timo mam z***any nere kulszowy wiec ciezkei serie odpadaja tak jak przysiady male ciezary tylko na plecy dzordz 1 wioslowanie hantlami 2 rekami na raz 4x15 2 sciaganie drazka do klatki z gornego wyciagu 1 reka 4x12 3 przyciaganie do klatki na wyciagu 3x15 i 4 przneoszenie linki 3x20 i czesem martwy 60kg 15 powt x 3 z 20 s przerwy prz***anie [...]
[...] minuty przerwy między seriami 2. Przysiady z podwójnym dnem z obciążeniem trzymanym z przodu: 4x12 powtórzeń - 1 minuta przerwy miedzy seriami 3. W siadzie prostowanie nóg: 4x15 powtórzeń - 30 sekund przerwy między seriami. Był pot, zadyszka i uginające się nogi. /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/9ca974dd52304a15a41315005b0b2ba3.gif Po nogach [...]
[...] zwykle nie znam obciążenia, a zdjęcie zapomniałem zrobić) Prostowanie nóg na maszynie 2x12 (6 stopień obciążenia- nie jest podpisane w kg niestety) MC na prostych 8x57.5 8x60 8x62,5 Żuraw 2x12 Spięcia łydek 4x15(40kg) + Brzuch - Podciąganie kolan do klatki, allahy Plan diety na dziś: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/51039699e37a440fb1258131c63b08b8.png
[...] 6x42,5 Wykroki 4x12x4cz( trochę się rozpędziłem i seria więcej poszła :D) Prostowanie 12x6poziom 12x7poziom obciążenia MC na prostych 8x60 8x65 8x67,5 Żuraw 2x12 Spięcia 4x15(45kg) Dieta: Zacząłem od dzisiaj rano na czczo pić oliwę z oliwek z sokiem z cytryny. Podobno ma jakieś właściwości oczyszczające jelita itp :D Po treningu też zaczynam [...]
[...] Run - Base Run - 1:04 w biegu, rozgrzewka, 8km w tempie 4'59" (RPE6), krótkie schłodzenie i do domu. W sumie 12,5km Wtorek Bike - Glassy +1 z TrainerRoad - Sweet Spot - 4x15' w zakresie 80-95%FTP na 5' przerwach. Z całości NP241 i avgHr 128 Środa Run - Base Run + Anaerobic Repeats 7x60" - 3km w RPE4 (5'21") + 7x60" w 3'35" + 2km w 5'13" [...]
[...] siedząc 12/10/8 4. szrugsy NOGI 1.Przysiad ze sztangą 15/12/10/8 2.Matrwy ciąg ze sztangą na prostych nogach 12/10/8 4.Wspięcia na palce na jednej nodze ze sztangielką 4x15 PIĄTEK: PLECY 1.Podciąganie podchwytem do brody – uchwyt na szerokość barków 4 serie - powtórzeń ile da rade 2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/10/8 [...]
[...] 6 tygodniowy cykl (plan zapożyczony z innego tematu WODYNA po lekkiej modyfikacji :) ) PONIEDZIAŁEK Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem 4x15 Pompki na poręczach 10 x 12-15 WTOREK Przysiady tylne 5x6 Wiosłowanie sztangielka 4*12 krótkie przerwy Dzień dobry 3*12 Biceps sztangielkami 3*15 Jedna seria [...]
PONIEDZIAŁEK Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem 4x15 Pompki na poręczach 10 x 12-15 WTOREK Przysiady tylne 5x6 Wiosłowanie sztangielka 4*12 krótkie przerwy Dzień dobry 3*12 Biceps sztangielkami 3*15 Jedna seria podciągania na drążku co tydzień inna wersja CZWARTEK Wyciskanie leżąc na płaskiej 5*6 [...]
Dzisiaj pierwszy trening nowa metoda , jak dla mnie petarda , ale bardzo wymagający Dzień 15tek Superseria Wl 50kg/60/65/70x10 Inverted rows 4x15 Wznosy nóg leżąc 15x Superseria Wyciskanie od czubka głowy 30/35/40/42,5x8 Podciąganie 12/8/7/8 - masakra powinny być 15tki , ale bedziemy pracować Składanka na łapy Weszło 25 i 20 kg na serie [...]