4x15

[...] Popołudniu trenigu nóg a wyglądał on następująco: -uginanie podudzi leżąc plus mcnpn hantlami 5x15 plus 15 -ugjnanie podudzi siedząć 4x20p -przysiad tylni ze sztangą 4x15/10/10/8 plus dwa dropy 8plus8p' -wykorki w miejscu ze sztangą na plecach 3x15na nogę -przysiady na hak maszynie 6x20-8 -wypychanie nóg szeroko na suwnicy 5x20-10p plus [...]

[...] z gorszych do tej pory. Rano godzina intensywnych aerobow,nastepnie 12h w pracy,a po niej trening klatki i bicepsow plus brzuch. Trening z dzis: -3x 20p rozpietki w bramie -4x15\12\10/8 plus drop wyciskanie sztangi skos30° -4x10 wyciskanie hantli skos45° -przenoszenie hantla 2x15 -2x12p unoszenie raczek z dolu wyciagu -uginanie sztangi w lezeniu [...]

[...] obwodowo, aeroby jeszcze jutro wykonam rano naczcz 60min. Dziś zrobione barki: 1.Unoszenie hantli na boki 5x20/20/15/12/20 2.Wyciskanie sztangi łamanej siedzac podchwytem 4x15/15/12/10 plus dwa dropy po 8p 3.Wyciskanie na maszynie na barki 4x12/12/10/8 plus drop. 4.Unoszenie sztangi przed siebie nachwytem plus podciaganie sztangi łamanej do [...]

[...] z kury,5ml oleju lnianego. Trening dzis wygladal nastepujaco: 1. Wyciskanie sztangi siedzac 5x8-6 2. Podciaganie sztangi szeroko do brody 3x12 3. Wznosy hantlem jednoracz 4x15-12 4. Wyciskanie neutralnie na maszynie barki 4x10 plus drop 10p. 5. Wyciskanie na smith skos klatka 4x8 6. Wycisksnie sztangi skos ujemny. 3x12-10 7. Rozpietki [...]

[...] zroobiony. Dzis wlasnie dokrecam drugie aeroby po treningu pull, a wygladal on tak: 1. Podciaganie na drazku 3x15 2. Wioslo podchwytem 5x10x8 3. Przyciaganie V do brzucha 4x15-8 plus drop. 4. Wioslo hantlem plus t-bar laczone 4x10+10 5. Mc 4x8 6. Narciarz 3x15 7. Lawka rzymska 2x20 8. Odwrotne rozpietki butterfly 4x20 9.szrugsy 3x15 10. 21 na [...]

[...] jednoracz 4x12reka, plus raz oburacz ok 12p. 4.Wyciekanie na maszynie neutralnie 4x-10-8plus drop. 5. Wyciskanie na skosie smith klatka 4x8 6. Wyciskanie glowa w dol sztanga 4x15-8 plus drop 15p 7. Rozpietki w bramie 3x20-15 8. Pompki na poreczach triceps 3x15-12 8. Francuskie hantlami lezac z rotacja nadgarstka 3x12-10p 9. Sznury przy wyciagu [...]

[...] hamerze chwyt neutralny 3x12 7. Tyl barków face pull plus ododzenie hantlami 7serii 20-12p. 8. Uginanie przedramion gry prosty 4x10 9. Uginanie przedramion rączkami do ucha 4x15-12 10. Uginanie hantlem o kolano 2x12 Cardio rano ok 50 min i po treningu 15min /SFD/2019/2/12/64cf232639764a5f870fc1f0c55bb18e.jpg [...]

[...] 9h w pracy i trening push i 20min cardio. Trening: 1wyciskanie sztangi skos dodstni 5x8-6 +1x10 2. Wyciskanie hantli z ziemi 4x8 54kg 1x12 42kg. 3. Rozpietki lawka plaska 4x15-12 4. Linki w bramie z dolu 3x12 5.wzosy hantli w bok +podciaganie drazka do brody przy wyciagu 5x10+12 6. Wyciskanie na barki na hamerze 5x20-10 plus ostatnia seria [...]

[...] na suwnicy 6x20-10 4. Hak maszyna siady 5x10-8 5. Wykroki chodzone 3x30 6. Uginanie podudzi jednonoz +mcnp hantlami 4x12+12 7. Uginanie podudzi z hantlem.miedzy nogami 4x15-12 8. Lydki 5serii na suwnicy do odcięcia Cardio 45min Micha: 1. 2 jajka sadzone,180ml bialek z pomidorem, 60g platkow jaglanych,15g wpi 2.50g ryzu 200 kury 3.75g ryzu [...]

[...] 1x12 150-190kg 3. Wioslo pol sztanga 5x10-8 4.Sciaganie drazka szeroko do klatki 5x12 5. Mc klasyk 4x10-8 140-170kg 6.Wioslo na hamerze chwyt neutralny 3x12 7.face pull 4x15 8.odwodzenie hantli w opadzie tulowia 3x10 9.uginanie przedramion z supinacja hantlami 3x12 10. Mlotki 3x10 1x18 Lydka 5serii siedzac do palenia. Cardio 20min Micha bez [...]

[...] 3.Wycisksnie sztangi ławka plaska 4x10 4.Dipsy 2x12 5. Unoszenie linek z dolu bramy przed siebie 3x15 6. Wznosy bokiem 6x10 7. Wznosy w przod podchwytem z dołu wyciągu 4x15-12 8. Francuskie hantlami z supinacja nadgarstka 3x12 9 seria laczona prostowanie przedramion podchwyt nachwyt wyciag 3x15-12 10. Sznury przy wyciagu 2x20 Allachy [...]

[...] 50min standard. O 17 pull. 1.podciaganie na drazku 5xmax. 2.wioslo podchwyt 5x 10-8 3.wioslo hanltlem +t bar laczone 5x10+10 4.przyciaganie v do brzucha 5x8-15 5.narciarz 4x15 6.sciaganie drazka zza karku 3x12 7.lawka rzymska 2x20 8.bicepsy gryfem prostym przy wyciagu z dolu 3x15-12 9.uginanie do ucha w bramie 3x12 10.uginanie o kolano 3x12 [...]

[...] siedzac 5x8-6 1x12 2. Wzosy jednoracz 4x12 1x15 oburacz 3. Wznosy w przod hantli 4x12 4. Wycisksnie na hamerze 3x8 5.Wyciskanie na klatke skod dodatni smith 4x10-8 6. Brama 4x15 7.Wyciskanie lawka pozioma 3x15-12 8. Pompki na poreczach triceps 3x15 9.Prostowanie przedramion przy wyciagu gryf prosty 3x10 10. Francuskie przy wyciagu sznurami 2x20 [...]

Piatek, fatalne samopoczucie cd. Rano 50min cardio, popoludniu trening push 1. Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x10-8 1x12 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10 3. Brama 4x15 4. Wyciskanie sztangi lawka pozioma 3x10 5. Butterfly rozpietki 2x15 6. Wznosy bokiem 5x10 1x20 7. Wycisksnie zza karku 4x8 8. Wznosy hantlami w przod mix 4xpodchwyt 4x [...]

[...] MC 5x8-6 4. Wioslo sztanga podchwyt 4x8-6 5. Wioslo t-bar 4x10-8 6. Wioslo na hamerze 4x10 7. Przyciaganie V do brzucha plus narciarz 3x12-12 8. Odwodzenie hantli tyl barkow 4x15-12 9. Face pull 3x15 10. Modlitewnik prosta sztanga 3x15 11. Do ucha w bramie 3x12 12. Mlotki 3x10 Brzuch allachy 6x15 Makro na dzis 300g Ww, 270g B 30g T [...]

[...] leucyny, 5g kretki, 5g tauryny Trening: 1. Wznosy hantlami w bok 4x20-10 1x15 2. Wycisksnie na smith przod 5x12-6 drop 8p. 3. Wyciskanie hantli 4x8 4. Wznosy w przod sztanga 4x15 5. Wyciskanie klatka skos ujemny 5x12-8 6. Rozpietki lawka pozioma 3x12 7. Wyciskanie z ziemi 3x8 8. Wznosy raczek w bramie z dolu 3x12 9. Szmury triceps 4x20-15 10. [...]

[...] 3x12-10 dwa dropy po 8p. 7.przyciaganie raczki przy wyciagu poziomym ze skretem 3x12reka 8.narciarz 3x15 9.lawka rzymska 2x20 10.face pull 6x20-15 11.modlitewnik maszyna 4x15-12 12.uginananie jednoracz hantla o kolano 3x12reka 13.uginanie jednoracz raczka z dolu wyciagu 3x10reka bez przerw raz jedna raz druga Brzuch :allachy 6x20 Micha [...]

[...] 4x12 5.Wznosy hantlami w przod+bok 7+7 x3 6.Triceps sznury przy wyciagu z mocnym rozciagnieciem 3x20 7. Francus jednoracz siedzac 3x15 8. Prostowanie przy wyciagu podchwytem 4x15 3serie lydki po 20p oraz 3serie brzucha na maszynie. Cardio 15min rower, 15min bieżnia. Micha poki co 1. 100g kaszy jaglanej, 30g wpc,3jajka, maly banan -po treningu [...]

[...] cc 2. Mc 5x5 3.Wioslo nachwyt sztanga 4x10-8 4. Sciaganie zza karku 4x12-10 5.Wioslo hamer podchwyt 4x10 6.Przyciaganie V do brzucha 3x12-10 7.Wioslo hantlami z supinacja 4x15-10 8. Narciarz 3x15 Szrugsy hantle 3x max i lydla 5serii po 12p. Cardio 20min Micha: 1.130g platkow jaglane&ryzowe, 20g rodzynki, gruszka, 3jajka sadzone, 40g wpc 2 [...]

Dziś grane były nogi 1. Fronty 5x5 2. Przysiad do lawki 5x10-8 3. Suwnica 8x20-10 4. Hak maszyna siady 4x10 5. Uginanie jednonoz 3x12 6. Mcnp hantle 4x8 7. Uginanie lezac 4x15-12 8. Wyprosty 3x20 9. Lydka 5x20 Cardio 20min. Dobry trening nog, ciezary pomalu w gore. Micha; 1. Platki jaglane&ryzowe , owoce, wpi, jajka sadzone, tosty 2-3 ryz kura [...]