4x15

[...] 106kg Aeoroby 60 minut Dieta wysokie węgle 1 owsiane rodzynki wpc 2 płatki ryżowe,hopki,wpi tosty z dżemem kawa z mlekiem 3 szejk po treningu, baton proteinowy 4,5 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa 6 twaróg owoc Dwujki Przewodzenia maszyna 5x15-8 Uginanie nóg leżąc 3x12-8 Skłony 3x12-8 Wykopy hammer 4x15-12 Odwodzenia maszyna 4x12-8 Brzuch

[...] Peak week 7 dni do zawodów 1 szejk po treningu 2 fransukie tosty czekoladowe 3 karkówka z grilla 4 dorsz warzywa 5 szejk truskawkowy Szybki pull Unoszenie hantli w bok leżąc 4x15-12 Wiosłowanie sztangą w opadzie 2x12-8 Wiosłowanie hantlami w opadzie 2x12-8 Przyciąganie na wyciągu poziomym chwyt trójkątny 2x12-8 Ściąganie z góry chwyt trójkątny i [...]

[...] owoc Push Brama 2x15-12 Wyciskanie sztangi skos ujemny 2x12-8 Wyciskanie hantli skos dodatni 2x12-8 Przenosy 2x15-12 Rozpietki siedząc maszyna 2x15-12 Wyciskanie Smith za głową 2x12-8 Unoszenie hantli w bok 4x15-12 Unoszenie hantli w przód 2x15-12 Wyciskanie sztangi wąska 3x12-8 Prostowanie ręki w poprzek twarzy 2x15-12 Pompki odwrotne 3x12-8

[...] wysokie węgle Jak na pierwszym albo ostatni taki dzień wleciały nogi 1 przewodzenie maszyna 3x20-12 Wyprosty maszyna jednonóż 3x12-8 Siady przednie 2x12-8 Wyciskanie suwnica skośna jednonóż 4x5,10,15,25 Wykroki 3x12-8 Syzyfki 3xmax łączone z Żurawie 3xmax Uginanie nóg siedząc 4x15-12 Brzuch Dziś już luźniej z dietą i wylot na wakacje do Egiptu

[...] 8 twaróg grejpfrut masło orzechowe Pull Wiosłowanie sztangą w opadzie 2x12-8 Przyciąganie siedząc hammer 2x12-8 Ściąganie z góry hammer 2x15-12 Wiosłowanie hantlem w opadzie 2x12-8 Przyciąganie na wyciągu poziomym 2x12-8 Unoszenie hantli w bok w opadzie 4x15-12 Uginanie hantli siedząc na ławce skośnej 3x12-8 Uginanie hantla na kolanie 2x12-8

[...] z mlekiem 5 szejk po treningu 6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle 7 ryż basmatti dorsz warzywa 8 twaróg grejpfrut Push Wyciskanie hantli siedząc 4x12-8 Unoszenie hantli w bok 4x15-12 Rozpiętki w pionie 1x15-12 Wyciskanie siedząc hammer 3x15-8 Wyciskanie hantli skos ujemny 2x12-8 Rozpiętki skos ujemny 2x15-12 Bramą 2x15-12 Przenosy 2x15-12 [...]

[...] warzywa 8 twaróg grejpfrut Pull Wiosło sztangą leżąc na ławce 2x12-8 Przyciąganie siedząc hammer 2x12-6 Ściąganie z góry hammer 2x12-8 Przyciąganie na wyciągu poziomym 2x12-8 Wiosłowanie hantlami w opadzie 2x12-8 Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce skośnej 4x15-12 Uginanie hantli leżąc na ławce skośnej 3x12-8 Uginanie hantla na kolanie 2x12-8

[...] pierś z kurczaka warzywa 4 płatki ryżowe wpc masło orzechowe 5 szejk po treningu 6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle 7 sernik z twarogu owoc Push barki Unoszenie hantli w bok 4x15-12 Rozpietki w pionie 2x15-12 Wyciskanie siedząc maszyna 3x12-8 Wyciskanie hantli skos ujemny łączone z rozpietkami 2x15-12 Brama 3x15-12 Przenosy hantla 3x15-12 [...]

[...] owoc Push Wyciskanie hantli skos dodatni 2x12-8 Przenosy hantla 3x15-12 Wyciskanie siedząc hammer 2x12-8 Rozpiętki siedząc maszyna 2x15-12 Wyciskanie siedząc hammer 2x12-8 Unoszenie hantli w bok 4x15-12 Unoszenie hantli w przód 2x12-8 Wyciskanie sztangi wąsko 3x12-8 Prostowanie rąk sznurek 2x12-8 Prostowanie ręki leżąc w poprzek twarzy 2x12-8

[...] węgle Push Rozpiętki maszyna 2x15-12 Wyciskanie hantli skos dodatni 2x12-8 Wyciskaniem hammer siedząc 3x12-8 Przenosy hantla 2x15-12 Wyciskanie siedziac hammer 2x12-8 Unoszenie na boki maszyna 4x15-12 Unoszenie w przód 2x12-8 Wyciskanie sztangi wąsko 3x12-8 Prostowanie rąk wyciąg sznurek 2x12-8 Prostowanie rąk leżąc w poprzek twarzy 2x12-8

[...] warzywa 8 sernik z twarogu owoc Plus około 100g paluszków w trakcie dnia Pull Wisolowanie sztangą progresja 3x12-6 Szrugsy 2x12-8 Przyciąganie na wyciągu poziomym jednorącz 4x15-12 Ściąganie z góry chwyt szeroki 4x12-8 Wisolowanie hantlem w opadzie 3x12-8 Unoszenie hantli w bok w opadzie 2x15-12 Face pull 3x15-12 Uginienie sztangi stojąc 4x12-8 [...]

[...] 7 ryż basmatti pierś z kurczaka 8 skyr wpc Push Rozpiętki maszyna 2x15-12 Przenosy hantla 3x15-12 Wyciskanie siedząc hammer 3x12-8 Wyciskanie hantli skos dodatni 2x12-8 Unoszenie hantli w bok 4x15-12 Wyciskanie siedząc hammer 2x12-8 Unoszenie hantli w przód 2x15-12 Prostowanie rąk sznurek 3x12-8 Prostowanie ręki leżąc w poprzek twarzy 3x12-8

[...] pierś z kurczaka warzywa 4 płatki ryżowe hopki wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem 5 szejk po treningu 6 płatki ryżowe hopki wpi daktyle 7 ryż basmatti pierś z kurczaka warzywa 8 twaróg owoc Dwujki Przewodzenie maszyna 3x15-12 Uginienie nóg maszyna siedząc 3x12-8 Hipy 3x12-6 Ciągi na prostych 2x12-8 Siady Smith 4x10-6 Odwodzenie maszyna 4x15-12

[...] wafle ryżowe 6 twaróg owoc Pull Ściąganie z góry maszyna 2x12-8 Wiosłowanie sztangą leżąc na ławce skośnej 2x12-8 Ściąganie z góry hammer podchwyt 2x12-8 Wiosłowanie hantlami 2x12-8 Przyciąganie hammer siedząc 2x12-8 Odwrotne rozpiętki maszyna 5x15-12 Uginienie rąk leżąc na ławce skośnej wyciąg dolny 4x15-12 Uginienie hantla na kolanie 2x12-8

[...] ryżowe hopki wpi daktyle 7 ryż basmatti pierś z indyka warzywa 8 twaróg owoc Plecy Ściąganie z góry maszyna 2x12-8 Wiosłowanie hantlem oparty na ławce 2x12-8 Ściąganie z góry hammer podchwyt 2x12-8 Przyciąganie siedząc hammer 2x12-8 Szrugsy 3x15-12 Wisolowanie sztangą w opadzie 3x12-8 Wyprosty ławka rzymska 4x15-12 Wyprosty maszyna 4x12-8

[...] 8 twaróg owoc Nogi Przewodzenie maszyna 3x15-12 Siady Smith 6x10-4 Żurawie 3xmax Wykroki 4x12-8 Skłony ze sztangą 3x12-8 Syzyfki 7xmax krótkie przerwy Wyprosty maszyna 4x15-12 Trening dobry i progres na powtórzeniach Siady na Smith robię 3 serie tyłkiem do ziemi i Jeszcze tyle nigdy nie siadałem bo 200x5 Kolejne 3 serie już płytsze te siady [...]

[...] Plecy Ściąganie z góry maszyna 2x12-8 Wisolowanie hantlem oparty na ławce 2x12-8 Ściąganie z góry hammer podchwyt 2x12-8 Wiosło hammer siedząc 2x12-8 Szrugsy hantle 4x12-8 Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x12-8 Wyprosty ławka rzymska 4x15-12 Ogień ale taki nie fajny. Bo od chłodzenia mam spompwany dół pleców to ma treningu była już walka z bólem;)

[...] wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem 3 szejk po treningu 4 płatki ryżowe hopki wpi daktyle 5,6 ryż basmatti pierś z indyka warzywa 7 twaróg owoc Barki i klata Unoszenie w bok 4x15-12 Wyciskanie hantli siedząc 3x12-8 Unoszenie hantli w przód 3x15-12 Unoszenie w bok z gumą 2x20-15 Brama 3x15-12 Wyciskanie sztangi skos dodatni 2x12-8 Rozpiętki skos [...]

[...] wpc tosty z dżemem kawa z mlekiem 4 szejk po treningu 5 płatki ryżowe hopki wpi daktyle 6,7 ryż basmatti pierś z indyka warzywa 8 twaróg owoc Plecy Ściąganie z góry maszyna 2x12-8 Wiosłowanie hantlem oparty na ławce 2x12-8 Wiosło siedząc hammer 2x12-8 Ściąganie z góry hammer podchwyt 2x12-8 Szrugsy 3x15-12 Wyprosty tułowia ławka rzymska 4x15-12

[...] 4 płatki ryżowe hopki wpi daktyle 5,6 ryż basmatti pierś z indyka warzywa 7 makaron indyk warzywa 8 twaróg wpc owoc naleśniki Barki klata Unoszenie hantli w bok siedząc 4x15-12 Wyciskanie siedząc Smith 2x12-8 Unoszenie hantli w przód 2x15-12 Unoszenie w bok z gumą 3x20-15 Krzyżowanie linek 2x15-12 Wyciskanie sztangi skos ujemny 2x12-8 [...]