4x15

[...] 3. Unoszenie rąk w górę na wyciągu; progresja 12/10/10/8 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia; 4x10 Brzuch: 1. Skłony głową w dół; 4x20 2. Unoszenie nóg w podporze; 4x15 Piątek Plecy: 1. Ściąganie drążka do klaty; progresja 12/10/8/6 2. Ściąganie drążka za głowę; progresja 12/10/10/8 3. Podciąganie końca sztangi w opadzie; progresja [...]

[...] 6. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20 II 1 Wyciskanie na klatke 12/10/10/8 2. Rozpiętki 4x12 3. Wyciskanie na barki siedząc 15/12/12/10 4. Przyciąganie sztangi do barków 4x15 5. unoszenie barków ze sztanga III 1. Podnoszenie sztangielki 5x12 IV 1. Przysiady na 1 noge (z obciązeniem lub bez) 15/12/12/6 2. Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu [...]

[...] podchwytem 3x10 Piątek: nogi barki Nogi: *przysiad ze sztangą 4x10 *przysiad wykroczny 4x10 *uginanie nóg w leżeniu 4x10 *wspiecia na place z sztanga 4x15 Barki: *wyciskanie sprzed klatki 4x10 *unoszenie hantli w opadzie 3x10 *unoszenie hantli bokiem 3x10

Mam pytanie!Lepiej wyciskac sztange poziomo w ten sposob: sztanga poziomo-12-10-8-8 czy sztanga poziomo- 4x15-12-10-8 Staż mam niewielki,ale przy tej pierwszej opcji w ogóle nie czuje zmęczenia(nei ma tez np. zakwasów nadrug dzien) Wiem ze byćmoże odpowiedziałem sam sobie ale czy ten drugi trening nie jest zbyt intensywny?dzieki za info pozdro

[...] 10 8 przedramie : nachwyt 5x15 ŚRODA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10 8 Przenoszenie sztangielki w poprzek lawki poziomej 4x12 rozpietki na maszynie 4x15 Biceps unoszenie podchwytem sztang 12 10 10 8 unoszenie sztangielki chwytem młotkowym 4x12 unoszenie sztangielki w oparcie o kolano 4x12 nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA [...]

[...] 6xmax) Dzień 4 Wolne Dzień 5 1.-Nogi (Przysiady ze sztangą na barkach 10x10) 2.-Barki (Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12) 3.-Barki (Wyciskanie sztangielek bokiem w górę 4x15) 4.-Barki (Wiciskanie sztangielek w opadzie tułowia 4x12) 5.-Przedramie (Uginanie ramion uchwytem młotkowym 6x12) 6.-Przedramie (Uginanie nadgarstków podchwytem w [...]

[...] gryfem trzymanym podchwytem oburącz) 6x max Dzień 2: 1.Barki przednie (Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej) 4x12 2.Barki boczne (Wznosy sztangielek bokiem w góre) 4x15 3.Barki tylnie (Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia) 4x12 4.Nogi (Przysiady ze sztangą na barkach) 10x10 regresja 5.Nogi (Wspięcia na palce) 6x max Dzień 3: [...]

[...] nachwytem w siadzie 3x15 PIĄTEK Nogi: - Wypychanie ciężaru na suwnicy 12,10,8,8 - Prostowanie nóg w siadzie 4x10 - Uginanie nóg w leżeniu 4x10 - Wspięcia na palce w staniu 4x15 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojac 12,10,8,8 - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,8,8 - Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x10 [...]

[...] do brody w waskim uchwycie 3 x10 -hantelek przed siebie trzymany dwoa rekami 2x12 Czwartek: Nogi kaptury Nogi : -przysiady ze sztanga 5 x12 Kaptury: -sztanga gora dol 4x15 Wiec tak wyglad moj trening cwicze kolo 4 dni lecz dzien 4 jest lekki i po 4 dniu mam dzien przery i znow to samo 4 cwicze jeden pserwy ... efekty sa ale niewiem czy [...]

[...] dodac pare zmian: I Dzień Nogi: Przysiady ze sztangą PROG 14/12/10/8 Prostowanie nóg PROG 14/12/10/8 Uginanie nóg 3x10-12 Wspięcie na palce siedząc ze sztangą na kolanach 4x15-20 + Brzuch, Przedramiona II Dzień Barki: Wyciskanie sztangielelek 4x20-25 Unoszenie hantelek bokiem w górę 3x15-20 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15-20 [...]

[...] -wyciskanie zza głowy siedząc na maszynie 4x10-15 F1 -podnoszenie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10-15 BRZUCH -unoszenie nóg do poziomu na stojaku 3-4x15-20 G10 -spinanie brzucha na małej ławce rzymskiej 3-4x20 30 min steperka II PLECY -podciąganie na drązku z odciazeniem 3x10-15 B6 -wiosłowanie na stojaku pod kątem 45' [...]

[...] Dzien III plecy- przedramiona - lydki Wioslowanie sztangi podchwytem 12 10 10 8 Przenoszenie sztangielki 12 10 10 10 Sklony "dzien dobry" 2x12 Uginanie nadgarstka podchwytem 4x15 Wspiecia na palcach stojac 4x12 (jesli chodzi o uda to celowo pomijam, zrobie tak jak mi poradzil kolega z forum (wzmocnienie), brzuch cwicze 2 razy w tygodniu po jednym [...]

[...] pamietam nazwy:P dzien 3: plecy i barki: - 6x10 podciaganie (serie łaczone rece wązko i szeroko) - 4x10 wiosłowanie sztangą - 3x10 wyciskanie sztangi na barki (zza głowy) - 4x15 sztrugsy - 3x15 cwicze misnie grzbietu na tzw lawce rzymskiej za która robi krzesło:P dzien 4: nogi i triceps: - 4x10 przysiady ze sztanga (sztanga na barkach) - 8x12 [...]

[...] 4 12/10/8/8 Piątek: Plecy/Triceps 1. Przyciąganie drązka wyciągu górnego do karku 4 12/10/8/8 2. Podciąganie sztangielki w opadzie- wiosłowanie 4 12/10/8/8 3. Tu mam dylemat: Martwy ciąg 4x12 lub Unoszenie tułowia z opadu 4x15 4. Szrugsy 4x12 5. Prostowanie ramienia na wyciągu 4x12 6. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4x12

[...] w leżeniu (10/8/6) Pompki tyłem z obciążeniem 3x10 Piątek (Barki+Nogi) Wyciskanie sztangielek do góry (10/8/6/4) Wyciskanie sztangi sprzed głowy (10/8/6/4) Unoszenie ramion w opadzie tułowia (12/10/8) Szrugsy (15/12/10/8) Przysiady ze sztangielkami (10/8/6/4) Wypychanie ciężaru na suwnicy (12/10/8) Wspięcia na palce w staniu 4x15(stały ciężar)

[...] bokiem siedzac,unoszenie hantli bokiem w opadzie,podciaganie sztangi do brody, wyciskanie zza karku-3x15 biceps: sztanga na stojaca i hantla w oparciu o wew. strone kolana-4x15 w czw powtorka z pon a w pt powtorka z wt. Brzuch cwicze rowniez 4 razy w tygodniu i uzywam do tego przyzadu do spinania 4x200 i kolka na drazku 3x15. Pomyslalem ze po [...]

[...] sztanga 4x8 Uginanie ramion hantelkami z suplimacja 4x8 Hantelek o kolano 4x8 Wtorek Nogi Przysiady 4x8 Prostowanie nóg 4x8 Uginanie nóg w leżeniu 4x8 Wspięcia na palcach 4x15 Czwartek Barki Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x8 Wyciskanie sztangi za głowy 4x8 Unoszenie hantelka w opadzie tułowia 4x8 Tric Wyciskanie francuskie do czoła 4x10 [...]

[...] rozpiętki (na maszynie)4x12 Wyciskanie sprzed glowy 12 10 10 8 PROG> wyciskanie zza glowy 12 10 10 8 PROG> podciaganie sztangi wzdluz tułowia przedramie : nachwyt 4x15 Sr WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10 8 PROG> Przenoszenie sztangielki w poprzek lawki pozziomej 4x12 rozpietki na maszynie 4x12 unoszenie [...]

[...] 3.DZIEŃ PLECY+TRICEPS PLECY 1. podciąganie 4xmax 2. ściąganie rączek wyciągu z góry do klatki 4x12-10 3. ściąganie rączek wyciągu z dołu do brzucha 4x12-10 4. szrugsy 4x15-12 / podciąganie sztangi do brosy 3x12 TRICEPS 1. wyciskanie wąski uchwyt 4x12-8 2. wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x12-8 3. ściąganie linki/linek wyciągu [...]

[...] Piatek: Nogi: - prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x15 - wyciskanie na suwnicy (45 stopni) 4x12 - uginanie nóg na mszynie stojąc lub w leżeniu na bramie (wyciągu) 4x15 - wspięcia na palce siedząc 4x20 Barki: - wyciskanie na suwnicy zza karku 4x12 - unuszenie sztangi w przód stojąc 4x10 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [...]