4x15

[...] brzucha 4 serie max powt. (będzie około 100!) - podciąganie kolan do klatki leżąc na podłodze 4 serie po 20-30powt. - skrętoskłony 4x20-30powt. - unoszenie nóg prostych 4x15-30powt. _____________________________________________________________________________________ 10. Trening podtrzymujący (wrazie wyjazdu, gdzieś na wakacje) robię trening [...]

[...] 1 NIE SIQUEL, TYLKO SI2UIEL. PO DRUGIE WYSTARCZY W ZUPEŁNOŚCI TRENING 3 RAZY W TYGODNIU!. ŹLE ROZPLANOWANY TRENING! PROPONUJE TAKI TRENING: 1. Podciąganie kolan do klatki 3-4x15-20powt. 2. Spięcia brzucha 3-4x20powt 3. Skręty z kijem na barkach 3-4x50powt. Bravo_: "domator trening dobry jesli bedziesz robil codziennie to szybciej przyjdzie [...]

[...] na stojąco 5x10 ŚRO:Wolne CZW:Plecy:Podciąganie sztangi w opadzie 4x10, ściąganie wąskiego uchwytu do brzucha 4x10, ściąganie szerokiego uchwytu za głowę 4x10.Kaptury 4x15,12,10,10 PIĄ:Brzuch:Spięcia 4xile wlezie;) Podciąganie kolan do klatki 4x20 z obciążeniem Nogi:Przysiady ze sztangą 4x15, czworogłowy na maszynie 4x10 to samo dwugłowy [...]

Jeśli chcesz jednocześnie zarysować i podkreślić kształty sylwetki nie tracąc przy tym masy mięśniowej, to dobrym rozwiązaniem będzie: Trening gęstościowy- zalecana liczba treningów 3-5 tygodniu, każdą grupę mięśniową trenujemy 1-2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-90 sekund) z dużą [...]

[...] ławce poziomej 4.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 5.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki Nogi (przerwy 30 sekund) 1.Prostowanie nóg w siadzie (4x15) 2.Uginanie nóg w leżeniu (4x15) 3.Łydki (superserie) Spięcia na palcach w staniu (4x max) Spięcia na palcach w siadzie (4x max) Brzuch(superserie) skłony w leżeniu [...]

[...] się eksperta( ciebie) co byś zaproponował? I czy możesz mi powiedzieć jak to jest z nogami. Bo np. na siłowni gostek który ich nie ćwiczy ma chude nogi a tułów bardziej rozbudowany. A ja nie chce mieć napakowanych nóg, czy jak będe robił sobie 2 ćwiczenia tak 4x15 ruchów, 30 sekund przerwy po treningu na inne partie, to czy nie wypakuje ich?

Oto moje ACT: Przerwy między seriami to 30 sekund a między grupami 1 minuta Poniedziałek 1.Plecy a)Ściąganie drążka wyciągu w siadzie nachwytem (4x15) b)przyciąganie do klatki (4x15) 2.Barki a)Wyciskanie sztangi zza głowy (4x15) b)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(4x15) 3.Triceps a)Prostowanie ramion na wyciągu stojąc ugiętą rączką (3x15) [...]

Tutaj masz przykładowy trening na poprawę gęstości umięsnienia, ale zaznaczam, że nie jestem pewien, czy jesteś gotów na tak zaawansowany trening. Wymaga on superdyscypliny i diety-codziennej 7 dni/tyg. DZIEŃ 1 UDA 1+2=S.SERIA 1-PRZYSIADY ZE SZTANGA 5X15 PROGRESJA 1<2<3=4=5 2-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4X15 STAŁYM 3+4=S.SERIA 3.PROSTOWANIE [...]

[...] trening, aby w każdy pn/sr/pt po zakończeniu treningu właściwego robić brzuch (np. podnoszenie nóg w zwisie (4xmax), skłony/spięcia (4xmax), skłony bokiem ze sztangielkami (4x15)) oraz 30-45 minut rowerka. Jeśli chodzi o dolne partie (łydki/uda), to myślę że rowerek i basen poprawią mi wystrzymałość i wystarczą zamiast ćwiczeń, bo szczerze [...]

no to bedzie tak: klatka - wysikanie sztangielek w skosie 5x12-15 wyciskanie na maszyenie siedząc 4x12-15 butterfly 4x15 sciaganie linek 4x15 plecy - sciaganie do klatki szeroko 5x12-15 sciąganie do klatki wąsko 4x12-15 wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x12 wiosłowanie podchwytem 4x15 nogi - przysiady 5x12-15 wyprosty 4x15 uginanie [...]

no to bedzie tak: klatka - wysikanie sztangielek w skosie 5x12-15 wyciskanie na maszyenie siedząc 4x12-15 butterfly 4x15 sciaganie linek 4x15 plecy - sciaganie do klatki szeroko 5x12-15 sciąganie do klatki wąsko 4x12-15 wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x12 wiosłowanie podchwytem 4x15 nogi - przysiady 5x12-15 wyprosty 4x15 uginanie [...]

klatka - butterfly 4x15 ZACZNIJ OD WYCISKAŃ-TO JAKO 3 wysikanie sztangielek w skosie 5x12-15 wyciskanie na maszyenie siedząc 4x12-15 sciaganie linek 4x15 plecy - sciaganie do klatki szeroko 5x12-15 sciąganie do klatki wąsko 5x12-15 wiosłowanie sztangielką jednorącz 5x12 przyciąganie podchwytem siedząc 5x15 ZA WIELE TEGO nogi - [...]

klatka - butterfly 4x15 wysikanie sztangielek w skosie 5x12-15 wyciskanie na maszyenie siedząc 4x12-15 sciaganie linek 4x15 plecy - sciaganie do klatki szeroko 5x12-15 sciąganie do klatki wąsko 5x12-15 wiosłowanie sztangielką jednorącz 5x12 przyciąganie [...]

DZIEŃ 1 UDA 1+2=S.SERIA 1-PRZYSIADY ZE SZTANGA 5X15 PROGRESJA 1<2<3=4=5 2-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4X15 STAŁYM 3+4=S.SERIA 3.PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIAD 4X15 STAŁYM C 4.UGINANIE STOJĄC 4X15 STAŁYM C ŁYDKI 1+2=SERIA ŁĄCZONA 1.WSPIĘCIA NA PLACE STOJĄC 3X 20 STAŁYM C 2.WSPIĘCIA NA PLACESIEDZĄC 3X20 STAŁYM C BRZUCH DZIEN 2 KLATKA [...]

[...] 2x20 pompek 4x20 wznosów ramion w oparciu o kolano (biceps) 4 serie "połówek" (12 ruchów, 12 ruchów, 5 ruchów; biceps) 4x20 wyciskania francuskiego stojąc (triceps) 4x15 unoszenie ramienia w opadzie (triceps) 4x15 unoszenie ramion bokiem w staniu (barki) 4x30 unoszenie ramion w przód (barki) 2x20 unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia [...]

A zobacz taki planik- tylko, nie jest to typowa rzeźba lecz gęstość. DZIEŃ 1 UDA 1+2=S.SERIA 1-PRZYSIADY ZE SZTANGA 5X15 PROGRESJA 1<2<3=4=5 2-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4X15 STAŁYM 3+4=S.SERIA 3.PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIAD 4X15 STAŁYM C 4.UGINANIE STOJĄC 4X15 STAŁYM C ŁYDKI 1+2=SERIA ŁĄCZONA 1.WSPIĘCIA NA PLACE STOJĄC 3X 20 STAŁYM C [...]

[...] Triceps: 1.Francuskie do czola 4x8 2.Szwedzkie pampki 4x20-30 3.Unoszenie sztangielki w pochyleniu wzdluz tlowia 4x10 4.Wyciskanie sztangi w uchwycie waskim male obciazenia 4x15-20 IIIBARY-->PLECY 1.Wyciskanie sztangi za glowe 4x8 2.Wioslowanie 6x10 3.Wyciskanie sztangielek siedzac 4x10 4.Sztrugsy sztangielkami 4x10-12 Pon cw I Wto cw II Sro [...]

[...] ostatnie okolo 2 miesiace cwiczylem w domu tak: 1 DZIEN klatka+bic 1 pompki klasyczne 3x30 2 rozpiętki hantlami 4x20 bic 1 naprzemianstronne uginanie hantlami 4x15 2 uginanie w podpoże o kolano 3x30 3 uchwyt młotkowy 3x15 4.brzuszki 3x30 2 DZIEN grzbiet+tric 2 wiosłowanie chantlem 4x15 tric 1 prostowanie chantla za głową [...]

Michail , Cichy poprosił mnie żebym to rozszyfrował :)))))) więc spróbowałem , mam nadzieje ze ok Poniedziałek Klatka 1.WYCISKANIE PŁASKO SZTANGA 4X12-LEKKA PROGRESJA 1<2<3=4 w trzech pierwszych seriach lekko zwiększasz ciężar , w 4 serii cieżar zostawiasz taki jaki był w 3. (tak mi się wydaje ) 2.WYCISKANIE SKOS HANTLE 4X 12 [...]

Wtorek Uda -> 1) Superseria TO AKURAT SERIA ŁĄCZONA-BO NA TE SAME MIĘSNIE OSOBIŚCIE POLECAM TYPOWE SUPERSERIE NA DWU I CZWOROGŁOWE-TAK: 1+2=S.SERIA 1-PRZYSIADY ZE SZTANGA 5X15 PROGRESJA 1<2<3=4=5 2-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4X15 STAŁYM 3+4=S,SERIA 3.PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIAD 4X15 4.UGINANIE STOJĄC 4X15 - wyprosty nóg siedząc na [...]