13.11.2022 - PULL #1 Siłka: xgym 0. Podciąganie - 1x MAX CC x 11 1. Ściąganie uchwytu jednorącz - 2x8-10, 1x12-15 40 kg x 10, 50 kg x 6, 60 + 1 kg x 12, 65 kg x 9, 50 kg x 16 2. Wiosłowanie polsztanga - 1x8-10, 1x10-12 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 2, 110 kg x 7, 97 kg x 11, 60 kg x 13 3. Wiosłowanie na hammerze na górę pleców - [...]
30.11.2022 - LEGS Siłka: xgym 1. Uginanie leżąc - 3x8-10 20 kg x 10, 30 kg x 6, 40 kg x 10, 40 kg x 9, 30 kg x 14 2. Prostowanie siedząc - 3x8-10 30 kg x 12, 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 11, 90 kg x 9, 70 kg x 15 3. Hack squat - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15 40 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 5, 110 kg x 3, 130 kg x 8, 110 kg x 12, 90 kg x 16 4. Suwnica [...]
19.12.2022 - LEGS Siłka: xgym 1. Uginanie leżąc - 3x8-10 20 kg x 10, 30 kg x 6, 45 kg x 12, 50 kg x 9, 30 + 1 kg x 14 2. Prostowanie siedząc - 3x8-10 40 kg x 12, 60 kg x 8, 80 kg x 5, 90 + 3 kg x 12, 90 + 3 kg x 11, 75 + 1 kg x 15 3. Hack squat - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15 40 kg x 10, 80 kg x 6, 110 kg x 5, 130 kg x 2, 150 kg x 8, 160 kg x 6, 120 kg [...]
22.12.2022 - PUSH #2 Siłka: xgym 1. Wyciskanie hantli skos dodatni - 1x6-9, 1x9-12 20 kg x 12, 26 kg x 8, 32 kg x 6, 38 kg x 3, 44 kg x 2, 50 kg x 6, 46 kg x 10, 38 kg x 12 2. Pompki na poręczach CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 2, 32 kg x 8, 22 kg x 11, 8 kg x 15 + cc x 5 3. Wyciskanie hammer na klatkę - 1x8-10, 1x10-12 50 kg x 8, 70 kg x 5, 90 kg [...]
1.01.2023 - LEGS Siłka: imperium 1. Przysiady - 1x6-8, 1x8-10, 1x12-15 20 kg x 20, 40 kg x 15, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 5, 115 kg x 2, 130 kg x 6, 110 kg x 9, 90 kg x 15 2. Suwnica - 1x10-12, 1x12-15 120 kg x 10, 170 kg x 8, 220 kg x 5, 270 kg x 10, 270 kg x 8, 200 kg x 13 3. Prostowanie siedząc - 3x12-15 50 kg x 10, 68 + 2 kg x 6, 86 kg [...]
23.01.2023 - PUSH #1 Siłka: xgym 1. Unoszenie w bok oburącz – 1x10-12, 1x8-10, 1x12-15 7 kg x 12, 12 kg x 6, 15 kg x 11, 15 kg x 10, 10 kg x 15 2. Wyciskanie na smithie skos 75* - 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 2, 87 kg x 7, 75 kg x 11 3. Unoszenie w bok na maszynie – 2x10-12, 1x12-15 20 kg x 10, 30 kg x 6, 35 kg x 10, [...]
25.01.2023 - PUSH #2 Siłka: imp 1. Butterfly – 3x10-12 32 kg x 10, 50 kg x 13, 50 kg x 12, 50 kg x 12 2. Wyciskanie hantli skos dodatni – 1x8-10, 1x10-12 20 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 5, 40 kg x 2, 46 kg x 6, 40 kg x 11, 32 kg x 12 3. Rozpiętki w bramie stojąc 16 kg x 8, 23 kg x 12, 27 kg x 11, 18 kg x 14 4. Wyciskanie sztangi skos – R6 60 kg [...]
25.05.2023 - PULL #1 Siłka: xg 1. Ściąganie jednorącz - 1x6-8, 1x10-12 25 kg x 10, 40 kg x 9, 25 + 2 kg x 14 2. Wiosło na hammerze - 1x7-8, 1x10-12 30 kg x 8, 45 kg x 5, 55 kg x 8, 48 kg x 13 3. Wiosło jednorącz na hammerze - 1x8-10, 1x10-12 50 kg x 6, 65 kg x 10, 57 kg x 12 4. Facepull - 1x12-15, 1x15-20 20 kg x 10, 35 kg x 15, 25 + 1 kg x 22 5. [...]
5.06.2023 - PULL #1 Siłka: xg 1. Ściąganie jednorącz - 1x6-8, 1x10-12 25 kg x 10, 40 + 1 kg x 11, 30 kg x 16 2. Wiosło na hammerze - 1x7-8, 1x10-12 30 kg x 8, 45 kg x 5, 57 kg x 8, 50 kg x 13 3. Wiosło jednorącz na hammerze - 1x8-10, 1x10-12 50 kg x 6, 70 kg x 8, 60 kg x 13 4. Facepull - 1x12-15, 1x15-20 25 kg x 10, 40 kg x 13, 30 kg x 18 5. [...]
6.07.2023 - PULL #1 Siłka: xg 1. Ściąganie jednorącz - 1x6-8, 1x10-12 25 kg x 10, 40 kg x 5, 50 + 2 kg x 8, 45 kg x 11, 30 + 2 kg x 15 2. Wiosło na hammerze - 1x7-8, 1x10-12 30 kg x 8, 45 kg x 5, 60 kg x 8, 53 kg x 10, 37 kg x 16 3. Wiosło jednorącz na hammerze - 1x8-10, 1x10-12 60 kg x 6, 82 kg x 7, 70 kg x 11, 57 kg x 17 4. Facepull - 1x12-15, [...]
19.09.2023 - PUSH #1 Siłka: i 1. Smith press low incline - 1x6-8, 1x10-12 40 kg x 15, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2, 107 kg x 8, 95 kg x 12 2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12 59 kg x 10, 77 + 2 kg x 6, stos + 2,5 kg x 8, 86 + 2 kg x 12 3. Dips - 1x6-8, 1x10-12 12 kg x 6, 22 kg x 3, 35 kg x 8, 20 kg x 12 4. Chest cable fly standing [...]
30.09.2023 - PUSH #1 Siłka: i 1. Smith press low incline - 1x6-8, 1x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2, 110 kg x 7, 97 kg x 10 2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12 59 kg x 10, 77 + 2 kg x 6, stos + 5 kg x 8, 91 kg x 10 3. Dips - 1x6-8, 1x10-12 12 kg x 6, 25 kg x 3, 37 kg x 7, 22 kg x 10 4. Chest cable fly standing - 1x10-12, 1x12-15 [...]
20.10.2023 - LEGS Siłka: x 1. Hack squat - 5x5 40 kg x 12, 70 kg x 8, 95 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 1, 155 kg 3x5, 160 kg x 5, 160 kg x 7 2. Hack squat 2 - 1x8-10, 1x10-12 70 kg x 8, 95 kg x 5, 115 kg x 10, 95 kg x 14 3. Bulgarian split squat - 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 8, 18 kg x 12, 20 kg x 10 4. Leg curl seated - 3x12-15 40 kg x 14, 45 kg x [...]
23.10.2023 - PULL #2 Siłka: x 1. Cable pulldown - 1x8-10, 1x12-15 35 kg x 10, 50 kg x 6, 65 + 1 kg x 9, 55 + 2 kg x 13 2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12 35 kg x 8, 50 kg x 5, 67 kg x 9, 61 kg x 11 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 120 kg x 8, 162 kg x 9, 145 kg x 12 4. Cable row - 1x12-15 40 kg x 18, 50 kg x 14 5. Rear delt butterfly [...]
28.10.2023 - PUSH #2 Siłka: i 1. Smith press high incline 75*- 1x6-8, 1x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2 105 kg x 7, 95 kg x 10 2. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12 22 kg x 8, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 1, 46 kg x 7+3, 42 kg x 11 3. Seat triceps narrow press - 1x8-10, 1x10-12 50 kg x 8, 68 + 2 kg x 5, 82 + 2 kg x 9, 77 kg x 12 4. [...]
8.11.2023 - PUSH #1 Siłka: i 1. Smith press low incline - 1x6-8, 1x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 117 kg x 6, 127 kg x 3, 100 kg x 10 2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12 59 kg x 8, 77 kg x 5, stos x 2, stos + 18 kg x 9, stos + 10 kg x 11 3. Dips - 1x6-8, 1x10-12 10 kg x 6, 20 kg x 3, 30 kg x 2, 40 kg x 6, 25 kg x 10, CC x 15 4. [...]
10.11.2023 - PULL #2 Siłka: x 1. Cable pulldown - 1x8-10, 1x12-15 40 kg x 10, 55 kg x 6, 70 + 2 kg x 8, 65 kg x 11 2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12 40 kg x 8, 57 kg x 5, 75 kg x 8, 66 kg x 12 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 130 kg x 6, 172 kg x 8, 155 kg x 12 4. Cable row - 1x12-15 60 kg x 14, 50 kg x 17 + 6XRP 5. Rear delt [...]
18.11.2023 - PUSH #2 Siłka: i 1. Smith press high incline 75*- 1x6-8, 1x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2 105 kg x 7, 115 kg x 2, 95 kg x 9 2. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12 20 kg x 8, 30 kg x 6, 36 kg x 3, 42 kg x 2, 48 kg x 5+1, 40 kg x 12 3. Seat triceps narrow press - 1x8-10, 1x10-12 54 kg x 8, 73 kg x 5, 91 kg x 8, 77 + 2 kg x [...]
4.12.2023 - PUSH #2 Siłka: i 1. Smith press high incline 75*- 1x6-8, 1x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2 105 kg x 8, 95 kg x 12+1 2. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 5, 38 kg x 3, 44 kg x 2, 50 kg x 6, 42 kg x 11 3. Seat triceps narrow press - 1x8-10, 1x10-12 54 kg x 8, 77 kg x 5, 91 + 2 kg x 8, 82 kg x [...]
7.12.2023 - PUSH #1 Siłka: i 1. Smith press low incline - 1x6-8, 1x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 110 kg x 1, 120 kg x 5, 100 kg x 11 2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12 64 kg x 6, 86 kg x 3, stos + 6 kg x 2, stos + 24 kg x 8, stos + 14 kg x 11 3. Dips - 1x6-8, 1x10-12 10 kg x 6, 25 kg x 3, 35 kg x 8, 20 kg x 12, CC x 16 4. [...]
[BLOG]Krisking12 - BUDUJEMY - pods. redukcji s.73
