7

11.04.2012 (środa) Trening: Rozgrzewka: 5 minut uderzania w worek bokserski, rozciąganie dynamiczne. Plan B, 10 powtórzeń: 1. Podciąganie sztangi w opadzie: 25 kg/27,5 kg/30 kg. 2. Szrugsy: 20 kg/22,5 kg/25 kg. 3. Przysiad tylni: 25 kg/30 kg/35 kg. 4. Wspięcia na palce: 20 kg/22,5 kg/25 kg. 5. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim: 20 kg/22,5 [...]

http://www.atleta.pl/sfd/dni/dzien47.png Kupiłem sobie rower :D to najważniejsze info tego dnia, jutro go potestuje trochę i mam nadzieję, że niedługo będę systematycznie na nim trochę śmigał, w ramach lekkich treningów aerobowych :-)) Dziś trening nóg, wziąłem po raz pierwszy chyba - już na sam koniec- ponad 1,5 porcji plasmy 8-O poczatkowo [...]

Tabela po 29 kolejce. (ostatnia kolejka,suma) 1.ciamciara------5------178 2.Pippo-----------7------171 3.Black Pete-----10-----169 4.legmg04-------7------168 5.Tamburynek---6------163 6.BC_-------------5------159 7.Cinool----------10-----156 8.pawlikus-------7------129 9.QUEBLO-------0-------97 10.Toomek4------0-------54 11.Wania81------0-------29 [...]

[...] 29,30,31 i 32 kolejkę zobaczcie jak wam poszło , wszystkie kolejki podliczone ! Tabela po 32 kolejce. (ostatnia kolejka,suma) 1.ciamciara------9------192 2.Black Pete-----7------187 2.legmg04-------9------187 3.Pippo-----------7------186 4.Tamburynek---7------180 5.BC_-------------0------172 6.Cinool----------5------167 [...]

[...] Trening: FBW A(trochę zmodyfikowane przez kontuzje) Przysiad 12*28\13*58\12*58\12*58 Martwy ciąg na prostych nogach 12*28\12*58\12*60 Wiosłowanie sztangą 12*18\11*45\9*47\7*49.5 Wyciskanie leżąc poziom 12*18\12*41\10*43\7*45 Unoszenie hantli na bok 12*1.5\12*7.5\10*7.5 Podciąganie podchwyt 6\3+3 negatywne uginanie francuskie 12*8\12*20\10*22 [...]

[...] kuło w środku . jutro plecy mc zobaczymy czy dam rade robic . no dzis była klatka trochę słabo jakoś siły nie było , zły dzień . wyciskanie na ławce poziomej 4s 12x60kg 9x70kg 7x75kg 3x80kg przenoszenie hantla nad głowa 4s 12x27kg 10x30kg 8x32kg 8x35kg wyciskanie na ławce skosnej w dół 4s 10x60kg 8x70kg 6x75 5+jeden z pomoca x75kg rozpietki [...]

od 50% zaczynasz - pięknie napisane feel set, jeśli podnosisz np. max 100kg, zaczynasz od 50kg x 7, a konczysz na 85kg x 7 (przykładowo jak robisz 7 powt.) cieżar 75-85%maxa jest takim ciężarem który powinieneś podnieść 5-7 razy (zależnie od ćwiczenia i predyspozycji), ale podnosisz go w ostatniej serii, czasami masz dobry dzień i robisz ostatnią [...]

[...] 3 x 10 (na każdą stronę) 4c.jeżyki 3 x 10. (60sek przerwy między obwodami). + obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami) 7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę). Co mysliscie???moze byc???chodzi mi o to czy ten trening odzialuje na miesnie nieco inaczej [...]

[...] nie mogłam spać tyle mikstury nawaliłam na dupę; i co? g****.co nie oznacza, że rezygnuję }:-(:)) __________________________________________________________________ CYKL 7 Micha 17.04.2012 pokrótce, bo jestem WYj**ANA jak gumowa p***a po delegacji dziś - wstawanie o 4 rano i dopiero wróciłam...... + woda 2 l + suple jak zwykle + micha [...]

[...] 12 ostatnio 10kg 3a. Unoszenie bokiem 15p 12kg x 15 12kg x 15 12kg x 15 ostatnio 10kg 3b. Maszyna imitująca wymachy bokiem 12p 10kg x 12 10kg x 12 10kg x 12 ostatnio 7,5kg 4a. Wymachy w opadzie 15p 10kg x 15 10kg x 15 10kg x 15 ostatnio tak samo 4b. Wymachu w opadzie "maszyna" 12p 10kg x 12 7,5kg x 12 7,5kg x 12 ostatnio 7,5 [...]

[...] próbować? Progres/regres? Push A: 1. Przysiad 2. Odwrotne wykroki 3. Prostowanie siedzac 4. Dipsy - brak poręczy, co w zamian? 5. Rozpietki skos góra 6. Francuz skos góra 7. Wyciskanie zza karku 8. Unoszenie na boki w opadzie/leżąc 9. Brzuch Pull A: 1. Wiosłowanie sztangielką 2. Podciąganie - nie dam rady jeszcze, co w zamian? 3. Uginanie [...]

Push A: 1. Przysiad 2. Odwrotne wykroki 3. Prostowanie siedzac 4. Dipsy - brak poręczy, co w zamian? 5. Rozpietki skos góra 6. Francuz skos góra 7. Wyciskanie zza karku 8. Unoszenie na boki w opadzie/leżąc 9. Brzuch Pull A: 1. Wiosłowanie sztangielką 2. Podciąganie - nie dam rady jeszcze, co w zamian? 3. Uginanie tylnych mięśni uda na maszynie 4. [...]

Trening 1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek) 5kg/10 6kg/10 7kg/10 2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek) 30kg/10 34kg/10 36kg/10 2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką) 11kg/10 13kg/10 15kg/10 3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. ) 20kg/10 24kg/10 28kg/10 3b. wyciskanie [...]

[...] 3 x 10-12 95lbs, 100lbs x 12 105lbs x 8 3. Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 6-8 13kg, 15,5kg, 25,5kg, 25,5kg x 8 28kg x 5 28kg x 6 4. Wyciskanie sztangielek - skos 3 x 10-12 7,5kg x 2 x 12 - powinnam robić 10kg ale ktoś je zabrał, więc zrobiłam 7,5kg, ale skróciłam przerwy pomiędzy seriami. 5. Dips 2 x max 17, 11 6. Uginanie ramion ze sztangą 2 x [...]

23.04.2012 Minicykl 2 1. Podciąganie podchwyt cc x 6 2,5 x 6 5 x 6 7,5 x 6 10 x 6 Regres cc x 5 2. Przysiad przedni 40 x 6 45 x 6 50 x 6 55 x 6 60 x 6 65 x 6 70 x 6 (poprzednio 65 x 6) Regres 60 x 10 3. Wspięcia Ze sztangą + od razu cc na podwyższeniu 80 x 35 + 30 80 x 20 + 20 80 x 20 + 20 4. Wyciskanie leżąc na płaskiej 40 x 6 47 x 6 55 x 6 [...]

[...] x 12 12kg x 12 ostatnio tak samo 3a. Unoszenie bokiem 15p 12kg x 15 12kg x 15 12kg x 15 ostatnio tak samo +pomoc x4 3b. Maszyna imitująca wymachy bokiem 12p 5kg x 8 7,5kg x 8 10kg x 12 ostatnio 7,5kg 4a. Wymachy w opadzie 15p 8kg x 12 10kg x 12 12kg x 15 ostatnio 10kg x 15 4b. Wymachu w opadzie "maszyna" 12p 5kg x 12 7,5kg x 12 10kg [...]

24.04.2012 DIETA - 170B/90T/175W 1. płatki owsiane, twaróg chudy, rodzynki 2. jaja, awokado, migdały 3. soczewica zielona, kurczak 4. soczewica zielona, krewetki, banan 5. płatki owsiane, krewetki TRENING A1 Wyciskanie leżąc, 6x7/5/3/7/5/3, tempo 3010, 75s 35kgx7/37,5kgx5/40kgx3/37,5kgx7/40kgx3/40kgx3 A2 Uginanie ramion na modlitewniku, [...]

Trening Barki + Triceps 1 porcja HELL NO Smak: 7/10 nie jest zły Rozpuszczalność: 7/10 zostaje taka posypka przy końcu picia trochę to cofa ale nie jest źle Pobudzenie: 7/10 Pompa: 8/10 Na pompę nie mogę narzekać jest dobrze Koncentracja: 7/10 Wytrzymałość: 8/10 Zejście: brak Jest dobrze ;)

[...] wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10); 4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10 4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę) 4c.jeżyki 3 x 10. (60sek przerwy między obwodami). + obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami) 7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).

/SFD/Images/2015/12/31/386bcc3768cc462c9a32ef1d6b3d470c.jpg Pierwszy tydzien za mna. Suple dzialaja poki co jak nalezy ;-) troche wody ze mnie zeszlo, na brzuchu zaczyna sie zarysowywac to co ma byc na koniec najlepiej widoczne :-D na twarzy rowniez balon po masowaniu schodzi- jest super ;-) Za chwile Burneika - Najman. Jak obstawiacie? ;-D [...]