Nietypowa masa do oceny

Plan treningowy

Poniedzialek- barki, klata, triceps

barki:

unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x10
unoszenie ramion w przod ze sztanga 3x10
unoszenie sztangielek w opadzie tlowia 3x12
wyciskanie sztangi zza glowy 3x12

klata:

wyciskanie sztanki w leżeniu poziomym 3x10
wyciskanie sztangi w lezeniu glowa w dol 4x10
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x10
wyciskanie sztangielkami na lawce poziomej 4x10

triceps:

wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x10
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3x12
francuskie wycisnanie sztangi lezac 4x10




Sroda- Uda, lydki

uda:
przysiad ze sztanga na barkach 4x12
przysiad wykroczny 4x12
wysoki wstep ze sztanga 4x12
uginanie nog staniu z opaskami obciazajacymi 4x12

miesnie podudzi:
wspiecia na palce w staniu 4x15
odwrotne wspiecia na w staniu 4x15

sobota- przedramiona, biceps, plecy

przedramiona:
uginanie nadgarstkow podchwitem w siadzie/staniu 4x15
uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie/staniu 4x15


plecy:
skłony ze sztanga na karku 3x12
podciaganie sztangi w opadzie 4x10
martwy ciag 4x10
podciaganie sztangielki w opadzie 4x10

biceps:
uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy stojac 3x12
uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac 4x10
uginanie ramion ze sztanga podchwytem na modlitewniku 4x10


Dodatkowo A6W, wedlug planu z jednodniowymi przerwami pomiedzy zwiekszaniem ilosci powtorzen.

Chyba zmienie z soboty na piatek, bede mial wiecej czasu na regeneracje

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 75

Wzrost : 180cm

Cel treningowy : zwiekszenie masy

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiace bez stabilnej diety, raczej orientacyjnie ;) 3 miesiace przerwy

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu: 2x hantelki, sztanga dluga, prosta 190cm, sztanga krotsza, łamana, modlitewnik, laweczka, jakies 70kg obciazenia (na razie wystarczy, jesli trzeba to dokupie)

Dieta : 3700 kcal https://www.sfd.pl/Dieta_na_mase_do_sprawdzenia-t827088.html

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na lawce lezac, 78kg. przysiad i martwy ciag- brak danych ;)

GrimLisu

Plan bez ładu składu przeładowany z bardzo słabym doborem izestawieniem ćwiczeń.

"przysiad i martwy ciag- brak danych"

Nie wykonywałeś tych ćwiczeń ( tu nie chodzi o maxy tylko o obciazenie robocze)

Ostatnio przerabiany plan: brak - sprecyzuj nie miałeś planu jak trenowałeś ??

wykonywalem, ale nie pamietam juz jakie mialem obciazenie na nich... Mysle, ze okolo 40-50kg ale nie chce wprowadzac w blad.

Mowiac, ze brak planu mialem na mysli, ze nie byl to FBW ani zaden inny plan. Byl podobny do tego, w podobnym rozstawieniu. Z tego co pamietam, to barki i przedramiona mialem wtedy razem z nogami a w poniedzialki i soboty robilem jeszcze brzuch. W takim razie jaki dobor i zestaw cwiczen polecasz? Zawsze stosowalem sie mniej wiecej do informacji zawartych na kulturystyka.pl/atlas ;)

GrimLisu

Powiem tak wszystko sie buduje od podstaw fundament , dom , dekoracja , ty chcesz dekorować coś czego nie zbudowałeś jeszcze.

Najlepszą metodą jest najprostsza względem poziomu wytrenowania ZAWSZE !!

Ty jesteś na początku skupiasz sie na jedzeniu i regeneracji .

1 zestaw albo 2 w systemie FBW, to moja propozycja patrz tutaj

https://www.sfd.pl/Pomoc_w_nowym_planie._Od_razu_podalem_info_o_mnie_przydatne_w_doborze_planu-t822354-s2.html

Grim nie chce Ci psuć ćwiczeń itd, ale rzuć w choler tą A6W i zrób lepiej ABS II , albo ćwicz brzuch co 2 trening na końcu treningu .

MIT 10 co do A6W to najgorszy program treningowy na miesnie brzucha i bardzo szkodliwy dla zdrowia .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Dobrze, dziekuje za rady ;) Moglibyscie sie jeszcze wypowiedziec co do diety? Bylbym wdzieczny ;)

GrimLisu

DIETA dział ODŻYWIANIE tam są doradcy i moderatorzy którzy pomagają , poproś kogoś tam lub cierpliwie czekaj.

POLECAM mit 4 w artykule co ci dałem .