4x15

[...] z gumą - ostatnia seria ciężko bardzo już, nagrałam 3. szrugs ze sztangą 3x10 : 3x24 kg - robiłam to pierwszy raz , ciężar dobrany na oko, ale odczuwalny - nagrałam film 4. wznosy z opadu 4x10 - 4xcc - ok, ciężko 5. wznosy kolan w zwisie 4x15 : 2x10, 2x7 - lubię to!! Szybko dziś poszedł trening, mimo nagrywania . Jutro podeślę filmy.

[...] / 10x17,5kg x 2 serie / 10x20kg 10x15kg / 10x20kg x 2 serie / 8x20kg 10x15kg / 10x20kg x 2 serie / 15x20kg 10x17,5kg / 10x22kg / 8x22kg / 15x20kg Prz: Skręty przedramion 4x15 15x11kg / 15x15kg x 3 serie 15x13,5kg / 15x17,5kg x 3 serie 15x15kg / 15x17,5kg / 11x20kg / 15x17,5kg 15x15kg / 15x17,5kg / 15x20kg x 2 serie 15x15kg / 15x17,5kg / [...]

[...] żywieniowy na swoim profilu) bo sobie zapisuje w telefonie to ci robię i ile itd. Moj plan na gore : wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x20-12 rozpiętki na ławce skośnej 4x15 ściągnie drązka do klatki 4x20 wiosłowanie w opadzie sztangą 4x20-12 bicepsy+tricepsy na wyciągu (dół bicepsy + góra tricepsy) unoszenie hantli przodem + bokiem (10+10) [...]

[...] i teraz pytanie czy dodać lub usunąć zamienić ćwiczenia może ich kolejność w tym planie?:) Plan a Przysiady 5x5 Podciaganie 12x4 Klatka płasko 5x5 Tyl barkow 4x8 Łydki 4x15 Hantle supinacja 4x8 Francuzy 4x8 Plan b Martwy ciag 5x5 dipsy 12x4 hantle barki unoszenia 4x10-12 wioslo 5x5 uginanie sztangi biceps 4x8 tricek jakies cwieczenie 4x8 [...]

[...] Wyciskanie sztangi siedząc z przodu 6x10-12 (znów nieco dołożyłem ciężaru) 2) Unoszenie hantli na boki stojąc 4x20 3) Krzyżowe ściąganie linek wyciągu górnego (tył barków) 4x15 1) Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4x12 2) Pompki w podporze tułowia 4x10 3) Ściąganie liny wyciągu górnego 20/20/15 1) Unoszenie nóg leżąc 3s 2) Spięcia na [...]

[...] 4.100g kaszy gryczanej. 150g kurczaka 5.100g kaszy gryczanej. 150g kurczaka 6. 125g twarogu i 10żółtek. TRENING PULL 1.Seria łączona -Ściąganie klamry na wyciągu górnym 4x15-12 -Ściąganie drążka nachwytem - 4x15-12 2.Seria łączona -Przyciąganie rączek maszyny hammer siedząc do brzucha - 3x10 -Ściąganie drążka wyciagu górnego do brzucha. [...]

[...] 10x170kg / 10x190kg x 3 serie / 12x190kg x 2 serie 10x150kg / 12x170kg / 12x190kg / 15x190kg / dropset 190-100kg co 10 kg, łącznie około 60 powtórzeń Ł: Wspięcia siedząc 4x15 powtórzeń 15x30kg x 4 serie 15x32,5kg x 4 serie 15x32,5kg x 3 serie / 12x32,5kg 15x30kg x 3 serie / 15x35kg Ł: Wspięcia jednonóż stojąc na podstawkę 3 x do upadku [...]

[...] ściskając krążek 5x15 5kg 5x15 5kg 3xmax 5kh - brak czasu 5x15 5kg 4. Wyciskanie na maszynie 5x12 40kg 5x12 45kg brak czasu 5x12 50kg 5. Unoszenie przed siebie ze sztangą 4x15 15kg 3x12 20kg 3x12 25kg brak 6. Wyciskanie francuskie leżąc 5x8 35kg 5x8 40kg 42,5kg x 8/8/8/7/6 5x8 42,5kg 7. Prostowanie na wyciągu zza głowy 5x12 35kg 5x12 41kg [...]

[...] na ławce siedząc 3x12 -pompki odwrotne 3x10 Piątek: -przysiad ze sztangą na barkach 4x12 -przysiad ze sztangą na klatce 3x10 -przysiad wykroczny lub martwy ciąg na prostych nogach 3x10 Barki: -wyciskanie sztangi z klatki 3x10 -unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 Łydki: -wspięcia na palce 4x15

Wczorajszy trening pleców + łydki TRENING PLECY 1.Najszerszy grzbietu w bramie 4x15 2.Przyciąganie drazka do klatki 12/10/8/6 3.POdciąganie na drązku 3x12 4.Wiosłowanie na maszynie jednorącz 4x15 5.Wiosłowanie sztanga 3x6-8 6.Szrugsy hantlami 4xmax 7..Przyciaganie uchwytu z wyciagu gornego do kaltki 3x8 + dropset x4 8.Odwrotne rozpietki w [...]

DT :14.02.2015 : sobota Trening: Barki: - wyciskanie żołnierskie 5x8-10 - wyciskanie hantli siedząc 4x10 - wznosy sztangi do brody 4x10-12+szrugsy 4x15 - wznosy na boki 4x10+10 Tric: - wyciskanie francuskie sztangą siedząc 3x10-12 - wyciskanie francuskie hantlem stojąc 3x8 - odwodzenie hantla za siebie 3x10 brzuch: - wznosy leżąc x3 - spięcia [...]

[...] 4x12 Przedramie Brzuch Piatek LEGS PUSH 1. Przysiady Dynamiczne 8x3 2. Wyciskanie na Klatke 5x5 P 3. Wyciskanie Waskie 5x5 P 4. Zolnierskie 4x8 5. Unoszenie Ramion w Bok 4x15 Lydki Sobota PULL 1. MC 5x5 P 2. Podciaganie 4x8 (Z Obciazeniem) 3. Pendlay Rows Dynamiczne 8x3 4. Face Pulls ( Tyl Barku) 4x12 5. Uginanie Ramion z Sztangielkami z [...]

[...] ok 90 min (20 rozgrzewka 10 interwał 10 wolniejszego kręcenia 10 interwał 10 wolniejszego kręcenia 10 interwał 20 wolniejszego kręcenia) D3: Klatka piersiowa 4 ćwiczenia 3-4x15, 2-3 ćwiczenia na brzuch D4: Wolne D5: Aeroby -rower stacjonarny ok 70 min (20 rozgrzewka 10 interwał 10 wolniejszego kręcenia 10 interwał 20 wolniejszego kręcenia) D6: [...]

Witam. Na początek ankieta: ****DANE PODSTAWOWE*************************************** PŁEĆ: M WIEK: 20 WZROST: NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3 LATA ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 73,7 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33 OBWÓD RAMIENIA: 40,5 OBWÓD ŁYDKI: 38 OBWÓD UDA: 54 OBWÓD BIODER: 84 OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 78 [...]

[...] po treningu - pomidory, cebula, papryka - 3xkawa, woda, herbata Trening 3 1.przysiad dynamiczny 8x2 na 47kg - ojj ciężko było - nagrałam film 2. przysiad goblet 4x 10-20: 4x15,5 kg / 15, 12, 10,10 powtórzeń - nagrałam film , po 4 serii miałam wrażenie, że nogi odmawiają posłuszeństwa... 3. hip thrust 4x 10-15: 55kg/12, 3x58kg/10 - dobiłam ze [...]

[...] 80kg 10x 100kg 8x 120kg 4x 130kg 1x140kg 1x150kg PR Wydaje mi się że te poprzednie serie za bardzo mnie wymęczyły i 160kg nie dźwignąłem, ale z pewnością by poszło:) Barki: 4x15 15 12 (8x17,5kg) Unoszenie hantli na bok 4x12 12 10 10 Unoszenie linek na bok 4x15 Tył barków na maszynie 3x15 Unoszenie hantli w opadzie Plecy: 3x 15 10 (6x80kg) [...]

DT :15.02.2015 : niedziela Trening: plecy: - wiosłowanie sztangą podchwyt 5x8-10 - podciąganie nachwyt 4xmax - wiosło hantlem 4x12 - wiosło końcem sztangi 4x15 - MC 3x8-10 - dzień dobry 3x10 sparing piłkarski Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, jajka x3+chleb żytni 50g+pomarańcza 2) naleśniki 3) ryż biały 100g+WPC 25g 4) nalesniki 5) twarog [...]

[...] hantle leżąc na ławce skośnej 5x8 + dropset -ławka rzymska unoszenie tułowia 5x15-8 -szrugsy z hantlami 5x10-8 Sob BIC + TRIC -uginanie z hantlami oburącz na modlitewniku 4x15-10 -uginanie ze sztangą stojąc 4x8+8 -młotowo z linką wyciąg dolny leżąc łokcie przy ciele 3x12 -francuz zza głowy sztanga łamana 4x15-12 -pompki poręcze 4x8+8 -wyciąg z [...]

[...] hantle leżąc na ławce skośnej 5x8 + dropset -ławka rzymska unoszenie tułowia 5x15-8 -szrugsy z hantlami 5x10-8 Sob BIC + TRIC -uginanie z hantlami oburącz na modlitewniku 4x15-10 -uginanie ze sztangą stojąc 4x8+8 -młotowo z linką wyciąg dolny leżąc łokcie przy ciele 3x12 -francuz zza głowy sztanga łamana 4x15-12 -pompki poręcze 4x8+8 -wyciąg z [...]

[...] 3x10 Czw. nogi+barki wskoki na skrzynie 5x6 Martwy na prostych 4x8 box squat 5x6 Pompki w staniu na rekach 5x5 wyciskanie za karku 4x8 Unoszenie hantli bok 4x15 Piątek uzupelnienie a1)dipsy pod klatkę 5x8 a2)podciaganie nachwytem 5x8 wyciskanie pod triceps 4x10 Wiosło nachwytem 5x8 Sob nogi barki [...]