5 10 15

Poniedzialek 14.01.2019 A. 3 sets of: Snatch Halting Deadlift x 3 reps Snatch High Pull from Below Knee x 3 reps Muscle-Snatch x 3 reps Overhead Squat x 3 reps Snatch Push Press x 3 reps Snatch Balance x 3 reps Hang Power Snatch x 3 reps Snatch from Below Knee x 3 reps Set 1 – Empty Barbell Set 2 – 40kg Set 3 – 40kg B. E2MOM for 6 minutes Muscle [...]

Środa 30.01.2019 A. 4 sets, for max reps, of: Strict Muscle (No Dip) - 6, 5, 3, 3 Strict Ring Dips - 20, 15, 11, 10 Rest 2 minutes B. Every 90 seconds, for 12 minutes 10 Deadlifts 100kg + 30m Double Kettlbell Front Rack Carry 2x28kg C. 4 sets for times of: 21/18 Calorie Bike Erg 15 Burpees Over Barbell 21/18 Calorie Assault Bike 15 Burpees to [...]

Poniedziałek 11.02.2019 A. 3 sets of: Halting Snatch Deadlift x 3 reps Snatch High Pull from Below Knee x 3 reps Muscle-Snatch x 3 reps Overhead Squat x 3 reps Snatch Push Press x 3 reps Snatch Balance x 3 reps Hang Power Snatch x 3 reps Snatch from Below Knee x 3 reps Set 1 – Empty Barbell Set 2 – 40kg Set 3 – 40kg B. E2MOM for 6 minutes Muscle [...]

Rafalsky89: Nie moge spożywać nabiału, zastępuje go odzywkami, mój bląd ze nie dopisałem, cukrów nie moge w czystej postaci. Nie dysponuje drążkiem, te unoszenie nóg w leżeniu i skłony w leżeniu płasko dopisać do planu, czy jeszcze wywalić stare na brzuch? Viren: Właśnie jestem po FBW 15 10 5 :) Kickboxing to trening godzinny, 30 min [...]

Plecy-poniedzialek - Martwy ciag 10<8<6-ok -Przenoszenie sztangi w lezeniu na plasko 10=10=10=10-ok ( trochę lipa że nie masz drążka spróbuj załatwić ponieważ jest to niezastąpione ćwiczenie na plecy ) - Wiosłowanie sztanga nachwytem 10<8<6-ok - wznoszenie barków 20<15<10-ok Klatka piersiowa + Barki-sroda - Rozpietki na lawce [...]

Wynik meczu o 3. miejsce Grecja vs Słowenia 57:56 (16:13, 15:11, 11:13, 15:19) Grecja: Sofoklis Schortsanitis 23, Ioannis Bourousis 9, Nikolaos Zsis 6, Antonios Fotsis 5, Nick Kalathes 4, Georgios Printezis 4, Vasileios Spanoulis 3, Efstratios Perperogglou 3. Słowenia: Jaka Lakovic 16, Erazem Lorbek 12, Uros Slokar 9, Bostijan Nachbar 9, Samo [...]

Dziś nogi z nowego planu , trening dobry , mimo, że ostatnio kocioł w pracy , to poszło dobrze, waga w tydzien 4kg mniej i poszedł raport do Przemka, lekka ucinka ww i gubimy dalej . Legs 1 : 1 siad: 100x15,120x12,140x8.160x6,170x6,100x15 2 wyciskanie suwnica wąsko i nisko na platformie : 15/12/12/10/10 3 siad z podwójnym dnem na maszynie smitha : [...]

Dzień 6 Dzień na plus tak jak ostatnie 3 :] Każdy trening cz to piłki czy na siłowni na plus! ;] Dzisiaj kręciłem filmiki i strzeliłem 2 zdjęcia(jedno z rozstawem nóg na suwnicy, a druga odrazu po treningu). Niestety złośliwość rzeczy martwych spowodowała że nie mogę ich wrzucić. Tak więc może jutro wrzucę o ile uda się go odpalić. [...]

PIĄTEK - PUSH 1. Wyciskanie sztangi ławka skos góra - 3 x 170kg - 9 x 130kg 2. Wyciskanie hammer jak płaska - 7 x 160kg - 18 x 120kg 3. Dipsy na klatkę na maszynie - 11 x 240kg + 2 łańcuchy - 15 x 240kg 4. Fly press ławka skos góra - 8 x 40kg - 13 x 30kg 5. Unoszenie na boki leżąc w bramie - 22 x 18kg - 12 x 23kg - 18 x 18kg 6. Unoszeni hantli na [...]

07.08.2018 - WTOREK - PULL 1. Wiosłowanie półsztangą - 7 x 130kg - 13 x 110kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem - 7 x 150kg - 13 x 130kg 3. Wiosłowanie low row hammer jednorącz - 7 x 100kg - 13 x 80kg 4. Ściąganie z góry hammer nachwyt szeroko - 7 x 150kg - 13 x 120kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral - 7 x 86kg - 12 x 73kg 6. Odwrotny [...]

11.09.2018 - WTOREK - PULL 1. Rack pull - 7 x 260kg - 11 x 220kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem - 8 x 140kg - 11 x 120kg 3. Wiosłowanie low row hammer jednorącz - 8 x 90kg - 13 x 70kg 4. Ściąganie z góry hammer nachwyt szeroko - 8 x 140kg - 11 x 120kg 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutral - 7 x 79kg - 10 x 66kg 6. Odwrotny peck deck - 18 x [...]

23.09.2018 Niedziela - dwójka + łydka + brzuch 1. Uginanie nóg stojąc pojedynczo 9x50kg 11x40kg 13x30kg 2.Wypychanie nogi do tyłu 15x120kg, 13x120kg 3. Przysiady ze sztangą na plecach 7x120kg, 11x100kg 4. Wypychanie na suwnicy poziomej stopy nisko i wąsko 15x180kg, 13x180kg 5. Żuraw na ławce rzymskiej 11x10kg, 11x10kg, 15 6. Martwy ciąg na [...]

26.11.2018 Poniedziałek - Czwórka + dwójka + brzuch 1. Przysiady bułgarskie z hantlem 11x46kg, 13x40kg 2. Przysiady ze sztangą na plecach 5x130kg, 9x100kg 3. Hack przysiady 7x120kg, 13x90kg 4. Wypychanie na suwnicy poziomej stopy nisko, złączone 10x180kg, 15x150kg 5. Prostowanie nóg (3sekundy negatyw) 13x62,5kg, 15x52,5kg 6. Uginanie [...]

19.03.2020 Barki + triceps 1.Face pull 25x2, 23x3, 20x4, 18x5, 15x6 2.Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha 10x40kg, 10x60kg, 10x80kg, 8x100kg, 12x80kg 3.Unoszenie hantli na boki 18x12kg, 15x16kg, 12x20kg, 9x25kg, 7x29kg, 12x20kg 4.Unoszenie linki wyciągu w bok + w przód 15+10x2, 13+10x2, 11+8x2, 10+8x2 5.Podciaganie sztangi do klatki Smith + [...]

15.10.2020 Arms 1. a) uginanie przy wyciągu drążek 3x20x17,5kg b) prostowanie przy wyciągu drążek 3x25x24,5kg 2. a) naprzemienne uginanie młotkowe 3x12x20kg b) wyciskanie francuskie leżąc 3x15x35kg 3. a) uginanie modlitewnik maszyna 3x15x30kg b) wyciskanie francuskie hantlem siedząc 3x15x36kg 4. a) uginanie ławka mocny skos 2x15x10kg b) [...]

15.10.2021 Schoulder + arms 1.Odwrotny butterfly 20x60kg, 15x70kg+5x+4x 2.Wyciskanie nad głowę suwnica Smitha 7x130kg, 11x95kg 3.Unoszenie hantli na boki siedząc 8kg, 12kg, 9x16kg, 13x12kg+6x+5x 4.Unoszenie linki wyciągu dolnego w bok 9x11,25kg, 13x7,5kg, 11x7,5kg 5.Unoszenie w przód liny wyciągu dolnego 9x24,5kg, 13x17,5kg 6. a)Młotkowe [...]

No to aktualizacja wymiarów: Klatka: 99 - mierzona pod sutami na lekkim wdechu Bic: 35 - ubyło mi 3 cm :/ Pas: 91 - to do kasacji ;) Udo: 60 Łyda: 40 Z fotkami będzie trochę trudniej ale zobaczę co da się zrobić. No i po pierwszym treningu... 1. Podciąganie na drążku nachwytem na szerokości barków - nogi podparte z tyłu - 5/5/5/4/3 Nie wiem czy [...]

Dziś rano 1,5h koszykówki na hali, później o 18 siłownia z nowym planem. Na początek jak zawsze 5 min na bieżni 1.Przysiady ze sztangą na barkach 10 x 40/9 x 45/ 8 x 50 2.Wyciskanie na ławce poziomej 10 x 30/9 x 35/ 8 x 35 3.Martwy ciąg 10 x 50/9 x 50/8 x 55 4.Military press 10 x 20/9 x 20/8 x 20 5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami [...]

Piątek, Miałem dzisiaj troche wolnego czasu więc pozwoliłem sobie zrobić po 4 serie wszystkiego :) Jak zawsze 5 min bieżnia, później : 1.Przysiady ze sztangą na barkach 10 x 50/9 x 55/ 8 x 60/7 x 65 2.Wyciskanie na ławce poziomej 10 x 40/9 x40/ 8 x 45/7x50 3.Martwy ciąg 10 x 60/9 x 60/8 x 65/ 7 x 60 4.Military press 10 x 15/9 x 15/8 x 20/7 x 20 [...]

Zdjęcie sylwetki (mile widziane): wyzej Wiek : 18 Waga : 73,5 kg Wzrost : 178 cm Staż treningowy: siłownia 3 tygodnie Obwód pasa : 88 cm Obwód klaty: 96 cm Obwód uda: 48,5 cm Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): silownia 3 x w tygodniu, 2 x hala piłka nozna, 1 x HIIT Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak Stan [...]