6 lbs

[...] x 18 + 5 sztabek x 10 / 4 sztabki x 12 / 3 sztabki x 18 Za tydzień regresja: 17 kg, 15 kg, 12 kg + 5 szt, 4, 3 2. Przysiady na maszynie + Prostowanie nóg - 3x 0 kg x 20 + 37 lbs x 15 10 kg x 18 + 37 lbs x 15 20 kg x 15 + 37 lbs x 15-20 20 kg x 17 + 37 lbs x 20 25 kg x 12 + 50 lbs x 12 25 kg x 12 + 50 lbs x 12 20 kg x 12 + 50 lbs x 15 za tydz 25 [...]

Trening 22.12.2016 r. GÓRA HIPERTROFIA: Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x 20 20 x 30 lbs / 20 x 30 lbs / 20 x 30 lbs 20 x 20 lbs / 20 x 30 lbs / 20 x 30 lbs Za tydzień 4 x 15 x 40 lbs. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 3x 20 20 x 4 kg / 20 x 4 kg / 20 x 4 kg 20 x 4 kg / 20 x 4 kg / 20 x 4 kg Na następnym 4 x 15 x 5 kg. Przyciąganie [...]

[...] brak sił "wynagrodziłam" dodatkową serią plus regresem. Podciąganie kettla wzdłuż tułowia + wyciskanie na maszynie 4x 12 + 10 / 12 + 10 / 12 + 8 / 12 + 8 (8/8/8/10 kg; 15 lbs) 12 + 10 / 12 + 10 / 12 + 10 / 12 + 10 (6/8/8/10 kg; 10 lbs) 14 + 10 / 12 + 10 / 12 + 10 / 12 + 10 (6/6/8/8 kg; 10 lbs) 12 + 12 / 12 + 12 / 12 + 12 / 8 + 12 (6/6/6/8 kg; [...]

[...] / 12 x 4 kg Pali w tyłek. Odwodzenie nogi na wyciągu w tył 4x12 12 x 1 sztabka / 12 x 1 s. / 12 x 1 s. / 10 x 2 s. 12 x 1 sztabka / 8 x 2 s. / 12 x 1 s. / 12 x 1 s. 12 x 15 lbs / 12 x 15 lbs / 12 x 15 lbs / 10 x 20 lbs 12 x 10 lbs / 12 x 15 lbs / 12 x 20 lbs / 12 x 20 lbs 12 x 10 lbs / 12 x 10 lbs / 12 x 10 lbs / 12 x 10 lbs + gratisowo: [...]

[...] 10 x 1,25 kg ----- 10 x 1,25 kg / 8 x 1,25 kg / 8 x 1,25 kg Wyciskanie w dół drążka wyciągu + prostowanie drążka wyciągu górnego 4x 12 + 15 / 12 + 15 / 12 + 15 / 12 + 15 (65 lbs; 30 lbs) 12 + 15 / 12 + 15 / 12 + 15 / 12 + 12 (55 lbs; 30 lbs) 12 + 15 / 12 + 15 / 8 + 10 (5; 3 sztabki) Może by tak 75...? * Wiosło na wyciągu 4x 15 x 2 szt. / 15 x 3 [...]

[...] 28 kg x 10 / 28 kg x 8 / 30 kg x 8 / 24 kg x 10 4. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 60 kg x 12 / 65 kg x 10 / 70 kg x 8 / 70 kg x 8 5. Rozpiętki w bramie stojąc 11 lbs x 15 / 14 lbs x 15 / 16 lbs x 12 / 18 lbs x 10 6. Uginanie sztangi stojąc 30 kg x 12 / 35 kg x 10 / 40 kg x 6 / 40 kg x 6 7. Uginanie hantli stojąc 12 kg x 12 / 14 kg x [...]

[...] 20 kg x 15 / 40 kg x 10 / 50 kg x 6 / 67 kg x 6 / 77 kg x 4 / 87 kg x 2 / 97 kg x 3 / 70 kg x 12 / 50 kg x 20 5. Pompki wąskie + prostowanie linek wyciągu - 5x CC x 10 + 30 lbs x 15 x 5 serii CC x 15 + 35 lbs x 15 x 5 serii CC x 15 + 35 lbs x 15 x 5 serii CC x 17 + 40 lbs x 12 x 5 serii Za tydzień: wycisk hantli: R12: 15 kg, 17, 20, 22, 25 (x12) [...]

[...] x 10 / 60 kg x 6 / 75 kg x 3 / 85 kg x 3 / 95 kg x 3 / 75 kg x 8 / 60 kg x 12 6. Prostowanie na TRX - 4x 14x / 13x / 12x / 12x 7. Prostowanie linki wyciągu jednorącz - 4x 10 lbs x 15 / 15 lbs x 10 / 10 lbs x 15 / 10 lbs x 15 Za tydzien: wycisk hantli R6: 15, 20, 25 po 6x, 30 kg x 3, 35 kg x 3-6, 27 kg x 8, 22 kg x 10-12, 15 kg x 20+ (regresy z [...]

[...] 10 / 60 kg x 6 / 80 kg x 6 / 90 kg x 3 / 100 kg x 1 / 80 kg x 6 / 60 kg x 12 6. Prostowanie na TRX - 4x 14x / 13x / 12x / 12x 7. Prostowanie linki wyciągu jednorącz - 4x 10 lbs x 15 / 15 lbs x 10 / 10 lbs x 15 / 10 lbs x 15 Za tydzien: wycisk hantli R6: 15, 20, 25 po 6x, 30 kg x 6 x 3, 25 kg x 12 x 3, 15 kg x 20+ unoszenie: 12 kg x 8 x 4, 8 kg x [...]

31.05.2019 PULL Drążek CC x 6, 15 kg x 3, 30 kg x 3, 20 kg x 5, 10 kg x 8, 10 kg x 6, CC x 8 Wioslowanie sztanga z racka 5x5 na 100 kg Przyciaganie na maszynie 50 lbs x 12, 54 lbs x 10, 59 lbs x 8, 64 lbs x 8, 41 lbs x 15 Wioslowanie na wyciągu uchwyt V 80 kg x 10 x 4 Unoszenie w opadzie 10 kg x 10-12 x 4, 6 kg x 12 z zatrzymaniem Szrugsy 60 kg [...]

[...] Siłka: mdk 1. Uginanie obunóż leżąc 3 szt x 10, 5 szt x 11, 5 szt x 11 2. MC 60 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 7, 120 kg x 10 3. Uginanie jednonóż na bramie 45 lbs x 17 lekko, 55 lbs x 15, 65 lbs x 13 4. Prostowanie obunóż 100 kg x 10 lekko, 125 kg x 10 lekko, 150 kg x 11, 162 kg x 9 5. Hack squat 40 kg x 10, 70 kg x 6, 80 kg x 5, [...]

[...] kg x 15 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 11 20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 50 kg x 15 / 60 kg x 15 / 70 kg x 14 2. Prostowanie + Uginanie nóg - 4x 50 lbs x 16 + 3 sztabki x 15 50 lbs x 15 + 3 sztabki x 15 50 lbs x 15 + 3 sztabki x 15 3. Wiosłowanie hantlami - 4x15 10 kg x 15 / 12 kg x 15 / 12 kg x 12 / 12 kg x 12 12 kg x [...]

[...] x 10 / 15 kg x 10 / 15 kg x 10 16 kg x 8 / 18 kg x 8 / 20 kg x 8 / 20 kg x 8 / 20 kg x 8 10 kg x 15 / 14 kg x 12 / 18 kg x 10 / 10 kg x 15 3. Prostowanie na maszynie - 4x 50 lbs x 15 / 50 lbs x 15 / 50 lbs x 15 / 50 lbs x 15 4. Żuraw - 3xMAX 5x / 4x / 4x 5x / 5x / 5x 5x / 5x / 5x / 5x 5x / 5x / 5x / 5x 5x / 5x / 5x / 5x 6x / 6x / 5x / 5x 5x / 5x [...]

8.12.2020 - PULL 2 1. Wiosłowanie nachwytem 50 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 3, 105 kg x 9, 85 kg x 13 2. Ściąganie drążka szeroko nachwyt 90 lbs x 8, 120 lbs x 6, 150 lbs x 11, 110 lbs x 14 3. Seal row 28 kg x 8, 36 kg x 5, 42 kg x 7, 36 kg x 13 4. Szrugsy 80 kg x 8, 110 kg x 6, 130 kg x 10, 120 kg x 14, 110 kg x 19 5. Face pull 50 lbs x 18, 50 lbs [...]

[...] 20 40 kg x 15 / 40 kg x 13 / 40 kg x 12 / 40 kg x 12 45 kg x 12 / 45 kg x 12 / 45 kg x 12 / 45 kg x 12 Za tydzień 4x12 na 50 kg. 4. Krzyżowanie linek na bramie - 3x20 15 lbs x 20 / 25 lbs x 20 / 35 lbs x 20 30 lbs x 20 / 35 lbs x 20 / 40 lbs x 20 35 lbs x 20 / 40 lbs x 20 / 45 lbs x 15 40 lbs x 20 / 45 lbs x 20 / 50 lbs x 16 3 sztabki x 20 / [...]

Trening 3.01.2017 r. GÓRA HIPERTROFIA: Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 15 15 x 40 lbs / 15 x 40 lbs / 15 x 40 lbs / 15 x 40 lbs 20 x 30 lbs / 20 x 30 lbs / 20 x 30 lbs 20 x 20 lbs / 20 x 30 lbs / 20 x 30 lbs Ciężko, za tydzień jeszcze raz. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce 4 x 15 15 x 5 kg / 15 x 5 kg / 15 x 5 kg / 15 x 5 kg 20 x 4 kg / [...]

[...] x 1 s. / 12 x 1 s. 12 x 1 sztabka / 12 x 1 s. / 12 x 1 s. / 12 x 1 s. Tutaj to progressu raczej nie będzie. Ściąganie drążku wyciągu górnego na prostych rękach 4x12 12 x 25 lbs / 12 x 30 lbs / 12 x 35 lbs / 10 x 40 lbs 12 x 25 lbs / 12 x 30 lbs / 10 x 35 lbs / 10 x 35 lbs 12 x 25 lbs / 12 x 30 lbs / 12 x 30 lbs / 12 x 30 lbs 12 x 2 sztabki / 12 [...]

[...] + 6 (3/3/4 kg; 2 kg) 10 + 8 / 10 + 7 / 10 + 6 (3 kg; 2 kg) Wyciskanie w dół drążka wyciągu + Prostowanie drążka wyciągu 4x max 10 + 15 / 10 + 12 / 10 + 12 / 10 + 12 (65/75 lbs; 25/30 lbs) 10 + 15 / 8 + 15 / 8 + 15 / 8 + 15 (65 lbs; 25 lbs) 10 + 15 / 10 + 15 / 10 + 15 / 10 + 15 (55 lbs; 25 lbs) 10 + 15 / 10 + 12 / 10 + 12 / 10 + 12 (55 lbs; 30 [...]

[...] 6,5 - guma fioletowa, 8,6 - guma zielona 4 - guma czarna, 5,5 - guma fioletowa, 6,6 - guma zielona Nawet nie miałam siły myśleć o czarnej... Ściąganie linek w bramie 15 x 30 lbs / 12 x 35 lbs / 10 x 40 lbs / 10 x 40 lbs 15 x 25 lbs / 12 x 30 lbs / 12 x 35 lbs / 12 x 35 lbs 15 x 25 lbs / 12 x 30 lbs / 12 x 30 lbs / 12 x 30 lbs Fajnie. Można by 45. [...]

[...] + 12 x 10 kg 15 x 10 kg / 15 x 15 kg / 15 x 17,5 kg / 15 x 20 kg / 15 x 22,5 kg / 10 x 25 kg Całkiem ok. Teraz do 32 i regress. Ściąganie drążka wyciągu szeroko 4x 12 x 40 lbs / 12 x 40 lbs / 8 x 50 lbs / 20 x 30 lbs 12 x 40 lbs / 12 x 40 lbs / 8 x 50 lbs / 20 x 30 lbs 12 x 40 lbs / 12 x 40 lbs / 10 x 40 lbs / 15 x 30 lbs 15 x 30 lbs / 12 x 40 [...]