[...] sztangi na płaskiej 8;10;12 -wyciskanie hantli na płaskiej 12;10;8 -wyciskanie hantli na skosie+ 4x8 -rozpiętki na skosie+ 2x8 -rozpiętki na płaskiej 2x8 brzuch: -allachy 4x15 -brzuchy z łokciami do kolan 4x15 -brzuchy zwykłe 4x15 -skłony boczne 4x15 plecy (co tydzień zmiana z nachwytu na podchwyt): -podciąganie się szerokim nachwytem 2xmax (a [...]
[...] ze sztanga na barkach 4x12 przysiad wykroczny 4x12 wysoki wstep ze sztanga 4x12 uginanie nog staniu z opaskami obciazajacymi 4x12 miesnie podudzi: wspiecia na palce w staniu 4x15 odwrotne wspiecia na w staniu 4x15 sobota- przedramiona, biceps, plecy przedramiona: uginanie nadgarstkow podchwitem w siadzie/staniu 4x15 uginanie nadgarstkow nachwytem [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ,telepawki i mięśnie mnie bolały jak przy grypie ale poza tym nic mi nie dolegało.Teraz nie jak mam dalej ćwiczyć,może ktoś to przerabiał? poproszę o jakąś podpowiedź. moje ćwiczenia: rozgrzewka orbitrek 15 min. rowerek 10 min rozpiętki na klatke 4x 15 na plecy 4x15 wyciskanie 4x15 uda 4x15 linka 4x15 daję maksymalny dla mnie cięzar.
[...] Unoszenie tułowia 3x10-12 Triceps Wyciskanie sztangą na ławce poziomej 3x8-10 Wyciskanie poręczy 3x6-8 Wyciskanie francuskie 3x10-12 Brzuch Unoszenie nóg (na poręczach?) 4x15 Machanie krążkiem od lewej do prawej strony na skośnej 4x15 Brzuszki z obciążeniem na skosie 2x15 Aeroby Bieżnia 45 minut B - nogi,barki,aeroby Nogi Prostowanie na [...]
[...] W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X 20 II dzień UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4x15 .UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 4X15 WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 4x15 WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI [...]
[...] 10 , ostatnia seria drop set Wykroki chodzone 4x12 Rumuński ciąg 6x12-8 Łydki 4-5x Dzien II Klatka biceps Wyciskanie sztangi na skosie 4x12-8 Wyciskanie hantli na płaskiej 4x15-12 Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x10 , ostatnia drop seria Uginanie z supinacją 4x12 Uginanie z prosta sztangą 4x12 Dzień III Plecy + brzuch Podciąganie waskim chwytem [...]
[...] unoszenie nóg do góry wraz z biodrami do kąta prostego i opuszczanie 4x20 Wisząc na długiej skośnej ławce przyciąganie nóg z oderwaniem miednicy dotykając kolanami czoła 4x15 Brzuszki na wyżej wymienionej skośnej ławce 4x15 Spięcia brzucha na maszynie 3xmax Trening C Nogi Przysiady ze sztangą 5x10 Suwnica ( ta ,że do góry się wypycha ) 3x10 [...]
[...] medyczne: Nie Zażywane suplementy: Nie Tutaj łapcie plan, mam nadzieje że jest dobry... Poniedziałek (Klatka + Biceps) 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x15 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x20 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x15 4. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 21 lat Waga : 85 kg. Wzrost : 183 cm. Cel treningowy : Budowa mięśni Staż treningowy na siłowni : 9 mcy bez żadnych przerw, obecnie zmuszony do odpoczynku (skręcona kostka) Uprawiane inne sporty : Piłka nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full Dieta : Pracuje nad nią Przeciwskazania [...]
[...] 6x35kg) Modlitewnik z hantlą: 2 serie na każdą stronę po 12x z 10kg Sztanga nachwytem: (12x25, 12x25) Brzuch: Wymach nogami na piłce 4x20 prosto Wymach nogami na piłce 4x15 na każdą stronę skośnie 20 minut interwałów. Czwartek: Obwodowo Kettle Bellem + Aeroby + Brzuch Rozgrzewka: Parę minut boksowania/kopania w worek, drążek 6x500m [...]
[...] z plecakiem) 2. Pompki z nogami na podwyższeniu 3 serie jw. 3. Pompki w wąskim roztawieniu rak 3 serie jw. -TRICEPS 1. Prostowanie ramion hantlą w opadzie tułowia 4x15 2. Prostowanie ramion hantlą za głową 4x12-10 3. Pompki w podporze tyłem 4x20 bez obciazenia Środa: -BICEPS 1. Uginanie ramion w siadzie w podporze o kolano [...]