7

11.07.2013 Czwartek TRENING Aeroby Bieg 10 km - czas 47:48 Kolana mnie trochę bolały do końca dnia po tym bieganiu. Zwykle biegam 3,5-4km po pakerni, rzadko 6km, ale wtedy nie bolą mnie żadne stawy. Chciałam sprawdzić jak mi pójdzie bieg na 10 km bo dawno już nie biegałam takich dystansów. Gdybym tak zeszła kiedyś poniżej 45 min. to bym się może [...]

12.7.13 Dziś jeszcze nie czuję się w pełni sił, ale jest lepiej ;-) poszły barki bok i tył i tricho. BARKI/TRIC 1 UNOSZENIE RAMION Z HANTLAMI NA BOK 12-12-12-12+8 c : 12kg w każdej serii + ekspander jedna ss 2 UNOSZENIE RAMION Z HANTLAMI NA BOK W LEŻENIU NA BRZUCHU 12-12-10 c : 7,5kg w każdej serii 1 DIPSY NA TRICA 10-10-8-8 c : [...]

7km w godzinę to nie jest jakiś super rezultat, ale padnięta wieczorem byłam ;-D Trening poniedziałkowy Nogi Orbi 3 min + Bieżnia 10 minut Rozgrzewka A. 3 obwody: Przysiad na step 25x10kg 25x10kg 25x10kg Przysiad plie z hantlą 25x10kg 25x10kg 25x10kg Przysiad z wyskokiem 15x 15x 15x B. 3 obwodyt Wykroki chodzone 13+12*4kg+ [...]

[...] za te żale. Jutro poćwiczę. Mocno. Nie wiem jak, ale mocno - z całych sił. Znalazłem na WOD Shop fajny trening. Nada się akurat. Marcia 10 rounds KB Snatch (53#/36#) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1x Burpee 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10x KB thruster (2x53#/36#) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1x (-Submitted by Ralph Herrera-) A resztę się doklepie rano. Miałem w planach [...]

GÓRA 2 Wycisk hantli z supinacją 5 x 10 10 x 22.5 10 x 27.5 10 x 30 10 x 32.5 8 x 35 A Gilotyna poziom 4 x 12-15 12 x 40 12 x 40 15 x 40 15 x 40 B Rzopietki na bramie 4 x 15+ 20 x 10kg 20 x 10kg 20 x 10kg 20 x 10kg Podciagnie na drazku, sredni nachwyt R_6 6 x cc 6 x 5kg 6 x 7.5 6 x 10 3 x 15kg Sciaganie drazku podchytem sredni nachtyw 5 x 15-10 [...]

[...] sztangą 10-8-6 4. Martwy ciąg 12-10-10-8 daj na koniec treningu pleców 5. Przyciąganie hantli w opadzie tułowia 3s x 15 6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-10-8 7. Uginanie ramion naprzemiennie z hantlom siedząc 10-8-8 8. Uginanie z oparciem o kolano/modlitewnik 3s x 12 Za dużo serii na biceps, po plecach będzie i tak zmęczony, [...]

Maksy to sie nadaja tylko dla poczatkujacego co jest w stanie wykonac ze 2 powtorzenia (np. drazek). Ja przez miesiac robilem drazek 4 x maks i na kazdym treningu wychodzilo 7 5 4 3 potem zmienilem tak, ze w kazdej serii robilem po rowno np. 4 4 4 4 i jak w ostatniej serii zrobilem tyle ile w pierwszej to na nastepnym treningu dodawalem jedno [...]

Dzień Treningowy Plecy: 1. Wiosło Nachwytem Rampa 6 30 x 8 / 50 / 70 / 90 / 105 / 120 R:80 30 / 50 / 70 / 90 / 110 / 125 R: 85 x 15 / 50 x 20 30 / 50 / 75 / 95 / 115 / 130 R: 90 x 12 / 50 x 20 30 / 50 / 80 / 100 / 120 / 135 x 8 / R: 95 x 15 / 55 x 25 30 / 50 / 80 / 100 / 120 / 140 x 8 R:100 x 15 / 60 x 25 30 / 50 / 80 / 100 / 120 / 145 x 8 R 100 [...]

U nas upał, przez co nie dojadam i w dodatku czasu brak bo na dworze cały czas z dzieciem jestem. Poniedziałek, wtorek 15, 16.07 miski nieliczone, ale na bank za mało Środa 17.07 - ponieważ rano miałam wolne to udało mi się zrobić trening i nawet prawie dojadłam miske dzień 1 - trening z piłką 3x10 - tydzień 3 Rozgrzewka - skakanka 6 min, [...]

[...] stronę) 4c.jeżyki 3 x 10. ---> tego nie mogę (60sek przerwy między obwodami). + obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami) --->mogę? 7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę). Na czerwono są te ćw.,których chyba nie powinnam robić przy diastasis. No i nie wiem jak z [...]

Kalkulator kalorii Posiłek ilość kcal białko tłuszcze węglowodany edycja Posiłek nr 1 7:30 Produkty b.d. 490 20 13 66 usuń Płatki owsiane g 366 11 7 62 usuń Mleko 2% g 51 3 1 4 usuń Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) szt 73 6 5 0 usuń Edytuj posiłekDodaj produkt Posiłek nr 2 11:30 Produkty b.d. 0 0 0 0 usuń obiad w szkole g 0 0 0 0 usuń [...]

[...] sałata, szpinak, brokuł, koperek, pietruszka, kalarepa, napoje: pokrzywa x 2, kawa, woda 3 l, mieta plus zielona Prochy: foliowy, wit d3, drożdze. Trening: czwartek 18.07.2013 przysiad box squat 5 x 10 : sztanga 9 kg wiosło w oparciu o ławke 4 x 6-8 na rękę : 1 seria 13kg x 8, 2 seria 13kg x 8 prawa, 13kg x 7 lewa, 3 seria 11kg x 7, 4 seria [...]

[...] nie wiem kiedy to przeleciało) tym planem polecę jeszcze 2, góra 3 tygodnie. Trening: Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 4-5x max z progresją ciężaru 12xcc/9x2,5/7x5/7,5x5/10x4 13xcc/9x2,5*/7x5*/7,5x5/10x4* 12xcc/8x2,5*/6x5*/7,5x5/10x4 13xcc/8x2,5/6x5/7,5x5/10x4 Ciężko mi już dalej progresować na drążku, w każdej serii dawałem jeszcze [...]

Klatka Bicek Klata 1tydz. 1-wyciskanie płasko 12x30%, 10x60%, 6x 70%, 5x80%, 4x85-90%x2 2-wyciskanie wąsko płasko 4serie x 8,6,6,6 powt(cięzar taki, by wykonać nie więcej powt. ile opisałem) 3-rozpiętki skos-średni ciężar-to ćwiczenie na pobudzenie góry klatki i rozciągnięcie całej-3serie x 8-12 powt. Bicek 6.sztanga w [...]

Wtorek 23.07.2013 Wczoraj planowo klatka + triceps Klata: Ściąganie linek na bramie 25kg na stronę x 15 30kg x 12 30kg x 12 35kg x 8 Wyciskanie na skosie w górę na maszynie Smitha 70kg x 8 70kg x 7 70kg x 7 70kg x 8 Rozpiętki hantlami na skosie w górę 17kg x 8 17kg x 8 17kg x 8 Dipsy +5kg x 10 +10kg x 7 +10kg x 7 Wyciskanie [...]

Dzień Treningowy Plecy: 1. Wiosło Nachwytem Rampa 6 30 x 8 / 50 / 70 / 90 / 105 / 120 R:80 30 / 50 / 70 / 90 / 110 / 125 R: 85 x 15 / 50 x 20 30 / 50 / 75 / 95 / 115 / 130 R: 90 x 12 / 50 x 20 30 / 50 / 80 / 100 / 120 / 135 x 8 / R: 95 x 15 / 55 x 25 30 / 50 / 80 / 100 / 120 / 140 x 8 R:100 x 15 / 60 x 25 30 / 50 / 80 / 100 / 120 / 145 x 8 R 100 [...]

[...] pierwszych trzech serii, potem już musiałam dołożyć trzecią gumę ale to i tak lepiej niż poprzednio 2. wyciskanie leżąc 3 x 8-10 - 1 seria 9kg x 8, 2 seria 9kg x 8, 3 seria 7 kg x 10 3. wznosy bioder z wolną nogą 3 x 10 na nogę - robię mając nogi na podłodze, wydaje mi się, że jak mam nogi na ławce to bardziej plecy pracują i łydka niż tyłek 4. [...]

DNT 3800 (3823)kcal 1) 7:00 W:100 B:30 T:22 2) 9:00 W:90 B:26 T:15 3) 12:00 W:90 B:26 T:15 4) 15:00 W:90 B:26 T:15 5) 18:00 W:90 B:26 T:15 6) 21:00 W:5 B:40 T:25 Suma: 18.3% B:175 1,92g/kgmc 48.7% W:465 5,11g/kgmc 25,2% T:107 1,18g/kgmc 7.8% B roślinne: ok. 75 DTN 3600 (3646)kcal 1) 7:00 W:100 B:30 T:22 2) 9:00 W:90 B:26 [...]

TRENING 4 TYDZIEŃ - DZIEŃ 3 CZWARTEK 25.07 1. pompki 3 x max było : 21 / 19 / 18 jest : 22 / 18 / 15 Sam początek i miałam dość 2. wyciskanie sztangielki stojac jednorącz 3 x 6-8 na ręke było : 7 x 9 kg / 7 x 10 kg / 5 x 11 kg jest : 8 x 10 kg / 5 x 11 kg / 5 x 11 kg ostatnie powtórzenia mocno wystękane 3. wznos ramienia bokiem w odchyleniu [...]

26-07-2013 1a. wznosy 3*10-20 ... 3*15*cc na nogę 3*15*cc na nogę 1b. podciaganie 3x5... 3*5 + mąż 3*5 + mąż 2a. wejscie 3x10 ... 3*10*15kg 3*10*15kg 2b. zonierski 3x8... 1*8*19kg/1*8*19kg/1*8*19kg 1*8*15kg/1*8*17,5kg/1*8*19kg 3. wznosy 2x12 ... 2*12*cc 2*12*cc 4. spacer 1x po 10 ... 1*10 na nogę 1*10 na nogę 5. brzuszki 1x20... 1*20 [...]