[...] na modlitewniku 3x12-15 - uginanie nadgarstkow nad i podchwytem ========================================= dzien 3 (nogi + ramiona) - przysiady ze sztanga na barkach 4x15 - wspiecia na palce w staniu ze sztanga na barkach 4x15 - unoszenie ramion w przod ze sztanga 3x12-15 - wyciskanie sztangielek 3x12-15 -trica rób po klacie, do klate [...]
[...] wyciagu gornego do klatki i jakies cwiczenia na prostowniki ========================================= dzien 3 (nogi + ramiona) - przysiady ze sztanga na barkach 4x15 - wspiecia na palce w staniu ze sztanga na barkach 4x15 - unoszenie ramion w przod ze sztanga 3x12-15 - wyciskanie sztangielek 3x12-15 Do nog dodaj prostowanie na [...]
[...] 8X8 pomkji tricepsowe z obciazeniem 8x8 prostowanie ramion z rekoma obciazonymi hantlami 6 serii po 8 sroda plecy: sciaganie gryfu przed glowe 6x8 podciaganie na drązku 4x15 sciaganie gryfu za glowe 6X8 przedramie:uginanie z gryfem do gory 8x8 skrety przedramienia 8x8 ugiannie przedramion z gryfem do dolu 8x8 piatek klatka skosna 8x8 [...]
Missy,dodałam te plecy i teraz robię tak: I dzień: klatka:wyciskanie skośna 3x15 i ściaganie w bramie 3x20 biceps:uginanie siedząc 4x15 i uginanie przy kolanie siedzac(wiesz o co biega)3x15 aeroby: 40min bieżni w tempie 7km/h marsz II dzień: plecy:ściąganie górnego 4x15,dolnego 3x15,rzymska 2x10 i tu się zastanawiam czy nie zamienić na martwy ciąg [...]
[...] tym modlitewniku, przeciarz napisalem ci ze to dla bardziej doswiadczonych, a 2 cwiczenia ci w zupelnosci wystarcza PRZEDRAMIE: -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE- 4x15 -UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE- 4x15 NOGI: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH- 12/12/10 -HACK-PRZYSIADY - 12/12/10 -WSPIECIA NA PALCE W STANIU 14/12/10 [...]
[...] reka oparte o ławeczkę podciąganie hankla do klatki 4x10 to jest wioslowanie Przedramię 1. Przedramiona oparte o ławeczkę uginanie nadgarstków trzymajac sztange podchwytem 4x15-12 (mysle ze tak bedzie lepiej) 2. W pozycji stojacej trzymać ręce z tyłu podciągając sztange 4x8 wywal 3. Przedramiona oparte o ławeczkę uginanie nadgarstków [...]
no to wg mnie : zamień pompki na : wyciskanie sztangi płasko 4x15-20 powtórzen(małe przerwy 30-60 sek) Wyciskanie sztangi skos 4x15-20 (małe przerwy30-60 sek) reszta może nawet być wg mnie
[...] koncentracja nad prawidłową techniką Grzbiet 1. podciąganie 4x max (nadchwyt) 2. podciąganie sztangi w opadzie NAUKA prawidłowego wykonywania a więc ciężar niewielki 4x15 3. ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x15 wczuwaj się w pracę grzbietu. środa nogi 1. przysiady ze sztangą 6x12-15 2. wspięcia na palce, ze sztangą 6x20 biceps 1. [...]
[...] 3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x8 - tu również 4 serie KAPTUR 1.Szrugsy ze sztangą(wznosy ramion ze sztangą) 3x12 NOGI 1.Wspięcia na palce na maszynie 4x15 2.Uginanie nóg w kolanie na maszynie stojąc 4x15 - chyba siedząc powinno być, jeśli chodzi o ćwiczenie na 4głowe 3.Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x15 4.Przysiady na [...]
[...] czy 15,12,10,8) // ZREZYGNUJ, MASZ DOPIERO 16 LAT... ZASTĄP CZYMŚ INNYM I DAJ NA KONIEC Podciąganie na drążku 4x max Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x12,10,8,8 Szrugsy 4x15,12,10,8 Uginanie ramion ze sztangą 4x12,10,8,8 Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3x12 PODOBNIE JAK PRZY TRICKACH. ZA MAŁO. POZA TYM W TYM DNIU RADZIŁBYM [...]
[...] Klata 3Wąskie wyciskanie 12-10-8-6- wywal Tric troche lipa ćwiczenia... poszukaj innych: proponowałbym francuza Czwartek Plecy 3Przenoszenie sztangi wzdłuż ławki 4x15 pamietaj o technice jak to ma isc na plecy 4Wiosłowanie sztangą 12-10-8-6 czemu 2x to samo ?? 5 Szrugsy ile seri i powtórzeń 4x15 i na prostownik dam Dzień Dobry. Bic [...]
[...] 4x10 -Przyciagnie sztangi do brody 4x10 Nogi: -Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 20-12-10-8-8-6 PROG (pierwsza seria rozgrzewkowa) -prostowanie nog na maszynie 4x15 -Uginanie nog w lezeniu 4x15 -Wspiecia na palce z staniu na maszynie 4x20-25 Klata: -Wyciskanie sztangi na lawce prostej (4)12-10-8-6 PROG -Wyciskanie sztangielek na [...]