A co powiecie na takie coś: Poniedziałek: Klata + Triceps Klata: -wyciskanie na ławce, poziom 5s/5p -wyciskanie na ławce, skos 5s/5p (w obu przypadkach ciężar wzrasta o 5kg na serię) -rozpiętki 10/8/6/6 Triceps: -Wyciskanie francuskie oburącz 10/9/8/7 -Prostowanie ramion z linkami wyciągu dolnego/górnego 10/9/8/7 Wtorek: Plecy + Biceps [...]
Nie nie, chodziło mi tylko o rodzaj martwego ciągu, a zrobię go w tym wypadku tj, przez te tygodnie podczas treningu nóg. Tak jeszcze chciałem zapytać o te rampę, ten ciężar roboczy to ma być ten, którym robię serie 12-8, czy ten na 6 powtórzeń załóżmy ja to widziałem tak by co seria 10 kg dokładać, a powt, robić w piertwszej 8 w drugiej 8 lub 6, [...]
12.02 DT: Micha: 1800kcal B/W/T 130/85/130 1. Owsianka MagdyK 2. Makrela z razowcem i masłem trenio - od razu po treningu banan 3. Omlet z żurawiną i prochem 4. Karkówka i warzywa 5. Wieśniak z prochem + kapusta kiszona, napoje etc. Trenio: 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej I 4KG II 5KG 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce [...]
1. Hip thurst 12/12/12/12 40kg/40kg/45kg/45kg 8/8/8/8 20kg/25kg/30kg/30kg Byłam pewna, że zaczynam od 30kg, chciałam zacząć tak jak ostatnio skończyłam ale dopiero przy ściąganiu talerzy zorientowałam się że były po 10kg %-) Dziś domsów brak, ładne czucie pośladka, przytrzymanie w spięciu 2. przysiad bułgarski 10/10/10 2*6kg/2*6kg/2*6kg 10/10 [...]
09.05.2013 Wyciskanie leżąc 10 x 24 kg 8 x 32 kg 8 x 40 kg 6 x 48 kg 6 x 64 kg 6 x 64 kg 6 x 64 kg 6 x 64 kg Wyciskanie hantli na skosie górnym 8 x 18 kg 8 x 20 kg 8 x 20 kg Rozpiętki na płaskiej 10 x 9 kg 10 x 9 kg 10 x 9 kg Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 8 x 40 kg 6 x 50 kg 6 x 50 kg 6 x 50 kg Prostowanie ramion na [...]
Czwartek - 6 dni... Samopoczucie o wiele lepsze, dziś sobie pospałem całą noc. Po pracy rower w deszczu :D małe cardio wleciało. Jeszcze wieczorem robię 45 minut truchtu. Z formą wydaje mi się, że jest trochę gorzej :( (stan po pracy) Dużo wody we mnie siedzi, no ale mam nadzieje ze zejdzie. Taki napompowany wodą się czułem. Pije jej duzo, około [...]
dzieki postaram sie wszystko o sobie napisac trenuje od 4 miesiecy na poczatku (przez pierwsze 2 miesiace ) robilem sobie trening ogolnorozwojowy bo z moją forma nie bylo najlepiej trenowalem codziennie srednio po poltorej godziny kazda z glownych grup miesni ( na poczatku mialem do dyspozycji jedynie atlas i rowerek ) 4 serie pierwsza 15 [...]
Mam rozumieć, że progresja w obecnych czasach jest źle rozumiana? przez fachowcow jest dobrze rozumiana, radze wrocic do podrecznikow, przeciez tam sa rozpiski procentowe: http://www.sfd.pl/temat307091/ Progresja prawidłowa jest w planie 15-10-5 FBW tak? TAM MASZ ROZGRZEWKI W SUMIE... TO PO PROSTU INNY RODZAJ PROGRESJI... TAKA NIEPIRAMIDALNA... [...]
DT 1.Przysiady tylne 4x15 powtórzeń, stały ciężar 40 kg 37,5 kg, 35kg 2.Wiosłowanie 4x15 powtórzeń, stały ciężar 27,5 kg 25 kg, 22,5 kg 3.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 5 x 25, 5 x 32,5, 5x 37,5; 5 x 40 kg i na koniec 30 x 20 kg 4.Military press rampa: 10 x 8 kg, 6 x 12 kg, 6 x 16 kg, 6 x 21 kg, 6 x 23,5, 6 x 23,5 kg 5..Brandford press 3 x 10, [...]
[...] x6 Swingi 22kg x8, 28kg x8, 32,5kg x6, 32,5kg x6, 35kg x4 Podciąganie na drążku 10, 10, 8, 6, 6 Komentarz: Była moc. Martwy ciąg w zasadzie dość lekko, myślę, że przy dwóch powtórzeniach równie dobrze mogłoby tam być 190, a może i 200kg. Wiosłować sztangielką nie lubię, ale jakoś przemęczyłem, moc również dobra. Swingi...4 powtórzenia to w [...]
[...] DB 3x10 7kg Komentarz Przysiad w porządku chociaż po wczorajszych nogach było je mocno czuć. Ściąganie ciężko. Wyciskanie poziomo ok, powtórzę bo ostatnia seria 6 powtórzen. Press stojac ok Francuz do powtórki, cięzko, tricepsy mocno dostały i zrobiłem po 9 powtórzeń w dwóch seriach. Młotki ok. Kickback ok. Uginanie podchwytem w [...]
navoo92 współczuje kontuzji bo wyobrażam sobie przez co musiałeś przejść. Jeśli chodzi o plan to trudno mi powiedzieć czy jest on dobry dla Ciebie, czy nie.Nie napisałeś nic o sobie, jaki masz staż albo czy na jakieś partie chciałbyś zwrócić szczególną uwagę. Mimo wszystko proponuje zrobić przynajmniej 2 tyg. treningu obwodowego,który wprowadzi [...]
Poprawa Treningu :P. Trening: Poniedziałek + Piątek : (Dodałem po jednej serii każdego ćw razem 12) Pompki-10-8-8-6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-15-12-10-8- 30kg ROZPIĘTKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-15-10-10-8- 7.5kg Wtorek: Narramienne (Wywaliłem uginanie sztangielek bokiem w góre oraz zmniejszyłem liczbę serii o 1, zwiększyłem [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
06.10.16 Siema! Dzisiaj ciężki dzień. Jem chyba za dużo błonnika i odbija się to na moim układzie trawiennym %-). Trening poszedł fajnie, aczkolwiek dawno nie miałem takiego uczucia na barkach jak dziś.. No nie mogłem ruszyć rękoma do góry przez co trening tricepsa się trochę pogorszył, jeżeli za tydzień będzie tak samo to będę musiał dokonać [...]
Tak jak pisałam wcześniej Bardziej przykładam się do pisania dziennika:-). Wczoraj była mała zmiana w ćwiczeniach, zrobiłam interwały na elipsie 22 minuty. Ćwiczenia na jutro to rowerek 40 minut i piłka dla początkujących w formie obwodowej, jako że na brzuch mam specjalne ćwiczonka to stąd takowe wykluczyłam. - kręcenie biodrami na piłce; 10x [...]