4x15

Dzisiaj barki, łydki i brzuch 1.ściąganie linek górnego wyciągu na bramie do tyłu 4x15 2.wyciskanie hantli w górę siedząc bez oparcia 3x12 3.wznosy hantli bokiem stojąc 3x15 4.wznosy hantli młotkowo przodem stojąc 3x12 1.spięcia na maszynie stojąc 4x20 1.spięcia na ławce rzymskiej 3x30

[...] -SEZON JESIENNY. trening: poniedzialek rano na czczo aeroby 40min wieczorem posladki dwuglowy lydki aeroby 20 min wtorek barki wznosy hantli bokiem lezac na lawce dodatniej 4x15 wznosy hantli bokiem stojac 3x15 wyciskanie sztangi w gore stojac 3x15 wznosy hantli przodem 2x20 brzuch scyzoryki 4x20 wznosy wiszac 4x20 interwaly 30 min- bieznia [...]

[...] 4x(10-6)progresja ciezaru 2. Dociaganie sztangi do szyji 4x(10-6)progresja ciezaru 3. Unoszenie sztangielek na boki 3x(10-6)progresja ciezaru KAPTURY: 1. Sztrugsy 4x15 progresja ciezaru 2. Sztrugsy z sztango z tylu 3x15 staly ciezar /ja bym wybral jedno z tych cwiczen ŁYDKI: 1. Wspiecia na palce 4x do pieczenia-progresja ciezaru 2. [...]

[...] w oparciu o sciane 4 x8 powtorzen <--- 6. moze byc siedzac ??? BRZUCH: -brzuszki na lawce skosnej 4 x30-40 powtorzen -twiser 4 x50 powtorzen -wznosy kolan w opadzie 4x15 powtorzen -spiecia brzucha na maszynie 4 x10 powtorzen 3 Nogi, barki, przedramie NOGI: -przysiady ze sztanga na barkach 4 x10-15 powtorzen -uginanie nog na maszynie 4 [...]

[...] :P Biceps+Triceps+Przod barkow Wyciskanie z klatki 38 kg 3x12 1x14 Unoszenie sztangielek przodem 10 kg 4x12-14 Uginanie z hantlami siedzac na lawce skosnej 10 kg 4x15 Uginanie w opadzie 12 kg 4x12 Wyciskanie waskie 60 kg 4 x 15 ogolnie nie robilem superserii bo bylo juz pozno i tylko te trzy cwiczonka na lapki. ale zrobilem wiecej [...]

[...] w opadzie tułowia 3 x 12 Czwartek WOLNE Piątek : nogi + barki NOGI 1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 3x15 2) Prostowanie nóg w siadzie z hantlą miedzy nogami - 4x15 3) Zginanie nogi z krążkiem przy nodze - 3x15 4) Wspięcia na palcach w staniu - 4x20 BARKI 1) Wyciskanie sztangielek za głowy stojąc 3x12 2) Unoszenie sztangielek [...]

[...] 1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 7x15 2 sztangielki po 13 kg każda 2) MC na nogach prostych - 3x15 sztanga 28 kg 3) Wspięcia na palcach w staniu na jednej nodze - 4x15 w ręce sztangielka 13 kg Środa: wolne Czwartek: barki + tricepsy Barki: 1) Wyciskanie sztangi za głowy stojąc 3x10 20 kg 2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do [...]

[...] nogi 1) Przysiad z sztangą bądź hantlami - 7x15 2 sztangielki po 13 kg każda 2) MC na nogach prostych - 3x15 sztanga 28 kg 3) Wspięcia na palcach w staniu na jednej nodze - 4x15 w ręce sztangielka 13 kg ZA SMIEZNE CIEZAARY ZA LEKKIE CWICZENIA WSPIECIA TO JUZ W OGOLE NIEWYCZUWALNA SPRAWA. Środa: wolne Czwartek: barki + tricepsy Barki: 1) [...]

[...] -podciąganie sztangi w opadzie szerokim chwytem 4x12-10 80,100,120,140kg -podciąganie półsztangi do brzucha 4x10 70,80,90,100kg -ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x12 -przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha-siedząc 4x10 łydki : -wspięcia siedząc 4x25 -wspięcia stojąc 4x20 -wspięcia jednonóż na maszynie do wypychania na nogi 4x15

Dzisiaj trening klatki i bicepsów klatka -wyciskanie sztangi ławka płaska 4x10 110,120,130,140kg -wyciskanie hantli ławka skośna 4x15 40kg -rozpiętki na ławce skośnej 4x12 24,28,32,32kg -przenoszenie hantla za głowę leżąc w poprzek ławki 4x12 40kg bicepsy -uginanie przedramion z łamanym gryfem 3x12 45,50,55kg -uginanie przedramion z hantlami [...]

Dzisiaj trening nóg: czworogłowe -wyprosty ud na maszynie 4x15-12 -przysiady ze sztangą z tyłu 5x12-10 -wypychanie nogami na platformie 4x20 -przysiady bułgarskie z hantlami 4x12 dwugłowe -zginanie podudzi na maszynie leżąc 4x10-12 -martwy ciąg na prostych nogach 3x10 -wypychanie nogami na maszynie Smitha 3x12 Łydki -wspięcia siedząc 4x20 [...]

Dzisiaj katowałem nogi i udało mi się%-) -wyprosty nóg na maszynie siedząc 4x10 -przysiady ze sztangą z tyłu 5x10 110,150,170,190,210kg88-O -wypychanie na maszynie siedząc 4x15 -zginanie podudzi leżąc na maszynie 4x10 -zbieranie grzybów jednonóż 4x12 40kg -wspięcia na palce siedząc 4x20 -wspięcia stojąc 3x20 -wspięcia siedząc na platformie do [...]

[...] -wypychanie na suwnicy 4x10 300,340,380,400kg -zginanie podudzi stojąc 4x12 -zginanie podudzi leżąc 4x12 -ośle wspięcia stojąc na maszynie 4x20 -wspięcia siedząc 4x15 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/6f28ae94515c4c1fba058c68669b71d0.JPG Załapałem się na focie w nowym SdW. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/a113cc71233240298a291ba2d68dad51.JPG Zmieniony [...]

[...] -wyciskanie sztangi ławka skośna 4x12-8 100,120,140,160kg -wyciskanie hantli ławka płaska chwyt neutralny 4x12 -rozpiętki z hantlami ławka płaska 4x12 -rozpiętki brama 4x15 Na biceps zrobiłem triseta: -uginanie przedramion z hantlami stojąc+uginanie przedramienia na wyciągu górnym+uginanie z hantlem w oparciu o udo 3x12-8 Bicepsy [...]

[...] 100kgx12 140kgx10 180kgx10 200kgx15 -wypychanie na maszynie siedząc 4x15 -zginanie podudzi leżąc 5x12 -martwy ciąg na prostych nogach 4x12 -wspięcia stojąc 4x20 -wspięcia siedząc 4x20 Na razie powyżej 200kg w przysiadzie nie wchodzę,plan mam [...]

[...] siedząc 5x10 360kg z bardzo dużym zapasem. -przysiady na hack maszynie 4x10 120kg -zginanie podudzi siedząc 4x12 -wypychanie na platformie z wysoko ustawionymi stopami 4x15 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/7dfa28bc18e14049a62a5c4c5ec77d23.JPG /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/62d50df1f0c74c9da2cc3dc758b377bb.JPG [...]

[...] wyjeździe wyglądał w następujący sposób: -wyprosty nóg siedząc 4x20-15 -przysiady ze sztangą z tyłu 5x10 100kg-10 140kg-10 170kg-10 200kg-10 220kg-10 -wypychanie na suwnicy 4x15 (ostatnia seria na 370kg) -przysiady na hack maszynie 3x10 -zginanie podudzi leżąc na maszynie 4x12 -zginanie podudzi siedząc na maszynie 4x10 Wrzucam kilka fotek z [...]

[...] *Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangi normalnym uchytem 12-10-8-8 2.Wyciskanie sztangi na skosie szerokim uchwytem 12-10-8-8 3.Rozpiętki na poziomie 4x12 4.Pompki 4x15 Wtorek: *Triceps 1.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w lezeniu 12-10-8-8 2.Wyciskanie sztangi na wąsko 12-10-8-8 3.Prostowanie ramion na wyciagu stojac [...]

[...] *Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangi normalnym uchytem 12-10-8-8 2.Wyciskanie sztangi na skosie szerokim uchwytem 12-10-8-8 3.Rozpiętki na poziomie 4x12 4.Pompki 4x15 Wtorek: 1.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w lezeniu 12-10-8-8 (triceps) 2.Unoszenie sztangi prostej szerokim uchwytem 12-10-8 (biceps) 3.Wyciskanie [...]

[...] czola 4x8-12 pow. 2.Martwy ciag 4x12-8 pow. 3.Podciaganie sztangielki w opadzie w oparciu o laweczke 4x8-12 pow. 4.Szrugsy ze sztangielkami(ruchy okrezne do tylu) 4x15 pow. 6.Wioslowanie sztanga w opadzie na stojaco nachwyt nieco szerzej niz barki 4x12-8 pow. Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie gryfu lamanego siedzac 3x8-12 pow. [...]