4x15

[...] 4x20-15 30kg, 30kg, 40kg, 40kg https://youtu.be/Y8wjHmDTWoA 2b. Podciaganie sztangi do brody 4x12 40kg https://youtu.be/eTTXFPwGLl4 3a. Odwrotne rozpiętki na buterfly 4x15 3b. Unoszenia ramion bokiem na maszynie 4x15 3c. Wyciskanie na maszynie siedząc głową do oparcia 4x15 4a. Unoszenia ramion bokiem stojąc 4x20 [...]

[...] by chyba ze 20 serii zrobić takim sposobem, żeby trening poczuć :-P Ściąganie na dźwigowej: 15*40,12*80,8*100 WL: 6*60,4*80,3*100,7*1*120 PNP: 10,8*10,8*20,6*30 Skłony na maszynie 3x35x45 Łączona: Prostowanie nóg: 4x15 Uginanie nóg: 4x15 45min i pytanie od żony po powrocie: Warto było iść ? LoL Robię dwa dni przerwy i więcej nie kombinuję.

[...] siedząc na ławce 4x30 10kg 1x20 10kg+(dropset 5kg 20x) Wyciskanie na maszynie hammer 5x12-10+(dropset 10x) https://youtu.be/EBSab0wbriA Wznosy linką jednorącz na wyciągu 4x15+15 https://youtu.be/F0ygxPBZ3Sg Przekładanka z zarzutem 4x10-8 30kg MEGA ĆWICZENIE POLECAM SPRAWDZIĆ https://youtu.be/sHUhJQCq8kA TRICEPS MOCNO Wyciskanie francuskie [...]

[...] Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 10x30kg 10x35kg 8x40kg 7+1 45kg 5+1 50kg https://youtu.be/I9XMy2falis Wyciskanie na maszynie hammer (góra klatki) 4x15-12-10-8+2 +(dropset 5x,5x) https://youtu.be/iSKc_qmculg Rozpiętki z hantlami skos ujemny - 4x12 15kg https://youtu.be/wQ7B3IN0KJc Rozpiętki w bramie 2x15 TRICEPS Pompki [...]

[...] https://youtu.be/WwtfY8YFRgU Ściąganie z górnego wyciągu uchwytem V do klatki (3s faza negatywna) 4x12 https://youtu.be/SAgNUJQquQI Przyciąganie uchwytu V do brzucha stojąc 4x15-15-12-12 https://youtu.be/gK5v7747eMY Narciarz z linką 4x15 https://youtu.be/VOpJPUfIE1c BICEPS "Spider Curls"(3s negatyw) 5x15 25kg https://youtu.be/H-Lb53mGrSI [...]

[...] https://youtu.be/Hq2CYurlB24 Wyciskanie hammer dolny 15x15kg 12x30kg 10x40kg 10x40kg 9x40kg + dropset 4x30kg 8x15kg https://youtu.be/nAC8NWjG4mA Rozpiętki na ławce skośnej - 4x15 12kg https://youtu.be/U2m8YJadXFg Rozpiętko-wyciskanie w bramie 2x10+10 https://youtu.be/wZgK4RsqvBA BARKI A1 Unoszenia ramion bokiem 4x20 8kg A2 Wyciskanie hantli [...]

[...] wąsko(węziej niż szerokość barków) 5x12 60kg 3s faza negatywna - wybrałem sobie ćwiczenie }:-( porobiło na maksa 8-) https://youtu.be/PiENAK0D7og 4a. Unoszenie hantli bokiem 4x15 8kg 3s faza neg https://youtu.be/mjU0Ih1qafY 4b. Wznosy ramion (głowa oparta o ławkę 45s) 4x15 6kg 3s faza neg 4. Spider curl sztangą 15x15kg 12x30kg 10x30kg 10x30kg [...]

[...] i nie dojechałem do 12}:-(( https://youtu.be/AQC21LeueIk 3. Ściąganie do klatki uchwytu V 5x12 - 3s faza negatywna https://youtu.be/zGtMlqmq7FU 4a. Unoszenie hantli bokiem 4x15 8kg 3s faza neg https://youtu.be/Qk-q1I8eqQk 4b. Wznosy ramion (głowa oparta o ławkę 45s) 4x15 5kg 3s faza neg 5 Odwrotne rozpiętki na butterfly 3x20 3s faza neg 6. [...]

[...] https://youtu.be/l1hOIVNPANc 3. Wiosłowanie jednorącz na hammerze podchwytem 5x12 50kg 3s faza neg. https://youtu.be/XuO4ey3d_n4 4a. Unoszenie hantli bokiem siedząc 4x15 8kg 3s faza neg 4b. Wznosy ramion (głowa oparta o ławkę 45s) 4x15 5kg 3s faza neg 5 Odwrotne rozpiętki na butterfly 3x15 3s faza neg 6. Spider curl sztangą [...]

[...] https://youtu.be/_r6V2POJagE Unoszenia ramion bokiem 3x20 Wyciskanie na maszynie hammer 4x12 +2x drop 3s faza neg https://youtu.be/hwEN9s7v2kc Prostowanie ramion na maszynie 4x15 +2x drop https://youtu.be/nkws6ylBJZ4 Prostowanie ramion na linkach 4x15 5min cardio orbitrek 10min interwał 30/30 5min cardio orbitrek DIETA - MC I 100g płatków [...]

[...] }:-( 10min ćwiczeń mobilizacyjnych na łopatki i barki. 1. Dipsy CCx15 +5kgx12 +15kgx8 15kgx8 15kgx8 + drop +5kgx6, CC x6 https://youtu.be/o4AEQnEOcis 2. Rozpiętki w bramie 4x15 +2xdropset 10x 10x https://youtu.be/Z_mjIe5GT6k 3. Wyciskanie na hammerze dolnym 3s negatyw 20x15kg 15x30kg 12x45kg 8x60kg 8x60kg + dropy https://youtu.be/RoSA5hG7xt8 4. [...]

[...] wąsko 3x15 3a. Wiosłowanie nachwytem sztangą 3x20 60kg 3b. Wiosłowanie półsztangą w oparciu 3x20 3c. Ściaganie na prostych rękach 3x20 1a. Unoszenia kolan do brzucha 4x15 1b. Allahy 4x15 5min cardio orbitrek 10min interwał 20/40 10min cardio DIETA - DT http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/921/ZpL4DS.jpg I 250g całych jaj 150g białek jaj [...]

[...] sztangi sprzed klatki siedząc: 25x30kg 20x40kg 15x50kg 15x50kg 15x50kg + 2x drop 10x40kg 15x30kg https://youtu.be/UQVFQfmovQA 2a. Unoszenia ramion bokiem na maszynie 4x15 2b. Odwrotne rozpiętki na maszynie 4x20 2a. Wyciskanie siedząc czołem do oparcia 4x15 3a. Unoszenia ramion w opadzie tułowia 4x20-25 5kg 3b. Unoszenia ramion bokiem [...]

[...] podchwytem jednorącz 15+15 40kg 12+12 60kg 12+12 70kg 15+15 70kg Wiosłowanie półsztangą 15x60kg 12x80kg Martwy ciąg 10x60kg 10x100kg 5x140kg Ściąganie drążka do karku 4x15 Narciarz z linką 4x15 INTERWAŁ 15MIN 30/30 + CARDIO 15MIN STEPPER DIETKA Z DZISIAJ + JUTRO http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/ijkxDx.jpg I [...]

[...] do przodu naprzemiennie (chwyt młotkowy) 5x20 - 16kg ,16kg 16kg 18kg 18kg Podciąganie sztangi do brody wąsko (sztanga łamana) 5x15 40kg Wznosy linką jednorącz na wyciągu 4x15+15 https://youtu.be/lAU6TrVwfG8 Wyciskanie na maszynie 4x15-12-8-5 ostatnia seria z dropsetem x2 (5x,10x) https://youtu.be/7d_Nk4M3BKM Wznosy ramion bokiem z hantlami [...]

[...] 8-) TRENING - PLECY + 40MIN AERO http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/923/fpxoMP.jpg PLECY Ściąganie z górnego wyciągu do klatki(takim dziwnym chwytem) 2s negatyw- 4x15 https://youtu.be/ZpJ7R0hlS4Y Wiosłowanie półsztangą - 10x60kg 10x70kg 10x80kg 10x90kg 15x100kg8-) https://youtu.be/eOwzqByjLVU Wiosłowanie na maszynie hammer jednorącz [...]

[...] półsztangą 20/15/12/12/12 + podwójny dropset w ostatniej serii 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem wąsko(szerokość barków) 5x12 3s faza negatywna 4a. Unoszenie hantli bokiem 4x15 3s faza neg 4b. Wznosy ramion (głowa oparta o ławkę 45s) 4x15 3s faza neg 4. Spider curl sztangą 15/12/10/10/10 3s faza neg LEGS SIŁA 1. SQ 8/6/3/3/3 2. Front SQ [...]

[...] półsztangą 20/15/12/12/12 + podwójny dropset w ostatniej serii 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem wąsko(szerokość barków) 5x12 3s faza negatywna 4a. Unoszenie hantli bokiem 4x15 3s faza neg 4b. Wznosy ramion (głowa oparta o ławkę 45s) 4x15 3s faza neg 4. Spider curl sztangą 15/12/10/10/10 3s faza neg LEGS SIŁA 1. SQ 8/6/3/3/3 2. Front SQ [...]

[...] https://youtu.be/ogvIAFA9EJk 2a. Wyciskanie sztangi przód+tył 4x8+8 40kg 2b. Podciaganie sztangi do brody 4x12 40kg https://youtu.be/PF2XtbeZ1tg 3a. Wyciskanie hammer 4x15 3b. Face pull 4x12 3c. Unoszenie ramion bokiem 4x15 10kg https://youtu.be/iBQiAEHvr3Q 4. Uginanie hantlem jednorącz w opraciu o kolano 4x10+10 bez przerwy 5a. Uginanie [...]

[...] to było ostatnie ćwiczenie angażujące prostowniki, nie bolą mnie, ale cały tydzień są mocno spięte, więc mają labę do poniedziałku. Przysiad: 10x20,10x60,10x80,5x10x102.5 Grzybobranie: kilka serii Łączona: Wznosy hantli na boki: 4 x15-20 Szrugsy sztangą: 4x15-20 Szczerze, to chyba zamiast wolnej Niedzieli zrobię wolny Piątek. Spać mi się chce.