14x70 2. Uginanie leżąc jednonóż 1x8-10 + 1s bo 10x36 / 13x31 10x36 / 14x31 3. Uginanie stojąc 2x8-10 + 1s bo 10x26 / 10x26 / 15x22 10x27 / 10x27 / 15x23 4. Uginanie siedząc jednonóż 2x10-12 + 1s bo 12x36 / 12x36 / 16x31 12x37 / 12x37 / 17x32 5. Wyciskanie suwnica wąsko 3x10 355kg 365kg [...]

PULL 2 1. Ściąganie podchwyt 3x10 96kg 98kg 2. Wiosło leżąc podchwyt 3x12 105kg (wiosło sztangą z martwego pktu) 75kg 3. Wiosło wyc dolny szeroki neutral 3x12 72kg 74kg 4. Ściąganie leżąc wąski neutral 3x15 86kg 89kg 5. Pullover 3x15 44kg 45kg 6. FP z wyc dolnego 1x10-12 + 1s bo 12x50 / 15x43 12x51 / 15x44 7. Odwrotny butterfly 2x10-12 + 1s bo [...]

PUSH 2 1. Wyciskanie z klatki smith 1x6-8 + 1s bo 8x100 / 14x85 8x102,5 / 14x87,5 2. Wyciskanie hammer 1x6-8 + 1s bo 8x55 / 14x47,5 8x57,5 / 14x48,75 3. Podciąganie do brody z martwego pkt 1x8-10 + 1s bo 10x77,5 / 15x65 11x77,5 / 16x65 4. Unoszenie bokiem 2x8-10 + 1s bo 11x24 / 11x24 / 16x20 12x24 / 12x24 / 17x20 5. Podciąganie linki do brody [...]

[...] nachwyt 1x6-8 + 1s bo 8x12,5 / 12x2,5 8x12,5 / 12x2,5 2. Podciąganie neutral 1x6-8 + 1s bo 8x10 / 12x0 8x10 / 12x0 3. Wiosło hammer jednorącz 1x8-10 + 1s bo 10x85 / 14x72,5 10x87,5 / 14x73,75 4. Wiosło półsztangą 1x8-10 + 1s bo 10x90 / 15x77,5 10x92,5 / 15x78,75 5. Wiosło leżąc nachwyt 2x10-12 + 1s bo 12x82,5 / 12x82,5 / 16x70 12x83,75 / [...]

[...] 14x110 8x132,5 / 13x112,5 3. Wyciskanie sztangi skos dół 1x8-10 + 1s bo 10x122,5 / 15x105 9x125 / 15x105 4. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x46,25 / 10x46,25 / 15x40 10x47,5 / 10x47,5 / 14x40 5. Rozpiętki butterfly 2x10-12 + 1s bo 12x77 / 12x77 / 17x66 12x80 / 12x80 / 17x68 6. Unoszenie bokiem z oparciem 3x12 16kg 16kg (13x) 7. Unoszenie [...]

LEGS 1 1. SQ do ławki smith 1x6-8 + 1s bo 8x160 / 14x135 8x170 / 14x145 2. SQ na hack maszynie 1x6-8 + 1s bo 8x130 / 14x110 8x140 / 13x120 3. Wyciskanie suwnica 2x8-10 + 1s bo 10x350 / 10x350 / 16x300 10x360 / 10x360 / 17x310 4. Odpychanie leżąc wąsko 1x8-10 + 1s bo 10x220 / 16x187 10x225 / 17x190 5. Odpychanie siedząc jednonóż 2x10-12 + 1s bo [...]

PULL 2 1. Ściąganie podchwyt 3x10 98kg 100kg 2. Wiosło leżąc podchwyt 3x12 75kg 77,5kg 3. Wiosło wyc dolny szeroki neutral 3x12 74kg 76kg 4. Ściąganie leżąc wąski neutral 3x15 89kg 91kg 5. Pullover 3x15 45kg 46kg 6. FP z wyc dolnego 1x10-12 + 1s bo 12x51 / 15x44 12x52 / 15x45 7. Odwrotny butterfly 2x10-12 + 1s bo 12x59 / 12x59 / 16x51 12x60 / [...]

PUSH 2 1. Wyciskanie z klatki smith 1x6-8 + 1s bo 8x102,5 / 14x87,5 8x105 / 13x90 2. Wyciskanie hammer 1x6-8 + 1s bo 8x57,5 / 14x48,75 8x60 / 14x51,25 3. Podciąganie do brody z martwego pkt 1x8-10 + 1s bo 11x77,5 / 16x65 10x80 / 15x67,5 4. Unoszenie bokiem 2x8-10 + 1s bo 12x24 / 12x24 / 17x20 10x26 / 10x26 / 15x22 5. Podciąganie linki do brody [...]

PULL 1 1. Podciąganie nachwyt 1x6-8 + 1s bo 8x12,5 / 12x2,5 8x13,75 / 12x3,75 2. Podciąganie neutral 1x6-8 + 1s bo 8x10 / 12x0 8x11,25 / 12x0 3. Wiosło hammer jednorącz 1x8-10 + 1s bo 10x87,5 / 14x73,75 9x90 / 14x76,25 4. Wiosło półsztangą 1x8-10 + 1s bo 10x92,5 / 15x78,75 10x95 / 15x80 5. Wiosło leżąc nachwyt 2x10-12 + 1s bo 12x83,75 / 12x83,75 / [...]

[...] smith 1x6-8 + 1s bo 8x132,5 / 13x112,5 8x135 / 13x115 3. Wyciskanie sztangi skos dół 1x8-10 + 1s bo 9x125 / 15x105 10x125 / 15x105 4. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x47,5 / 10x47,5 / 14x40 10x48.75 / 10x48,75 / 14x41,25 5. Rozpiętki butterfly 2x10-12 + 1s bo 12x80 / 12x80 / 17x68 12x82 / 12x82 / 17x70 6. Unoszenie bokiem z oparciem 3x12 [...]

LEGS 2 1. Uginanie leżąc 1x6-8 + 1s bo 8x83 / 14x70 8x84 / 14x71 2. Uginanie leżąc jednonóż 1x8-10 + 1s bo 10x36 / 14x31 10x37 / 15x32 3. Uginanie stojąc 2x8-10 + 1s bo 10x27 / 10x27 / 15x23 10x29 / 10x29 / 15x25 4. Uginanie siedząc jednonóż 2x10-12 + 1s bo 12x36 / 12x36 / 16x31 12x37 / 12x37 / 17x32 5. Wyciskanie suwnica wąsko 3x10 365kg 390kg [...]

PULL 2 1. Ściąganie podchwyt 3x10 100kg 102kg 2. Wiosło leżąc podchwyt 3x12 77,5kg 80kg 3. Wiosło wyc dolny szeroki neutral 3x12 76kg 78kg 4. Ściąganie leżąc wąski neutral 3x15 91kg 93kg 5. Pullover 3x15 46kg 47kg 6. FP z wyc dolnego 1x10-12 + 1s bo 12x52 / 15x45 12x53 / 15x46 7. Odwrotny butterfly 2x10-12 + 1s bo 12x60 / 12x60 / 17x51 12x62 / [...]

Jak taki sam mam maraton a nawet i dłuższy bo dzisiaj 7 dzień DT %-)

[...] mi że będzie w kwietniu, no to jakieś jaja. Przyjdzie kwiecień, i znowu coś wymyślą, jeśli dożyję. PUSH 2 1. Wyciskanie z klatki smith 1x6-8 + 1s bo 8x105 / 13x90 8x107,5 / 13x92,5 2. Wyciskanie hammer 1x6-8 + 1s bo 8x60 / 14x51,25 8x62,5 / 13x53,75 3. Podciąganie do brody z martwego pkt 1x8-10 + 1s bo 10x80 / 15x67,5 11x80 / 16x67,5 4. [...]

DWÓJKI + BARKI + TRICEPS 1. Uginanie leżąc 4x8-10 10x73 / 10x73 / 10x73 / 10x73 2. Uginanie stojąc 4x10-12 12x25 / 12x25 / 12x25 / 12x25 3. Uginanie z hantlą 3x10-12 12x12 / 12x12 / 12x12 4. Wyciskanie maszyna 4x10-12 12x55 / 12x55 / 12x55 / 12x5 5. Unoszenie bokiem 4x12-15 15x18 / 15x18 / 15x18 / 15x18 6a. Podciąganie klamry do brody 3x12 65kg [...]

PLECY + BICEPS 1. Podciąganie neutral 3x max 12x / 11x / 10x 2. Wiosło leżąc nachwyt 3x12-15 15x67,5 / 15x67,5 / 15x67,5 3a. Ściąganie leżąc podchwyt 3x12 80kg 3b. Wiosło wyc dolny wąski neutral 3x15 60kg 4a. Ściąganie leżąc nachwyt 3x15 60kg 4b. Pullover 3x20 35kg 5. Odwrotny butterfly 4x10-12 12x60 / 12x60 / 12x60 / 11x60 6. Uginanie maszyna [...]

PLECY + BICEPS 1. Podciąganie neutral 3x max 12x / 11x / 10x 11x / 11x / 10x 2. Wiosło leżąc nachwyt 3x12-15 15x67,5 / 15x67,5 / 15x67,5 15x70 / 15x70 / 15x70 3a. Ściąganie do karku 3x12 ------ 40kg 3b. Wiosło wyc dolny wąski neutral 3x15 60kg 60kg 4a. Ściąganie leżąc podchwyt 3x15 60kg 60kg 4b. Pullover 3x20 ------ 27kg 5. Odwrotny butterfly [...]