4x15

Czwartek Pull 1a. Drazek neutral cc/11/11/9.5 guma zielona/12 1b. Narciarz 4x15-12 2. Rack pull plus guma fioletowa 3x8*** 180/190/200kg https://youtu.be/DsBpTJS8__Q 3a. Hantle wioslowanie klata oparta o lawke dupa w górze 3x10* 32kg 3b. Szrusgsy hantle 3x15* 32kg 4a. Polsztanga z podporka 3x10* + drop 4b. Face pull 4x15 5. Uginanie ramion [...]

[...] 2 ostatnie) 3. Hack siady 3x8 4. Odwodzenie nóg 3x15 5. Przywodzenie nóg 3x20 6. Prostowanie 4x20, ostatnia z rest pauza te 20 7. Wykroki chodzone 2 x 20 8. Linki na tył barku 4x15 Potem lecę na nocke, weekend szkoła, poniedziałek dniówka. Nie wiem czy sobie 3 dni offu od silki nie zrobię. Tzn. Jutro bankowo wolne, chodzi głównie o niedzielę

[...] ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ LEŻĄC NA ZIEMI Z ODŁOŻENIEM ZA GŁOWĘ 3X10* 30kgx10x3s E1 MŁOTKI 4x12,5x4s E2 UGINANIE Z DWOMA HANTLAMI KĄT 50st. 10kgx10z4s E3 FRANCUZ Z DWOMA KĄT 70ST 4X10 12,5kgx4sx10 E4 ŚCIĄGANIE LINY 4X12-15 4X15X6sztabek F ŁYDKI maszyna 4x15 4x15x10sztabek Komentarz: Pompa nieziemska! Te ostatnie 4 ćwiczenia w serii łączonej dają popalić.

Goblet 4x15 R:12kg/18kg/20kg 22,5kg/25kg/27.5kg/32.5kg GB z hantlem 16kg 4x12 Przysiad 4s z gumą R;20kg/40kg/45kg (rozgrzewkowe z gumą ) 50kgx10z gumą /55kgx8z gumą /57.5kgx8/60kgx8 Wyprosty 3s 15kgx15/25kgx15/35kgx10 Uginania siedząc 4s 25kgx20/35kgx20/45kgx15/55kgx10 Martwy ciąg na podwyższeniu 3sx20 R;6kg 7.5kg/7.5kg/7,5kg Tych 32.5kg kilo [...]

[...] ławka 90st 3s (8-10p i 10-12p) 19x9 15x12 15x11 19x12 15x13 15x13 7. Wnoszenie hantli w bok na prostej ręce z zatrzymaniem w napięciu 3s (15-12p) 10x11 6x12 4x13 10x12 6x12 4x15 8. Francuz hantlami w chwycie młotkowym 3s (8-10p i 10-12p) 15x9 10x13 10x11 15x10 10x14 10x12 9. Prostowanie drążka wyciągu górnego wąski chwyt 3s (10-15p) 3x15 3x12 [...]

Wczoraj Dwojka barki klata 1a. Siady sumo hantel na stepach 4x15 50/60/60/65kg 1b. Uginanie nog siedząc stopa luźno 4x12 2. Unoszenie na bok siedzav hammer 4x12-10 + drop 3. Smith wyciskanie siedząc z martwego pkt 3x10** 90/90/95kg https://youtu.be/hoIWlJzPxzQ 4. Unoszenie talerza w przód biodra oparte o ścianę 4x15 25kg 5a. Face pull z lina [...]

[...] Trening Nogi 1. Sq 5x10 2.Wypychanie nóg do tyłu na maszynie 3x12 3. Wyciskanie suwnica 4x17 4.Uginanie nog z hantla lezac 4x15 5.Przysiad wąsko smith 4x12 6. MCNP sztanga 4x10 Suple Witaminy i Minerały - do posiłków Omega 3 - do posiłków Magnez - po treningu Wit C - do posiłków Wit D - do [...]

[...] Trening Nogi 1. Sq 5x10 2.Wypychanie nóg do tyłu na maszynie 3x12 3. Wyciskanie suwnica 4x17 4.Uginanie nog z hantla lezac 4x15 5.Przysiad wąsko smith 4x12 6. MCNP sztanga 4x10 Suple Witaminy i Minerały - do posiłków Omega 3 - do posiłków Magnez - po treningu Wit C - do posiłków Wit D - do [...]

W piątek ledwo zmusiłam się do treningu, po pracy musiałam się zdrzemnąć najpierw @@-) za to apetyt miałam ogromny %-) Tydzień 4 B 1a. Ściąganie gumy do brzucha podchwytem 4x15+ niebieska 4x20 niebieska 4x20 niebieska 4x20 niebieska 3x20 1b. Brzuch Spięcia 4x20 Spięcia 4x20 Spięcia 4x20 2. Wiosło sztangą z przytrzymaniem w fazie koncentrycznej [...]

[...] 3X10* 3sx90kgx10 C1 LINY W BRAMIE 4X12-15 3sztx4sx15 D1 WYCISKANIE Z HANTLAMI NA BARKI SIEDZĄC 2X10* 40kgx10x2s D2 WZNOSY RAMION BOKIEM Z LINKAMI WYCIĄGU W BRAMIE 4X15-12 4x15x1szt. E1 POMPKI NA PORĘCZACH 2X8* 25kgx3x8 E2 FRANCUZ Z LINA WYCIAGU GÓRNEGO W OPADZIE TUŁOWIA 4X12 8sztx12x4 F1 ŁYDKI MASZYNA SIEDZĄC 3sx100 Komentarz: Trening mega [...]

[...] / 12x133kg 4. Prostowanie nog siedzac - 3x20 20x70kg 5. Uginanie stojac - 3x15 15x21kg 6. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej - 3x max 20xCC / 20x10kg / 20x10kg 7. Przywodzenie nog na maszynie - 3x20 20x8szt / 15x9szt / 15x10szt / 15x10szt 8. Wspiecia na maszynie siedzac - 4x15 15x30kg Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2020-12-07 18:57:42

[...] https://youtu.be/9gkf1e2-lqU 3. Rdl hantle + guma 3x13* 56/56/62 w ost drop x20 guma https://youtu.be/F-3FefqHd48 4. Suwnica plus gumy 4x20 w ost drop bez gum 5. Wyprosty 4x15 6. Wyciskanie palacmi 1x200 Bez cardio Od piątku śrubka podkrecona Prima wleci do stacku pewnie w jakiejs smiesznej na standardy jakie znam dawce%-) Nie wiem w jakiej [...]

wczoraj trening pull głównie na gumach podciaganie na drążku szeroko 4x12-8 Podciąganie na drążku wąsko 4x12-8 Ściąganie z góry chwyt trójkątny do lini bioder 4x15-12 Ściąganie z góry szeroko 4x12-8 unoszenie hantli na boki w opadzie 5x15-12 Face pull 5x12-8 Uginanie sztangi stojąc szeroko 4x12-8 Uginanie hantla na kolanie 4x12-8 brzuch [...]

[...] 25x11 20x13 3a. Francuz hantlą nad głową z zatrzymaniem na dole 3s (10-12p) 28x17 28x12 28x10 32x16 32x13 32x12 3b. Uginania hantlami siedząc w oparciu 90st 3s (10-12p) 15x8 10x12 10x11 15x11 10x14 10x12 4a. Wyprosty na drążku 3s (10-12p) 3x15 3x14 3x13 4x15 4x12 3x14 4b. Uginanie młotkowo hantli 3s (10-12p) 15x10 12x12 10x13 15x12 12x14 12x13

[...] hantli ławka pozioma 3x10/8/8* 65kg + backoff 50kg max reps https://youtu.be/8XR82Cc2OgQ 3. Przenoszenie hantla 4x12 32.5-35kg 4a. Hammer z dołu 4x12-10 4b. Butterly 4x15-12 5a. Unoszenie na bok lezac linki 4x15-12 5b. Unoszenie na bok siedzac linki 4x12 6. Pompki porecze 3x8 cc/5/10kg 7. Francuz linka zza glowy w pochyleniu tylem do [...]

[...] We wtorek znacznie lepiej, mimo @ i pobierania krwi czułam się wyśmienicie - I faza cyklu rządzi :-D także wpadł trening Tydzień 4 C 1a. Pompki łopatkowe/izometryczne 4x15 Łopatkowe 15/ 15/ 15/ 15 Łopatkowe 15/ 13/ 14/ 12 Łopatkowe 12/ 15/ 13/ 12 Łopatkowe 12/ 12/ 12 1b. Rotacja zewnętrzna ramienia z gumą z wykorzystaniem wyciągu 4x15 12/ [...]

Pull 1a. Podciaganie neutral 3x10-8 + 1x max zielona guma https://youtu.be/qAyVGmjFeCY 1b. Narciarz linki 4x15-12 2. Rack pull 3x8/8/6*** 200kg/220kg/240kg https://youtu.be/7Bu9zlNBpnE 3a. Wioslowanie hanltami klata oparta o lawke dupa mocno w gorze 3x12-10* 34kg 3b. Szrugsy hantle 4x15 34kg 4a. Wioslowanie maszyna podporka pod klate 3x12-10* + [...]

[...] 5 ryz parabiliczny jogurt owocowy 6 ryż parabiliczny wołowina warzywa 7 płatki ryżowe wpc kakao Dwuglowe uda Uginanie Leżąc na trx 6x15-12 Uginanie Leżąc z gumą 4x15-12 Uginanie stojac z gumą 4x15-12 odwodzenie plus przewodzenia z guma 4x 20-12 zgniatanie piłki 4x max wykopy z guma 4x12-8 wiosłowanie na trx 10x20-15 różne [...]

[...] + regres 40 - 60- 80 - 105x8 + regres 80 x 15p Unoszenie w bok hantli ciężko 4 x 12 2x bo 15x12.5 - 15x17.5 - 20x12 - 20x12 Podciąganie chwytu V wyc.dolnego wzdłuż tułowia 4x15 2xbo 25-30-35-37.5 Prostowanie hantli lezac na lawce poziomej 4x10 4 x 10 x 22kg Francus z linkami wyc.górnego 3x12 25x15 - 27.5x12 - 30x12 + cardio 20 min Dosc dobry [...]

[...] 4 szejk przed i po treningu 5 ryz parabiliczny jogurt owocowy 6 ryż parabiliczny wołowina warzywa 7 płatki ryżowe kakao wpc push barki unoszenie sztangi do klaty 4x15-12 Wyciskanie sztangi siedząc 4x12-8 progresja unoszenie hantli na boki Leżąc na ławce skośnej 6x15-8 unoszenie hantli w przód Leżąc na ławce skośnej 3x12-8 [...]