4x15

MASA TYDZIEŃ 4 21.08.2016 KLATA+BICEPS 1. Wyciskanie hantli skos + R10+drop 2.Wyciskanie płasko 4x10 3.Wyc. hammer skos+4x15-12 4.Gilotyna płąska 4x15 5.Ołówki 4x12-15 6.rozpiętki na maszynie 4x15 5.uginanie sztanga 4x10+drop 6.uginanie hantlami z supinacją 4x12 7.młotki siedząc w oparciu o ławkę 4x12 15min interwałów na orbitreku 20:40, [...]

Plecy: - Sciaganie drazka podchwytem szeroko 4x18-10 + regres na 20p - Scciaganie chwytu V wyc.gornego 4x15-12 - Wioslo sztanga w opadzie tulowia 4x12-10 + drop na koncu, na okolo 40p - Wioslo polsztangą oburacz chwyt V 3x15 - Sciaganie szeroko do klatki nachwyt 3x15 - Wioslo jednoracz 4x18-12 A) RackPull 4x15 B) Pullover z drazkiem 4x15 - [...]

[...] tempo 4010 65kgx8 3. HP 4x8 tempo 4010 65kg/65kg/70kg/70kg --> niewygodnie mi ise robiło 4. przysiad bułgarski 4x12 tempo 4010 cc/cc/2kg-->średniawo 5. wykopy na lince 4x15 tempo 4010 3x15 "przyjemnie" + rozciąganie górnych partii dieta: liczona, DOSTARCZONO 2 156,3 kcal+ potreningowy grejpfrut 142,5 g (26,4%) 249,2 g (46,2%) 65,5 g [...]

[...] 3. Reverse Lunge 2 x 10-20 powtórzeń z obciążeniem własnego ciała 10/10 10/10 10/10 4. Dumbbell Incline Press 12 (+4 +4 … +3) R:6x15| 8: 12 4 4 4 4 R:6x15| 8: 12 4 4 4 R:4x15/6x15| 8: 12 4 4 4 4 5. American Deadlift 2 x 10 powtórzeń R:15x15| 30x10/35x10? R:15x15| 25x10/30x10 R:15x15| 25: 8 8 6. Straight Leg Side Lying Hip Raise 2 x 5-20 [...]

[...] sztangielką rampa 10 to jest czysty sadyzm, i tyle w temacie:-D 12,14,16, 18 10, 12,14, 16 10x10 kg, 10x12kg, 10x14 kg, 10x16 kg 4.face pull 3x15x7,5 kg, 14x10 kg 4x15x7,5kg 3x15x5 kg, 15x75 kg spiecia na piłce 4x15 i 16 minut aero - postęp o cała minutę No dobra, dziś znowu mogę być na masie, wczoraj jakiś kryzys miałam. I jako [...]

[...] uchwytu do klatki piersiowej z wyciągu dolnego 4x12-15 4.Wiosłowaniena maszynie 3x12-15 5.Szrugsy na maszynie + odwrotne rozpiętki x4 6.Prostowniki na ławce rzymskiej 4x15 DIETA Żarcie w weekend fajnie pilnowane, podczas dnia szkoleniowego wystartowałem jajecznicą, potme omlet białkowy 2x kurczak warzywa + tłuszcze i trochę węgli a na po [...]

Poniedziałek...międzynarodowy dzień klaty i bicka:-D. Tym razem takie połączenie i jest na razie ok. Wyciskanie płaska 5x12 Wyciskanie skos ujemny 4x15 Wyciskanie skos dodatni 5x12 Wyciskanie hantli płaska 4x12 Rozpiętki płaska łączone z wyciskaniem hantli b.wąsko 4x12,12 Pompki poręcze 4xmax Uginanie z hantlami supinacja 3x12 siedząc Uginanie z [...]

[...] bardzo udany. siła do przodu . ostatnie serie tylko podam siad 5x5 100kg klatka 5x5 95kg wiosło 5x5 72,5kg + wyciskanie hantle skos 20 kg x 3 x 12 powt. + brzuch na kółku 4x15 + pompki na max -> 3 serie , przerwy po 30s. dieta dzisiaj nisko kcal, niecałe 1500 kcal, ale w ogóle nie czułem głodu ... nie ciągnie mnie do jedzenia [...]

[...] klasyczne R10+drop 2.Hack siady stopy wąsko 4x 15 +drop z zatrzymaniem 3,wypychanie na suwnicy 4x 15 15(szeroko) 20 20(wąsko) 4a.Prostowanie siedząc stopy do wewnątrz 4x15 4b.Prostowanie siedząc stopny na zewnątrz 4x max 5. Przywodziciele 4x15 łydki+brzuch 25min aerobów Kolejny mega trening nóg, pewno będa podobne zakwasy jak ostatnio. [...]

[...] , 40 , 50 , 60 , 55 , 50 2. Wyciskanie hantli siedz¹c 20/15/12/12/12 20 kg , 22,5 kg , 25 , 25 , 25 kg 3a. Unoszenie hantli bokiem 4x12 10 kg 3b. Unoszenie hantli w opadzie 4x15 7 kg 4a. Uginanie hantlami na modlitewniku 4x15 7 kg 4b. Uginanie tymi samymi hantlami podchwytem stoj¹c 4x max 4c. Uginanie tymi samymi hantlami m³otkowo stoj¹c 4x max [...]

20.08 sobota Trening: 1a. naprzemienne wznosy ramion do przodu z hantlami 4x15, przyt. 2 sek. 1,5kgx15 /2,5kgx15 /x15 /x15 1b. wyciskanie siedząc 4x8-10 6,5kgx10/ x8 /x8 /x8 +4,5kgx6 +3,5kgx6 2a. ściąganie gumy prostymi rękami do ud 3x15 sz+nb x15 /x15 /x12 2b. pompki 3x15 10+3+2 /8+3+2+2 /6+3+2+2+1+1 3a. wznosy bioder jednonóż z nogą na ławce [...]

[...] więcej czasu poświęcić na sen a nie do 5h dziennie ale mimo tego i tak czuję się dobrze. PONIEDZIAŁEK: BARKI + TRICEPS -45min cardio na czczo 1.Podciąganie sztangi do brody 4x15 + drop 2.Wyciskanie na suwnicy shmita 4x 15-8 + drop podwójny 3.Unoszenie w przód oburącz hantli siedząc 4x 15 4.Unoszenie w bok hantli 4x 20-12 + drop potrójny [...]

dziś trening: Trening1 1.Goblet squat 4x12 12x6/12x8/12x10/12x10 12x6/12x8/12x10/12x10 2. Hip thrust 4x15 15x40/15x40/15x40/15x40 15x40/14x40/14x40/15x40 3. Wiosłowanie sztangielką 4x10 10x10/10x10/10x12,5/10x12,5 10x8/10x10/10x10/10x10 4. RDL 4x10 10x35/10x35/10x35/10x35 10x30/10x30/10x30/10x35 5. face pull 3x15 15x10/15x10/15x10 [...]

[...] - 15 kg 4x5 3.Hantla wiosło jednorącz - 50 kg 4x5 4.Wyciskanie wąskie sztangi - 92,5 kg 4x3 5.Hantle supinacja biceps - 22 kg x8 x7 x7 6.Wznosy hantli na bok siedząc - 12 kg 4x15 Co do wznosów hantli na bok. Hmm, wcześniej robiłem tak, że 'tył' hantla opierał mi się lekko o nadgarstek co jak dopiero zauważyłem strasznie ułatwiało mi ruch [...]

[...] na mordowni 2. MC sumo 4x8 tempo 4010 70kg.....a co! 3. HP 4x8 tempo 4010 70kg kg 4. przysiad bułgarski 4x12 tempo 4010 cc x3 nie czułam dupska 5. wykopy na lince 4x15 tempo 4010 3x15 + rozciąganie górnych partii miska: 1. jaja, siemię lniane 2. miks orzechów, kapusta włoska, marchewka, serca indycze, ryż brązowy 3. jw. (tylko ze [...]

[...] 25.08.2016 DWÓJKI+PLECY LEKKO plecy lekko + dwójki 1.mcnpn hantlami r10+drop 2.uginanie leżac 4x12 3.dzień dobry na hack maszynie 4x 15 4.uginanie siedząc powolna faz neg 4x15-20 plecy: 1. Drążek neutral 5x max + po ost. serii podwójny dropset na wyciągu górnym neutral 2. wiosło wyciąg dolny podchwyt 20/15/12/12/12 zwolniona faza neg. i [...]

[...] raz po wizycie nie miałam dokuczliwego bólu, który nasilał się w ciągu dnia, nawet trening dałam radę zrobić :-) Trening 1a. ściąganie gumy do klatki piersiowej siedząc 4x15, przyt. 2 sek sz+nbx15 /x15 /x12 szara+nbx15 /x15/x15/x15 1b. wiosło hantlą 4x8-10 10,5kgx10 /x10 /x10 /x10 +8,5kgx6 +6,5kgx6 8,5kgx10 /x10 /x10 /x10 +7,5kgx6 [...]

[...] 1. Back Squat ATG 4x10 42,5kg/45kg/47,5kg/47,5kg 40kg/42,5kg/45kg/47,5kg 2. Military Press 4x10 17,5kg/20kg/20kgx9/20kgx8 12,5kg/15kg/17,5kg/20kgx8 3. Hip thrust 4x15 60kg/60kgx13/60kgx11/60kgx11 60kg/65kgx13/65kgx12/65kgx11 4. Barbell Row 4x10 32,5kg/30kg/30kg/30kg 30kg/32,5kg/32,5kg/32,5kg 5a.Leg Curl 3x12 25kg/30kg/30kg [...]

[...] na boki jednorącz z wykorzystaniem gumy 3x12 5b. unoszenie młotkowe w przód z wykorzystaniem gumy 3x12 6a cos alla odwrotne rozpietki na ławce skośnej 4x12 6b. face pull 4x15 7.francuz leżać łamaną 4x10 8.ściąganie drazka wyciągu górnego podchwytem 4x12 9.ściąganie sznura wyciągu górnego 4x15 25min aerobów przeplatanych z interwałami bo [...]

Tył 2: - Martwy ciąg 4x10 79/84/89/94kg - Podciągnięcia na drążku szerokim nachwytem 4x7 - Szrugsy 4x15 94kg - Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x10 29kg - Wyciskanie sztangi wąsko 4x10 54kg - Wspięcia na palce stojąc 4x50