5 10 15

4 : GÓRA HIPERTORIFIA A Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 6x3 x 22,5kg / 25kg/25kg x 12 / 27kg x 10 / 27kg x 9 - bida 6x3reps x 27,5kg / 30kg/30kg x 12 / 30kg/30kg x 10 - brak 1,25 ; sił i dopalacza też 20kg/22,5 kg /25 kg x12 /27,5 kg x 8 B Rozpiętki na ławce poziomej 6kg/6kg/6kg x 10 ok. 7kg x 12/11/8/9 Obciążniki 4kg na [...]

dzisiaj micha czysta nie liczona - jak zwykle w weekend 5dzień - trenio pupny /2 tydz. 1. Wymachy ugiętą nogą w klęku z gumą 4x15  15/15 (zielona)/15/10 (żólta+zielona) 15/15/10 - zielona 2. Kombinacja: przysiad do RDL na podwyższeniach (hantla) 4x15  6kgx15/7kgx15/8kgx15/8kgx8 15x6kg/15x6kg/10x6kg 3. Przysiad plie 4x 15  [...]

Dzisiejszy trening : pompki : - z obciążeniem 5 kg: 20,20,20,20,20 - nogi wyżej na około 45 cm: 15,15,15 - na wąsko: 10,10,13 - z obciążeniem 5 kg ręce szeroko: 18 biceps: - 3x10 14 kg hantlą stojąc - 3x10 35 kg sztanga - 2x10 14 kg hantlą stojąc młotki - 2x10 14 kg hantlą stojąc pół młotki przy opuszczaniu nogi : - wspięcia na palce [...]

Dzisiejszy trening : pompki : - rozgrzewka : 15 - z obciążeniem 15 kg : 15,15,15,15,15 - nogi wyżej na około 45 cm z obciążeniem 10 kg : 15,15,15 - na wąsko: 15,15,15 - z obciążeniem 17.5 kg ręce szeroko: 14+4 biceps: - rozgrzewka: 1x12 6kg hantlą stojąc - 3x10 14 kg hantlą stojąc - 3x10 35 kg sztanga - 2x10 14 kg hantlą stojąc młotki [...]

Trening nr 34 rozgrzewka - rozciąganie pompki : - rozgrzewka :15 - z obciążeniem +15 kg: 12,12,12,12,12,12 - nogi na podwyższeniu z obciążeniem + 10 kg : 10,10,10,10 - na wąsko z obciążeniem +2,5 kg : 10,10,10,10 - z obciążeniem +15 kg : 9 biceps hantle - 13 kg uginanie ramion stojąc - 10,10,10 uginanie ramion stojąc sztanga - 28 kg [...]

Witam :) mam takie pytanko odnośnie planu treningowego. Może najpierw podam swój staż itd. ćwicze już na siłce ok 8 miesięcy, warze 67 kg wyciskam na sztandze 77,5 kg Trenuje też kick boxing. Mój tydzień wygląda tak: wtorek-siłownia;środa:kick boxing;czwartek:siłownia;piątek:kick boxing;sobota:siłownia Dotychczas ćwiczyłem planem FBW. Dodam, że [...]

09.10.17 LEGS + brzuch 1. siady na maszynie poziomej - 3 x 10 2. goblet squats - 4 x 10 3. bułgary - 2 x 15 + jedna seria wykroków chodzonych 1 x 15 na nogę 4. mcnpn z hantlami - 3 x 10 5. zbieranie grzybków - 2 x 12 6. allachy - 3 x 15 7. spięcia na ławce - 3 x max SUPLEMENTACJA: Po śniadaniu – 1 x kaps kompleksu Wit-min, 1g Omega3, 1gr Wit C+4gr [...]

14.10.17 NOGI - czwórki 1. siady klasyczne - 4 x 8 (60-100kg) 2. wyciskanie nogami na poziomej maszynie - 4 x 12( 55-115kg) 3. bułgary - 2 x 12 4. prostowanie nóg - 3 x 20 5. przywodziciele - 3 x 20-15 6. odwodziciele - 3 x 20-15 DIETA: 1. omlet - 4 jajka, mąka ryżowa, gruszka, 5gr masla klarowanego, nieco nutelli 2. 120-130 gr platkow jaglanych, [...]

25.10.17 Plecy, dwójki 1. face pull - 20 x 12, 12, 30 x 12 2. wiosło ze sztangą - 70 x 8, 80 x 8, 90 x 8, 100 x 8 3. ściąganie do klatki podchwytem, szerokośc barków - 75 x 10,10, 85 x 9 4. przyciąganie do brzucha siedząc - 45 x 12, 12, 12 w tempie 3-0-1-1 5. mcnpn - 100 x 8, 110 x 8, 120 x 8, 130 x 8 6. zbieranie grzybków - +19kg x 14, +21kg x 12 [...]

11.11.17 NOGI 1. siady klasyczne - 40 x 8, 70 x 8, 90 x 8, 105 x 8, 120 x 8 2. wyciskanie na platformie - 4 x 12 ( 80-140kg) 3. prostowanie na maszynie - 45 x 20, 65 x 15, 75 x 15, 85 x 15 4. przysiad bułgarski - 10 x 14, 17.5 x 14 5a. przywodziciele - 3 x 20-15 5b. odwodziciele - 3 x 15 6. uginania siedząc - 4 x 20-12 7. wspięcia na palce na [...]

Witam, w końcu w domu !!! Co prawda za miesiąc zaś 5 tygodniowa szkoła(część specjalistyczna:-( ) ale zleci raz dwa, jak teraz ponad 2 miechy pyknely też dosyć szybko. Pełen motywacji miałem od jutra lecieć nowy planem, dietą ale już dzisiaj z żarciem "na sztywno". Rozkład BTW będzie wyglądał tak: DT - B - 250(+5gr leucyny po treningu), T - 60, [...]

Czawaj, sam już z utęsknieniem czekam na ciepłe dni. Nie cierpię zimy....chociaż na 2-3 dni niech się ochłodzi, bo kurtkę z promo wyrwałem i muszę sprawdzić czy jest ciepła,hahaha. Wczoraj w końcu potrenowane, ciężary dużo niższe, nie szedłem wg planu jak co tydzień tylko zrobilem klatkę, biceps i brzuch. Ciezarów nie bede pisał bo bez sensu. [...]

27.03.18 NOGI -Uginanie podudzi leżąc 4s 15 12, 10, 8p – 3-0-1-0 - 55-97.5 na stosie -Przysiad klasyk – 5x5 - 70,87.5,100,115,130 -Wyciskanie nogami na suwnicy do wypychania nogami, stopy wysoko i szeroko na platformie), głęboki ruch 4s 25, 20, 15, 12p – 3-0-1-0 - 65-87.5 - MC na prostych nogach 3s 15, 12, 10p 2-1-1-0 - 80,100,120 -Wykroki [...]

26.05.18 Plecy, łydki - podciaganie na drązku - 2s chwytem neutralnym , 2s szerokim -Wiosłowanie sztangą nachwyt 5x8 - 60,80,100,120,130 - wiosłowanie na hammerze jednorącz siedząc 3s 15, 12,10p - przyciaganie do brzucha na maszynie poziomej , chwyt szeroki 3s 12, 10, 10p + dropset 1 x 8 - ściąganie na hammerze z góry do klatki 4s 15, 12, 10, [...]

12.06.18 Plecy Ściąganie drążka do klatki chwytem neutralnym 2s 15, 12p i 2s 10p(robocze) – 3-0-1-1 - 45,50, 70,75 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowa,nachwyt 5s rampa na 6p – 55,%, 65%,75%,85%,95% CR - 70,85, 100,115,127.5 Wiosłowanie sztangielkami leżąc przodem na ławce skośnej 30-45st 2s 15, 15, i 2s robocze 12 i 10p - 15,15,20,25(12) [...]

12.07.18 plecy - ściąganie drązka chwytem neutralnym do klatki, 3-0-1-1 - 4s x 15,12,10,9 - 45, 55, 70,80 - wioslowanie ze sztangą w opadzie, nachwyt - 5s x 6 - 60,80,100,110,120 - podciaganie sztangielek w opadzie leżąc na ławce skosnej - 3s x 15,12,12 - 15, 20, 25 - ściąganie z góry szerokim chwytem na hammerze, 3-0-1-1 - 4s x 15, 15, 12, 10 - [...]

08.10.2018 dwójki, łydki - odwodzenie nóg na maszynie - 4s x 20,15,15,12 - uginanie nóg na maszynie, 3-0-1-0 - 4s x 15,15,12,8+2 niepełne - mcnpn - 60 x 6, 100 x 6, 140 x 6, 190 x 5 - wyciskanie na platformie, stopy szeroko, 3-0-1-0 - 4s x 15,15,15,14 (80,100,130,140) - hip thrusty na smithcie - 4s x 15-12 - wykopy na maszynie - 2s x 15,15 - [...]

O7. 12. 2018 Klatka, biceps - Butterfly - 3-0-1-0 - 4s x 15,15,15,12 - wyciskanie na skosie na smithcie - 5s x 6 (60,80,100,110,115) - ściąganie linek w bramie - 3s x 15 - wyciskanie na hammerze, górny skos - 4-0-1-0 3s x 15,12,8+2 - hex presses + rozpiętki - 2 serie łączone, oba ćwiczenia w tempie -uginania naprzemiennie stojąc - 4s x 15-8 - [...]

Siemka, trening z wczoraj PUSH-KLATKA 1. Ściąganie w bramie 3x20, 15,12 2. Hammer decline 1xrozg, 62.5x9, 55x10 3. Sztangielki skos 3010 26,32,38x10, 10,11 4. Hammer press 3010 45x10, 40x12 5. Unoszenia bokiem ba maszynie 3x25-15 6. Butterfly 3011 3x15-13 7a.sznur 3x20-12 7b. Uginania ze sznurem,mlotki3x20-12 8. Spięcia na brzuch 3xmax Cardio [...]

Siemka, dzisiaj przepiękny dzień. Naprawdę od rana już zaczął się cudownie od zwycięstwa Janka Blachowicza, potem ruszyłem na trening -weszła push-klatka. Potem pojechalismy na sushi, a finalnie w derbach Manchesteru góra United. Przed chwilą machnelismy film Biały Tygrys na Netflixie, po lampce prosseco i zaraz w kimę 07.03.21 Push-klatka 1. [...]