7

[...] x 12 / 15kg x 12 5) Rozpiętki sztangielkami skos dodatni: 2x16kg x 12 / 2x20kg x 12 / 2x24kg x 12 6) Rozpiętki maszyna: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 10 / ( 100kg x 8 / 70kg x 8 / 40kg x 10 ) 7 Łydki siedząc: 93kg x 16 / 113kg x 16 / ( 113kg x 16 / 103kg x 16 / 93kg x 16 ) 8) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 110kg x 20 9) Łydki [...]

[...] Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 12 / 2x35kg x 12 / 2x40kg x 12 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 70kg x 10 / 90kg x 10 / ( 110kg x 8 / 80kg x 10 / 50kg x 12 ) 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 12 [...]

[...] High Back Row jednorącz: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / ( 55kg x 10 / 45kg x 10 / 35kg x 10 ) 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 57 kg x 10 / 67kg x 10 / 77kg x 10 / 87kg x 10 5) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder: 24,5 kg x 12 / 31,5kg x 10 / 38,5kg x 10/10 6) Prostowanie przedramienia z [...]

Sobota 07.09.2019r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / ( 100kg x 6 / 80kg x 8 / 60kg x 10 / 40kg x 12 ) 2) Łydki siedząc: 83kg x 16 / 103kg x 16 / 123kg x 16 / ( 133kg x 12 / 113kg x 14 / 93kg x 16 ) 3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: 100kg x 10 / 110kg x 8 / 120kg x 6 / [...]

[...] sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 8 / 120kg x 4 / ( 100kg x 8 / 80kg x 8 / 60kg x 8 ) 3) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70kg x 10 / 90kg x 10 / 110kg x 10 4) Uginanie ramion stojąc z dolnego wyciągu: 17,5kg x 12 / 24,5kg x 12 / 31,5kg x 12 / 35kg x 12 5) Wyprosty na maszynie: 80kg x 20 / [...]

[...] Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 12 / 2x35kg x 12 / 2x40kg x 12 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 60kg x 12 / 80kg x 10 / ( 100kg x 8 / 75kg x 10 / 50kg x 12 ) 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 12 4) Unoszenie ramienia w przód ze [...]

[...] High Back Row jednorącz: 30kg x 12 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / ( 55kg x 10 / 45kg x 12 / 35kg x 14 / 25kg x 16 ) 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt szeroki: 47kg x 10 / 57 kg x 10 / 67kg x 10 / 77kg x 10 / ( 77kg x 8 / 67kg x 10 / 57kg x 10 ) 5) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder: 28kg x 12 / 35kg x 10 / 42kg x 10 / ( [...]

[...] 120kg x 6 / 100kg x 8 / 80kg x 10 / 60kg x 12 / 40kg x 14 ) 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 120kg x 20 5) Rozpiętki brama jednorącz: 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 6) Łydki suwnica: 200kg x 20 / 250kg x 20 ( 300kg x 20 / 250kg x 20 / 200kg x 20 / 150kg x 20 ) 7) Rozpiętki sztangielkami skos dodatni: 2x16kg x 12 / 2x20kg x 12 [...]

[...] / 300kg x 12 / 250kg x 12 ) 3) Uginanie ramion stojąc z dolnego wyciągu: 15kg x 12 / 21kg x 12 / 28kg x 12 / 35kg x 12 / 38,5kg x 12 4) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70kg x 10 / 90kg x 10 / 110kg x 10 / ( 130kg x 10 / 100kg x 10 / 70kg x 10 ) 5) Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia: 12kg x 12 / 16kg x 12 / 20kg x [...]

[...] Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 12 / 2x35kg x 12 / 2x40kg x 12 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 72,5kg x 10 / 95kg x 10 / ( 80kg x 10 / 65kg x 10 / 50kg x 12 ) 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x [...]

[...] 14 ) 3) Hammer High Back Row jednorącz: 40kg x 10 / 50kg x 10 / ( 60kg x 8 / 50kg x 10 / 40kg x 12 / 30kg x 14 ) 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt wąski: 57kg x 10 / 67 kg x 10 / 77kg x 10 / ( 87kg x 8 / 67kg x 10 / 47kg x 12 ) 5) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder: 24,5kg x 12 / 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / ( 45,5kg [...]

[...] x 4 / ( 120kg x 6 / 100kg x 8 / 80kg x 12 / 60kg x 14 ) 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 110kg x 20 5) Rozpiętki brama jednorącz: 12,5kg x 12 / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 / 21kg x 10 6) Rozpiętki sztangielkami skos dodatni: 2x20kg x 12 / 2x24kg x 12 / 2x28kg x 10 / 2x24kg x 12 7) Łydki suwnica: 190kg x 20 / 230kg x 20 / 270kg x 20 [...]

[...] Barki, Brzuch 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 12 / 2x35kg x 12 / 2x40kg x 12 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 10 / 72,5kg x 10 / 95kg x 10 / ( 102,5kg x 8 / 80kg x 10 / 57,5kg x 12 ) 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x16kg x 12 / 2x18kg [...]

[...] Hammer High Back Row jednorącz: 30kg x 12 / 45kg x 10 / ( 60kg x 10 / 50kg x 10 / 40kg x 10 / 30kg x 10 ) 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, nachwyt, szeroko: 47kg x 10 / 57 kg x 10 / 67kg x 10 / ( 77kg x 8 / 57kg x 10 / 40kg x 12 ) 5) Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder: 24,5kg x 12 / 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / ( 45,5kg [...]

Jak zaczynałem rowerek na siłowni to po 7-8 min miałem dosyć po przerwie Teraz 40 min na luzie

[...] x 12 / 80kg x 12 / ( 95kg x 10 / 80kg x 10 / 65kg x 10 / 50kg x 10 ) 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 12 4) Unoszenie ramienia w przód ze sztangielką stojąc: 16kg x 10 / 20kg x 10 / ( 18kg x 10 / 15kg x 10 / 12kg x 10 / 10kg x 10 ) 5) Naprzemianstronne unoszenie [...]

[...] x 10 / ( 63,5 kg x 8 / 48,5kg x 10 / 33,5kg x 12 ) 2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 12 / 60kg x 12 / 80kg x 12 / ( 100kg x 8 / 90kg x 8 / 80kg x 10 / 70kg x 10 / 60kg x 12 ) 3) Hammer High Back Row jednorącz: 30kg x 12 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / ( 60kg x 8 / 50kg x 10 / 40kg x 12 / 30kg x 14 / 20kg x 16 ) 4) Ściąganie [...]

Piątek 11.10.2019r. Klata, Łydka, Brzuch 1) Wyciskanie sztangi, skos dodatni z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 5 / ( 100kg x 4 / 90kg x 6 / 80kg x 8 / 70kg x 10 / 60kg x 10 ) 2) Łydki siedząc: 83kg x 20 / 103kg x 18 / 123kg x 16 / ( 143kg x 10 / 123kg x 12 / 103kg x 14 / 83kg x 16 ) 3) Wyciskanie sztangi, skos dolny z pauzą: [...]

[...] 1) Suwnica: 150kg x 16 / 200kg x 12 / 250kg x 12 / 300kg x 12 / 350kg x 12 / 400kg x 12 / 450kg x 12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 75kg x 10 / 100kg x 6 / 110kg x 4 / 120kg x 2 / ( 110kg x 4 / 100kg x 6 / 80kg x 8 / 60kg x 10 ) 3) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 80kg x 12 / 110kg x 12 / 130kg x 10 [...]

[...] siedząc: 2x20kg x 12 / 2x25kg x 12 / 2x30kg x 12 / 2x35kg x 12 / 2x40kg x 12 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80kg x 12 / ( 95kg x 10 / 72,5kg x 10 / 50kg x 10 ) 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12,5kg x 12 / 2x15kg x 12 / 2x17,5kg x 12 4) Unoszenie ramienia w przód ze [...]