4x15

[...] dropset każda seria 6-8 pow -uginanie ze sztangą na modlitewniku 5x10 -uginanie ze sztangą prostą metoda 21 3 serie TRICEPS -francuz sztanga prosta leżąc ławka płaska 4x15 ostatnia seria poczwórny dropset na 6-8 pow. -francuz leżąc na ławce płaskiej z linkami z dołu lekko za głowę 4x8 -wyciąg z góry drążek prosty 4x10 ostatnia seria [...]

[...] palce 5xMAX -Unoszenie kolan do klatki 5xMAX -Allachy 5xMAX -Skłony boczne na ławce 5xMAX PULL LIGHT -Martwy ciąg na prostych 4x12 -Wiosłowanie sztangą 4x10 -Wiosło hantlem 4x15 -Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12 -Uginanie z supinacją 4x12 -Uginanie przedramion przód 5xMAX -Uginanie przedramion tył 5xMAX -Unoszenie kolan do klatki [...]

[...] palce 5xMAX -Unoszenie kolan do klatki 5xMAX -Allachy 5xMAX -Skłony boczne na ławce 5xMAX PULL LIGHT -Martwy ciąg na prostych 4x12 -Wiosłowanie sztangą 4x10 -Wiosło hantlem 4x15 -Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12 -Uginanie z supinacją 4x12 -Uginanie przedramion przód 5xMAX -Uginanie przedramion tył 5xMAX -Unoszenie kolan do klatki [...]

[...] na drązku szerokim nachwytem 5xmax 2. wiosłowanie podchwytem 5x12 3.wiosło hantlą 4x12-10 4a. sciąganie drązka szerokim nachwytem 4x12-15 4b. sciąganie wąskim podchwytem 4x15-12 5. pullover 3x20 tył barków -odwrotne rozpiętki 5x15 30min aero na czczo+25min po treningu Na poczatku była tragednia zero chęci i siłydo treningu plus do tego ni [...]

[...] 22.5x15/25x15/27.5x10/x9/x9 2. Wiosłowanie sztangielką 5x 6x10/8x10/10x10/12x9/x9 6x10/8x10/10x10/12x8/x7 4x12/6x12/8x12/10x12/12x9 4x12/6x12/x12/x10/x8 4x15/6x15/6x15/x13/x12 4x15/6x15/8x10 3. Przyciąganie wyciągu dolnego 3x15 - - - - - - 20x15/25x15/30x7 4. Wyciskanie siedząc 3x 8x10/10x10/x6 8x10/10x10/12x7 [...]

[...] palce 5xMAX -Unoszenie kolan do klatki 5xMAX -Allachy 5xMAX -Skłony boczne na ławce 5xMAX PULL LIGHT -Martwy ciąg na prostych 4x12 -Wiosłowanie sztangą 4x10 -Wiosło hantlem 4x15 -Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12 -Uginanie z supinacją 4x12 -Uginanie przedramion przód 5xMAX -Uginanie przedramion tył 5xMAX -Unoszenie kolan do klatki [...]

[...] płaska 3x10 + NOS-X C2. brama z góry 3x10 + BPAK strip set w ostatniej D1. linka z dołu leżąc drążek prosty unoszenie 4x10 2 sek koncentryk D2. unoszenie z linkami z dołu 4x15 E1. modlitewnik sztanga prosta 6x10 5 sek koncentryk E2. hantle ławka skośna uginanie 6x10 + do odcięcia częściowe każdy set BRZUCH 4 serie kółka CARDIO 2 sesje 45 [...]

31 maja 2015 Dzisiaj trening klatki. Jak zwykle bez zbędnego ... 90,2kg ______________________ wyciskanie skos + sztangi 5x15-8 wyciskanie hantli poziom 4x15-10, 1x15+15 rozpietki poziom 5x12 wyciskanie ze sciskiem izometrycznym talerza na skosie 3x12 dipsy 3x12 aeroby 20 minut na czczo oraz 20 minut po treningu. ______________________ AKTUALNA [...]

[...] 3x12 Pull-Ciężko-Wtorek 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 3x5-6 2.Sztanga skos 3x6-8 3.Wyciskanie militarne 4x5-6 4.Wznosy bokiem wyciąg 3x8-10 + coś hantlami 5.Wyciskania wąskim chwytem 3x5-6 6.Pompki na poręczach 3xmax Legs-Lekko-Środa 1.Przysiady 5x5 2.Suwnica 4x-15 3.Uginanie kolan leżąc 4x15 4.prostowanie kolan siedząc 4x-15 5.Łydki 4x-12

[...] hantli wzdluz tulowia 3x12 20-25-30 -Unoszenie na bok jednoracz zlinka wyc.dolnego, b.dokladny ruch 3x15 i jedna seria na hantlach 1x20 -Unoszenie sztangi w przód 3-4x15 -Odwrotne rozpietki 3x15 -Pompki na poreczach Rampa 8 konczyłem na 6x35. - Uginanie francuskie podchwytem lezac 3x12 - Prostowanie ramion na wyc.gornym, chwyt V 5x15-8 [...]

[...] 4x12 -uginania na przemian siedząć oparty 3x12 -francuz podchwytem 12-15 -przysiady ze sztangą z przodu (leciutko) 4x 15 -wspięcia na palce shmit na podwyższeniu 4x15 -unoszenie nóg 4x10 Myśłe że w moim przypadku FBW będzie dobrym rozwiązaniem bo i tak nie miałem cięzkich treningów ćwiczać splitem kazdą partię raz w tygodniu. Tu będe [...]

[...] 12/10/8/8 progresja ciężaru - modlitewnik 12/10/8/8 progresja ciężaru śr nogi+bary,brzuch przysiady 4x10-15 wykroki 4x-15 wchodzenie na skrzynie z sztangą 4-15 ośle wspięcia 4x15 na podstawkach bary:wszystkie powtórzenia tak sami wyciskanie hantli nad głowe 12/10/8/8 wyciskanie żołnierskie hantli unoszenie hantli bokiem unoszenie hantli na prosto [...]

[...] sztangielką rampa 12 4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe 5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 6.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x15 7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15 Push 1 1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10 2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge 3.Military press rampa 10 4.Wyciskanie [...]

[...] śr nogi+bary,brzuch przysiady 4x10-15 ok wykroki 4x-15 ok wchodzenie na skrzynie z sztangą 4-15 zbędne wrzuć coś na tył ud np. martwy ciąg na prostych nogach ośle wspięcia 4x15 na podstawkach ok bary:wszystkie powtórzenia tak sami wyciskanie hantli nad głowe 12/10/8/8 ok wyciskanie żołnierskie hantli może być, daj 3 serie tego unoszenie hantli [...]

[...] hantlami leżąc na ławce skośnej kąt. ok 30 st. 4 serie z progresją obciążenia po 12-10-8-8 pow w ostatniej seri jeden dropset na ciężar z 12 pow i max ruchów -narciarz 4x15 -przyciąganie wyciągu dolnego szeroko nachwytem 4x12 + w każdej serii na koniec 5 pow. połówkowych DWUGŁOWE UDA -uginanie leżąc 4x8 ost. poczwórny drop -wyciskanie [...]

-Wyprosty = 5x 20,20,15,12, 2 serie 10 + drop 10 -Siady = 4x15,12,10,8 -Suwnica szeroko i nisko stopy = 6x20,20,15,15,10,10 -Seria łaczona suwnica wąsko stopy i wyprosty = 3x10 -Wykroki chodzone = 3x20 kroków -Uginania siedzac = 5x20,15,15,12,10 + drop 10 -MC z kettlami = 5x20,20,20,10,10 -Wyprosty na ławce rzymskiej = 3x20 40 min Orbitrek ,tętno [...]

[...] 45kg/ 50kg/ 50kg/ 55kgx4/ 50kgx7 50kg/ 50kg/ 55kgx7/ 55kgx6/ 60kgx4 C1. Przysiad 4x6-8; 6010 40kg/ 40kg/ 42,5kg/ 42,3kgx5 40kg/ 40kg/ 40kgx7/ 40kgx6 C2. Wykroki chodzone 4x15 cc D. Mostek biodrowy 4x 15 90kgx 15/11/ 80kgx 15/ 13 90kgx 15/15/12/11+2 E1. RDL 4x 6-8 brak 50kgx6/ 45kg/ 45kg E2. Uginanie nóg 4x10-12 + 2x dropset 24kg/ 24kgx8/ [...]

[...] / 10x240 / 10x240 3. Przysiady na smith'cie stopy koło siebie 4x12 50kg 52,5kg 55kg 55kg 4a. Prostowanie jednonóż / obunóż 4x12 / max 5kg 5kg 7,5kg 7,5kg 4b. Odwodzenie 4x15 50kg 50kg 55kg 55kg + aero 20 min Trening mega udany, z dobrym ziomkiem ćwiczyłem. Korciło żeby na siady zarzucić 160kg, ale myślałem że potem może być ciężko po [...]

[...] nachwytem 4x12 30-35-35-35 -ściaganie podchwytem 12x30kg-12x35kg-10x40kg-8x40kg+drop set 10x30kg -wiosłowanie hantlom 3x12 8kg-10kg-10kg -Uginanie sztangi chwytem młotkowym 4x15 13kg -face pull 3x20 -brzuch cardio - łącznie z 1h spaceru po posiłkach na trawienie lepsze ^^ Micha: /SFD/Images/2015/6/2/6f3edc83672f4cf485609942abcbf339.jpg

Day 86 DT Nogi+plecy 1.Wyprosty 4x15 2.MCNPN 4x15 3.Uginania 3x15 4.Wypychanie na suwnicy 4x12 5.Wspiecia stojac 4xmax 6.Wioslowanie hantelka 4x15 7a Sciaganie drazka wyciagu dolnego wasko 4x15 7b Sciaganie drazka wyciagu gornego szeroko za kark 4x12 +allaszki, sklony boczne, sklony stojac z wyciagiem gornym Suple witaminy przed treningowo [...]