4x15

[...] 40/50 70/70/70/70 40/50 60/60/60/60 2. Podciąganie nachwytem 2x 4/4 4/4 3/3 3. Wiosłowanie sztangielką 3x10 16/16/18 16/16/16x12 16/16/16 4. Wznosy tułowia z opadu 4x15 15/15/17/17 15/15/15/17 15/15/15/15 5. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x10 27/27/27/27 25/25/25/25 25/25/25/25 6. Brzuch Kółko 3x10 Dieta: 1850kcal 1. Mozzarella, [...]

[...] ramion ze sztangielkami młotkowe 3x12 6/6/6 6. Uginanie nóg na maszynie leżąc 10/8/8/8/12+ 27/32/32/32/27 Uwielbiam robić to ćwiczenie :-) 7. Brzuch Brzuszki na skośnej 4x15 Masakrator dla brzucha. Z tym treningiem będzie schodziło dłużej niż się spodziewałam. Dieta: 2000kcal 1. Wafle z kurczakiem, awokado, pomidor, ogórek, jabłko 2. [...]

[...] Wchodzi świetnie. 4. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce pionowej 10/8/8/8+8 7/10/10/10+7 5. Wznosy ramion bokiem 12/15/15+ 4/4/4x18 6. Brzuch Wznosy kolan ze zwisu 4x15 Trening dwójek to niezmiennie mój ulubiony trening. Dieta: 1950kcal 1. Owsianka dyniowa z tahini, czekoladą i wiśniami 2. Pierś z kurczaka z warzywami, pieczoną dynią, [...]

[...] T2120 27/29/29/32 27/29/29/32 5. Przyciąganie do brzucha na maszynie 3x12 T2120 22/22/22 22/22/22 6. Face Pull 3x10 T2120 11/11/11 11/11/11 7. Brzuch Brzuszki na skośnej 4x15 Aktywność dodatkowa: Kroki: 18k Kalorie spalone z aktywności: 820kcal Dieta: 1550kcal 1. Wafle z twarogiem i frużeliną, owoce, czekolada 2. Kaszanka, warzywa, jabłko 3. [...]

[...] D 1. HT 10/10/8/8/6/6 60/70/80/90/110/120 60/70/80/90/110/110 60/70/80/90/100/100 2. RDL ze sztangą 4x8 60/60/60/60 55/55/55/55 50/50/50/50 3. Wypychanie nóg odwrotne 4x15 42/42/42/42 40/40/40/40 37/37/37/37 4. Wznosy z opadu ze sztangielką 4x12 26/26/28/28 26/26/26/26 26/26/26/26 5. Side clams 2x20 band walk 2x50 Aktywność dodatkowa: [...]

[...] następująco. Trening D 1. HT 10/10/10/8/8/6/6 60/80/100/120/130/150/150 2. RDL ze sztangą 8/8/8/12 70/70/70/60 3. Żuraw 3x6+ 6/6/6 4. Wznosy z opadu ze sztangielką 4x15 24/24/24/24 5. Side clam z gumą 3x20 6. Odwodzenie nogi z gumą 3x20 7. Brzuch Zamieniłam ostatnia serię w RDL z 8p na 12p. Dieta: 2000kcal 1. Owsianka dyniowa 2. [...]

[...] bokiem 3x15 8b. Dead Bug 3x12 8c. Brzuszki 3x20 Trening C 1. MC 10/8/8/6/6/6 2. Kas GB 4x12 3. Uginanie nóg na maszynie leżąc 8/10/12/12+ 4. Przysiad ze sztangielką szeroko 4x15 5. Wyciskanie sztangielek na skosie 10/8/8/8 6. Rozpiętki ze sztangielkami na skosie 2x10 7a. Uginanie ramion ze sztangielkami supinacja 2x10 7b. Uginanie ramion ze [...]

[...] Trening C 1. MC 10/8/8/6/6/6 50/60/70/80/85/90/95 2. Kas GB 4x12 95 3. Uginanie nóg na maszynie leżąc 8/10/12/12+ 39/34/32/32x12 4. Przysiad ze sztangielką szeroko 4x15 34/34/34/34 5. Wyciskanie sztangielek na skosie 10/8/8/8 12/14/16/16 6. Rozpiętki ze sztangielkami na skosie 2x10 7/7 7a. Uginanie ramion ze sztangielkami supinacja [...]

[...] BTW 120/60/150 Nogi 1. Przysiady 5x10-6 (R:20kg) 10x40kg / 10x47,5kg / 10x52,5kg / 7x60kg / 6x62,5kg (R:20kg) 10x40kg / 10x45kg / 10x50kg / 10x55kg / 7x60kg 2. Hip Thrust 4x15-20 20x45kg / 20x45kg / 18x50kg / 17x50kg 20x40kg / 20x40kg / 17x45kg / 16x45kg 3. Przysiad plie 4x12-15 sztangielka 15kg x15/15/15/15 sztangielka 12kg x 15/15/15/15 4. [...]

[...] (R:20kg,30kg) 10x50kg / 10x60kg / 10x62,5kg / 10x65kg / 7x70kg / 4x72,5kg (R:20kg) 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 10x65kg / 7x70kg + 8x60kg z pauzą 2-3s 2. Hip Thrust 4x15-20 60kg x 20/20/17/17 60kg x 19/17/15/14 3. Przysiad plie 4x12-15 sztangielka 28kg x 15/15/13/12 sztangielka 27,5kg x 15/14/12/11 4. Wyciskanie na suwnicy szeroko 4x10 [...]

[...] 120/70/175 Nogi 1. Przysiady (R:20kg) 10x50kg / 10x55kg / 10x60kg / 7x65kg / 8x60kg (R:20kg,30kg) 10x50kg / 10x60kg / 10x62,5kg / 10x65kg / 7x70kg / 4x72,5kg 2. Hip Thrust 4x15-20 70kg x 20/16/14/12 60kg x 20/20/17/17 3. Przysiad plie 4x12-15 sztangielka 30kg x 15/12/11/8 sztangielka 28kg x 15/15/13/12 4. Wyciskanie na suwnicy szeroko 4x10 [...]

[...] 5. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego 4 x 6-8 Lower Body / Hipertrofia 1. Przysiad 6 x 8-12 czy może 6x 6-10 ? osobiście wolę mniejsze zakresy 2. RDL 4 x 8-10 3. Hip Thrust 4x15 4. Wykroki chodzone 3x 10-12 5. Odwodzenie nogi w tył na wyciągu 3x 12-15 Upper Body / Hipertrofia 1. Ściąganie drążka szeroko 4x 8-12 2. Rozpiętki 4 x 8-10 czy może [...]

[...] / 10x7kg / 10x8kg / 10x8kg 7kg x 10/10/10/10 3. Rozpiętki na skosie 4x8-10 6kg x 10/10/10/10 6kg x 10/10/10/10 10x6kg / 10x5kg/ 10x5kg/ 10x5kg 4. Unoszenie hantli bokiem 4x15 4kg x 15/15/15/15 4kg x 15/15/15/15 3kg x 15/15/15/15 5. Wznosy bokiem z linką wyciągu 3x15 bez przerw 1.5kg x 15/15/15 1.5kg x 15/15/15 1.5kg x 15/15/15 6. [...]

[...] / 6x60kg / 6x65kg / 6x70kg 15x20kg / 12x30kg / 10x40kg / 8x50kg / 6x60kg / 6x60kg / 6x60kg 15x20kg / 12x30kg / 10x40kg / 8x50kg / 6x55kg / 6x60kg / 6x60kg 2. Hip Thrust 4x15 x 65kg x 15/15/14/13 60kg x 15/15/15/13 50kg x 15/15/15/15 3. Goblet 4x 8-10 20kg x 10/10/10/10 10x22kg / 10x22kg / 10x24kg / 10x24kg 10x20kg / 10x20kg / 10x22kg / [...]

[...] 4x8-10 10x7kg / 10x7kg / 9x7kg / 8x7kg 10x6kg / 10x7kg / 10x7kg / 10x7kg 6kg x 10/10/10/10 6kg x 10/10/10/10 10x6kg / 10x5kg/ 10x5kg/ 10x5kg 4. Unoszenie hantli bokiem 4x15 4kg x 21/20/15/15 4kg x 15/20/17/15 4kg x 15/15/15/15 4kg x 15/15/15/15 3kg x 15/15/15/15 5. Wznosy bokiem z linką wyciągu 3x15 bez przerw 1.5kg x 17/16/15 1.5kg x [...]

[...] / 6x60kg / 6x65kg / 6x70kg 15x20kg / 12x30kg / 10x40kg / 8x50kg / 6x60kg / 6x60kg / 6x60kg 15x20kg / 12x30kg / 10x40kg / 8x50kg / 6x55kg / 6x60kg / 6x60kg 2. Hip Thrust 4x15 15x70kg / 15x70kg / 15x70kg / 13x70kg 15x65kg / 15x65kg / 15x70kg / 15x70kg x 65kg x 15/15/14/13 60kg x 15/15/15/13 50kg x 15/15/15/15 3. Goblet 4x 8-10 10x24kg / [...]

[...] / 6x8kg 10x7kg / 10x7kg / 9x7kg / 8x7kg 10x6kg / 10x7kg / 10x7kg / 10x7kg 6kg x 10/10/10/10 6kg x 10/10/10/10 10x6kg / 10x5kg/ 10x5kg/ 10x5kg 4. Unoszenie hantli bokiem 4x15 4kg x 23/19/15/14 4kg x 21/20/15/15 4kg x 15/20/17/15 4kg x 15/15/15/15 4kg x 15/15/15/15 3kg x 15/15/15/15 5. Wznosy bokiem z linką wyciągu 3x15 bez przerw 1.5kg x [...]

[...] / 6x60kg / 6x65kg / 6x70kg 15x20kg / 12x30kg / 10x40kg / 8x50kg / 6x60kg / 6x60kg / 6x60kg 15x20kg / 12x30kg / 10x40kg / 8x50kg / 6x55kg / 6x60kg / 6x60kg 2. Hip Thrust 4x15 15x80kg / 12x80kg / 14x70kg / 10x70kg 15x70kg / 15x70kg / 15x70kg / 13x70kg 15x65kg / 15x65kg / 15x70kg / 15x70kg x 65kg x 15/15/14/13 60kg x 15/15/15/13 50kg x [...]

[...] / 6x60kg / 6x65kg / 6x70kg 15x20kg / 12x30kg / 10x40kg / 8x50kg / 6x60kg / 6x60kg / 6x60kg 15x20kg / 12x30kg / 10x40kg / 8x50kg / 6x55kg / 6x60kg / 6x60kg 2. Hip Thrust 4x15 15x72,5kg / 12+3 x 72,5kg / 10+5x70kg / 9+4x70kg 15x72,5kg / 15x72,5kg / 14x72,5kg / 12x72,5kg 15x80kg / 12x80kg / 14x70kg / 10x70kg 15x70kg / 15x70kg / 15x70kg / [...]

[...] 6x8kg 10x7kg / 10x7kg / 9x7kg / 8x7kg 10x6kg / 10x7kg / 10x7kg / 10x7kg 6kg x 10/10/10/10 6kg x 10/10/10/10 10x6kg / 10x5kg/ 10x5kg/ 10x5kg 4. Unoszenie hantli bokiem 4x15 4kg x 20/15/15/14 4kg x 25/18/15/13 4kg x 25/20/16/13 4kg x 23/19/15/14 4kg x 21/20/15/15 4kg x 15/20/17/15 4kg x 15/15/15/15 4kg x 15/15/15/15 3kg x 15/15/15/15 [...]