5 10 15

/SFD/Images/2015/9/10/06ba62152fae48b281238fe5e4f7ea56.jpg 09.08.15 DT Plecy 1.Podciaganie na drazku 3x max 2.Wioslowanie hantla 4x12 3.Przyciaganie hummer 3x15 4.Mwrtwy ciag 3x5+3x3 5.Sciaganie wyciag dolny wasko 3x12 6.Szrugsy 4x12 + wieczorem rower /SFD/Images/2015/9/10/91e92defc601400e8b033e36a7da7171.jpg Suple witaminy przed treningowo [...]

/SFD/Images/2016/4/5/fa7c9fbf65dd402eafb51d41cd85ec78.jpg DT Nogi 1.Przysiady 4x8 2.Wyprosty 4x12-15 3a Wypychanie jednonoz na suwnicy 4x12 3b Uginanie podudzia stojac 4x12 4.Zbieranie grzybkow 4x12 5.Uginanie lezac podudzi 4x8 6.Wspiecia jednonoz 4x8-10 7.Wspiecia stojac maszyna 4x8 8.Wspiecia siedzac 4x20 Suple przed treningowo joha+kofeina w [...]

szanuje za ciezka prace jednak obiektywnie patrzac efektu niestety nie widac. uwazam podobnie jak Ty ze suple sa przereklamowane i ten test juz po raz enty mnie o tym przekonuje. ja bym pojechal ostro na mase do wiosny dodal nawet i 15 kg.jezeli z tego bedzie 10 tluszczu to i tak sucha masa skoczy o 5 kg.a brandzlujac sie tak po trochu caly czas [...]

21 Styczeń Pobudka o ok 6. rano sniadanie i o 7 wyjazd na trening :-) /SFD/Images/2015/12/5/c6bf4f13ecc54708b871a5c37b53ead1.png FBW 1.Wykroki z hantlami 4 s - 10-12 p 2.Uginanie nóg leżąc 4 s 10-12 p 3.Wiosłowanie siedząc ( maszyna ) 4 s 10-12 p 4.Rozpiętki z hantlami 3 s 10-12 p 5.Unoszenie w przód 3 s 12-15 p 6.Wyciskanie francuskie sztangi [...]

http://i46.tinypic.com/2eptxlk.gif http://i49.tinypic.com/ja7vwk.gif śniadanie ok. 10:00 Jajeczniczka z 5 jaj ok. 270g chleb żytni razowy ok. 200g Dżemor truskawkowy ok. 50g posiłek ok. 15:00 potrawka z kuraka ryż paraboiled 100g oliwa 45g ogórki kiszone posiłek ok. 19:00 potrawka z kuraka makaron durum 100g ogórki kiszone oliwa 45g kolacja ok. [...]

31.01.2014 DT piątek Trening wieczorny 20.00 - plecy i cardio. Jutro OFF bo młodego trening, w sobotę z rana klata i bicek + cardio SUPLEMENTACJA: Whey 2x 45g Przedtrenigówka 10g 20min przed treningiem, BCAA - 10g przed treningiem siłowym, 10g po siłowym, Glutamina 5g przed siłowym, 10g po siłowym, Kreatyna mono 5 g po siłowym, Whey 35g po całym [...]

29.03.2014 DT sobota Czwórki jeszcze czuję :-) Do tego plecy obolałe po wczorajszej walce, te SS to mega fajny pomysł Treneiro :-) daje w kośc ale super trening, szybki i konkretny SUPLEMENTACJA: Whey 2x 30g BCAA - 10g przed treningiem, 10g po Glutamina 5g przed treningiem, 10g po Carbo 30g przed cardio, Whey 30g po cardio 3 x 1000mg Omega3, [...]

03.05.2014 DT sobota Dzisiaj zaplanowana klata z bicepsem Trening poranny o 9.00, myślałem że zrobię wcześniej ale dopiero o 9.00 otworzyli. SUPLEMENTACJA: Whey 2x 30g BCAA 10g przed treningiem, 10g po, Glutamina 5g przed treningiem, 10g po, Carbo 30g po treningu + 30g Whey, 3 x 1000mg Omega3, Glukozamina 3tab. Komplex wit. 1tab. Głóg i czosnek 1 [...]

witam prosze o ocene lub ewentualne poprawki oto moj plan PONIEDZIAŁEK >> klatka triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 4x 12-8 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangielek skos 3x 12/10/8 3. Przenoszenie sztangielki za głowe 3x 12-10 powtórzeń 4. Rozpiętki 3x 12-10 powtórzeń triceps 1. Wąskie wyciskanie 12/10/8 2. Francuskie jednorącz 3x 12-10 [...]

mógłbym się przyczepić do podziału tygodniowego, ale nie jest jakiś bardzo zły, więc zostawiam Wtorek: barki + tricepsy + przedramiona 20s 1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 2) Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 10/8/6unoszenie tzn. podciąganie tak? Przesuń raczej jako 3 ćwiczenie 3) Unoszenie hantli bokiem w górę siedząc [...]

Witam dopiero teraz opisuje dzień 1 bo wczoraj cały dzień nie miałem internetu. Dzień 1 (15.06.2009r) No cóż zaczął się pierwszy dzień zmagań. Niedziela była ciężka i dzień rozpocząłem o 10 rano. Zjadłem : Płatki kukurydziane z mlekiem 3.2% (omega 3 6 9 trec) Poszedłem robić do ojca : 11-14 O 14 zjadłem 4 kanapeczki z serkiem śmietankowym + [...]

14.03.2015 (sobota) Siłownia: Zestaw A 1. Przysiad tylni: 8 x 23,5 kg/8 x 28,5 kg/8 x 33,5 kg/8 x 38,5 kg/8 x 43,5 kg (+1 kg). 2. Wiosłowanie sztangą: 8 x 26 kg/8 x 28,5 kg/8 x 31 kg/8 x 33,5 kg/8 x 36 kg (+1 kg). 3. Wyciskanie sztangi: 8 x 23,5 kg/8 x 28,5 kg/8 x 33,5 kg/8 x 38,5 kg/8 x 43,5 kg (+1 kg). 4. Military press: 8 x 13,5 kg/8 x 16 kg/8 [...]

rozgrzewke robimy w zaleznosci od ilosci powtorzen w seriach roboczych. Nie ma sztywnych regół. Co proponuje to zaczac zawsze w pierwszej serii rozgrzewkowej od ok 50% ciezaru roboczego robiac 10 powtorzen, dalej zalezy, jezeli masz w planie ok 12-15 powtorzen to w ogole nei ma sensu robic wiecej rozgrzewkowych serii jak 8-10 to zrob jeszcze dwie [...]

Nie, 3x15, nastepny dzien 4x10, nastepny 5x5 oraz trening A 3x15/trening B 4x10/trening A 5x5/trening B 3x15 mozesz luknac do mojego dziennika, ja robilam 15/10/5 w grudniu 2010 http://www.sfd.pl/wrong%2F%2C_haven_t_got_much_time_to_waste_%2Fstart_str.34%2F_finish_str.59-t670924.html sila poszla mocno w gore Zmieniony przez - wrong w dniu [...]

Hmmm. jednak bym gozmienila, ale podobny moze byc, sprobuje cos napiac na szybko acha pamietaj ze 15 masz 3 serie w 10 masz 4 serie a w 5 masz 5 serii

Wypiski, 14.11.2011, DT Miska na czczo: ocet jabłkowy *w pracy: 1. owsiane, peak whey, żurawina mrożona, len, wiórki kokosowe 2.i 3. łosoś wędzony, jajca, rzodkiewka, ogór, oliwa, ocet jabłkowy Trening A-6tydz./3serie*10 *wieczór: 4.łosoś świeży z piekarnika, mandarynki,pół jabłka 5.2 jajka, 2 plasterki sera żółtego, kilka pistacji + wielka micha [...]

Wypiski, 27.12.2011, DT Miska na czczo: ocet jabłkowy *w pracy: 1. owsiane, peak whey, mandarynki, len, wiórki kokosowe 2.i 3. łosoś wędzony, jajca, rzodkiewka, ogór, oliwa, ocet jabłkowy Trening A- tydzień 3, 4 serie*10 *wieczór: 4.karp z pieca, mandarynki, jabłko, 5. kilka kawałeczków śledzi - jedne z cebulką i korniszonami, drugie z suszonymi [...]

DZIEŃ 55 Co tu dużo pisać? @@-) TRENING Drążek nachwytem max/max/max Bear Complex 8/6/5 Wyciskanie 12/10/8 Uginanie ramion ze sztangą 15/15 Uginanie ramion tyłem w opadzie 17/15 AERO Cross Trainer 40min MICHA 14:00 Kromki otrębowo-owsiane + filet z indyka 16:30 Łosoś, makaron i szpinak 18:00 Jajecznica (5) 19:00 Owoce mix, jogurt naturalny gęsty [...]

1. KALORYCZNOŚĆ i ROZKŁAD BTW 1600 kcal: 150g /111g /max. 70 g (dotyczy: strączkowe, korzeniowe, jagodowe). 2. POSIŁKI: kurczak tuszka, wołowina, groszek zielony, zupa z pora, bigos (kurczak udka, marchew, pietruszka, seler, ciecierzyca, kapusta kiszona), oliwa z oliwek. Piję – woda mineralna, kawa (1), herbatki ziołowe. 3. SUPLEMENTACJA / [...]

Wspaniały rekord, znakomite występy Pyrek i Jesień Podczas trzeciego w tym roku mityngu Złotej Ligi, który odbył się w piątek w Rzymie, Jelena Isinbajewa wynikiem 5,03 ustanowiła rekord świata w skoku o tyczce. Poprzedni wynosił 5,01 i także - od mistrzostw świata w Helsinkach (2005) - należał do Rosjanki. Drugie miejsce zajęła Monika Pyrek (MKL [...]