SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

## Plan do oceny :)

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 982

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 988
Witam, podaję mój plan treningowy do korekty i oceny. Cel - wiadomo - wzrost siły i masy.
Wiek: 18 lat
Waga: 72 kg
Wzrost: 180 cm
Staż: ok. 8 miesięcy (odliczając przerwy)

Poniedziałek
Klatka:
1. Sztanga, skos w dół; progresja, 12/10/8/6
2. Sztanga, płasko; progresja, 12/10/8/6
3. (opcjonalnie) Sztanga, skos w górę; progresja 12/10/8/6
4. Butterfly; progresja 12/10/8/6

Triceps:
1. Francuskie jednorącz; progresja 12/10/8/6
2. Prostowanie na wyciągu; progresja 12/10/8/6
3. Pompki na poręczach; 4x10

Środa
Biceps:
1. Uginanie sztangą, stojąc; progresja 12/10/8/6
2. Uginanie na modlitewniku; progresja 12/10/8/6
3. Uginanie na wyciągu, stojąc; progresja 12/10/8/6

Barki:
1. Wyciskanie sprzed głowy na maszynie; progresja 12/10/8/6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; progresja 12/10/8/6
3. Unoszenie rąk w górę na wyciągu; progresja 12/10/10/8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia; 4x10

Brzuch:
1. Skłony głową w dół; 4x20
2. Unoszenie nóg w podporze; 4x15

Piątek
Plecy:
1. Ściąganie drążka do klaty; progresja 12/10/8/6
2. Ściąganie drążka za głowę; progresja 12/10/10/8
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie; progresja 12/10/8/6
4. Przyciąganie linki w siadzie; progresja 12/10/8/6

Łydki:
1. Wspięcia na palce w siadzie; progresja 12/10/8/6

Uda:
1. Uginanie nóg w leżeniu; 4x10
2. Prostowanie nóg w siadzie; 4x10
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 3446 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 54850
Poniedziałek
Klatka:
1. Sztanga, skos w dół; progresja, 12/10/8/6 ja bym to wywalił
2. Sztanga, płasko; progresja, 12/10/8/6 to daj na poczatek
3. (opcjonalnie) Sztanga, skos w górę; progresja 12/10/8/6
4. Butterfly; progresja 12/10/8/6

Triceps:
1. Francuskie jednorącz; progresja 12/10/8/6
2. Prostowanie na wyciągu; progresja 12/10/8/6
3. Pompki na poręczach; 4x10
w kazdym cwiczeniu zrob 3 serie

Środa
Biceps:
1. Uginanie sztangą, stojąc; progresja 12/10/8/6
2. Uginanie na modlitewniku; progresja 12/10/8/6
3. Uginanie na wyciągu, stojąc; progresja 12/10/8/6 zamiast tego daj ,,mlotki"
tu tez w kazdym cwiczeniu rob 3 serie

Barki:
1. Wyciskanie sprzed głowy na maszynie; progresja 12/10/8/6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; progresja 12/10/8/6
3. Unoszenie rąk w górę na wyciągu; progresja 12/10/10/8 zamiast tego daj unoszenie hantli bokiem w gore stojac
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia; 4x10

Brzuch:
1. Skłony głową w dół; 4x20
2. Unoszenie nóg w podporze; 4x15

Piątek
Plecy:
1. Ściąganie drążka do klaty; progresja 12/10/8/6
2. Ściąganie drążka za głowę; progresja 12/10/10/8 wywal to
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie; progresja 12/10/8/6
4. Przyciąganie linki w siadzie; progresja 12/10/8/6 zamiast tego daj martwy ciag

Łydki:
1. Wspięcia na palce w siadzie; progresja 12/10/8/6

Uda:
1. Uginanie nóg w leżeniu; 4x10
2. Prostowanie nóg w siadzie; 4x10

le[iej połacz plecy z bicem a barki z nogami
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 988
Dzięki, rozważe twoje propozycje
Może ktoś jeszcze coś poradzi?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1829 Wiek 32 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 32662
Możesz zostawić Barki i bic, ale wtedy musiałbyś zrobić 4dniówke, zeby zrobić plecy i nogi
Na nogi bym zrobil jeszcze przysiady 15/12/10/8
Na tric w 2 ćw nie dawaj progresji tak jak pisał soo, a za to w 3ćw rob max(pompki tyłem)
A na bic młotki drugie a ostatni modlitewnik



Zmieniony przez - turok16 w dniu 2006-09-01 20:43:46
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

podciaganie na drazku

Następny temat

Zmiany w treningach...

Shaker